TOP 5 exerciții abdominale - stomacul plat ne garantează antrenamentul abdominal
Pe această pagină veți găsi toate informațiile despre antrenamentul pentru stomac. Aici puteți afla în doar câțiva pași cum să vă antrenați efectiv mușchii abdominali și să-i întăriți pe termen lung. Cu exercițiile noastre abdominale vă veți găsi rapid și ușor silueta de vis și vă veți pune stomacul în formă pentru următorul sezon de bikini.
Stomac plat: exerciții și antrenament
Tot ce aveți nevoie pentru exercițiile ab este ceva timp și puțină motivație! Cu instrucțiunile noastre ușor de înțeles pentru exerciții, primele rezultate vor fi în curând vizibile și stomacul se va aplatiza rapid.
Cu toate acestea, regularitatea este importantă pentru succesul în antrenament. În general, 10 minute pe zi este mai bine decât un antrenament mai lung pe săptămână. Cu toate acestea, ar trebui să fim atenți și la proporționalitate. Un corp frumos nu constă doar din mușchi abdominali bine tonifiați.
Celelalte părți ale corpului ar trebui, de asemenea, să fie incluse în antrenament, de asemenea, pentru a preveni deteriorarea posturală. Aici este recomandabil să includeți sfatul unui kinetoterapeut pentru a avea un efect benefic asupra zonelor problematice ale propriului corp. Exercitarea numai pentru stomac nu duce la succesul dorit.
Antrenamentul perfect
Calea către figura perfectă cu exerciții abdominale
Exercițiile abdominale necesită disciplină - Imagine: 5132824/Pixabay
În stânga, în bara laterală, veți găsi cele mai eficiente și mai importante cinci exerciții pentru stomac. Fiecare dintre exerciții lucrează o regiune musculară abdominală diferită. În combinație, unitățile de pregătire prezentate aici sunt imbatabile pentru un bine instruit și strânge burta pentru femeie și una pachet perfect de șase pentru bărbat.
Exercițiile noastre prezentate variază de la antrenamentul pentru începători pentru mușchii principali până la unități avansate de antrenament pentru un antrenament cuprinzător al mușchilor abdominali, întărirea mușchilor de bază și antrenamentul feselor. Vă explicăm cum puteți varia exercițiile pentru a evita antrenamentul unilateral.
IMC și sfaturi nutriționale
Doar atunci când îți cunoști corpul poți răspunde cerințelor. Vă explicăm interacțiunea mușchilor și nutriția, precum și antrenamentul potrivit. Stomacul plat nu este totul: o dietă sănătoasă și antrenamentul de rezistență sunt extrem de importante pentru a arde grăsimile din burtă.
În plus, veți găsi și cele interesante pe site-ul nostru Sfaturi pentru dietă precum și unul Calculator BMI (Body Mass Index), care vă oferă feedback direct cu privire la cifra dvs. actuală. Deci, vă puteți controla cu ușurință succesul obținut cu exercițiile pentru stomac prezentate aici.
Antrenament holistic pentru figura de vis - Imagine: 5132824/Pixabay
Pentru ca metodele de antrenament prezentate să obțină efectul lor deplin, vă rugăm să citiți sfaturile generale despre procesul de antrenament din secțiunea „Ce ar trebui să știți despre antrenamentul abdominal”. Dacă rămâneți la aceste reguli puține și simple, nimic nu stă în calea succesului unui stomac subțire și bine tonifiat. De asemenea, este recomandabil să aruncați o privire mai atentă la elementele de bază ale antrenamentului de forță pentru a înțelege ce este necesar pentru a construi în mod eficient mușchii și a pierde grăsime.
Nu numai antrenarea mușchilor abdominali este esențială pentru succes, ci și reducerea grăsimii corporale. Dacă doriți să vă îmbunătățiți figura într-un mod holistic, atunci aruncați o privire la acest program. Succesul vorbește pentru asta!
Sfat: Cel mai bun program de slăbire de pe net
Cel mai bun program de slăbire pentru un stomac plat care este disponibil pe net. Și în prealabil există sfaturi și instrucțiuni gratuite. Doar încercați!
Înainte de a găsi cele mai bune 5 exerciții abdominale în partea de jos, iată tot ce trebuie să știți pentru succesul dvs. de antrenament:
Pregătire și informații utile pentru exercițiile abdominale
Majoritatea femeilor și bărbaților își doresc un stomac plat. Pentru a atinge acest obiectiv, mușchii abdominali trebuie exersați în mod regulat. O vizită la sală nu este absolut necesară. Antrenamentul abdominal poate fi, de asemenea, efectuat în cadrul propriilor patru pereți.
Obținerea unui stomac plat nu este deosebit de dificil
Dacă purtați doar pulovere mari, bluze sau cămăși, de obicei o faceți pentru că doriți să vă ascundeți talia. Dacă aparțineți acestui grup de oameni, nu ar trebui să pierdeți mai mult timp și să începeți să vă exercitați imediat. Este mai ușor decât pare inițial.
O combinație de antrenament direcționat, exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă duce la succes
Cea mai rapidă modalitate de a scăpa de grăsimea din burtă este să treci la o dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și antrenament abdominal vizat. Antrenamentul regulat al mușchilor abdominali are, de asemenea, un efect pozitiv suplimentar: mușchii abdominali bine tonifiați sunt buni pentru o postură verticală și sănătatea spatelui.
O alimentație sănătoasă este cheia unei figuri slabe și a mușchilor - Imagine: explorerbob/Pixabay
Este suficient să finalizați rundele de două până la trei ori pe săptămână. Pentru ca stomacul să-și revină după antrenament, trebuie să faceți o pauză timp de 1 zi între unitățile de antrenament.
De ce este importantă pregătirea regulată a ab?
Fără îndoială, stomacul plat este un ideal de frumusețe. Dar motivele de sănătate vorbesc și în favoarea exercitării regulate a mușchilor abdominali. În cooperare cu mușchii spatelui, mușchii abdominali se stabilizează și ameliorează coloana vertebrală. Antrenamentul abdominal previne afectarea posturală și îmbunătățește postura.
Chiar și antrenamentul previne durerile de spate - Imagine: Derks24/Pixabay
Sistemul musculo-scheletic este supus unei tensiuni enorme, în special prin munca de birou, care este răspândită în zilele noastre. Rezultatul este diferite boli ale scheletului și ale spatelui. Un stres unilateral la locul de muncă poate fi compensat printr-un antrenament combinat abdominal, spate, glute și nucleu.
Pregătirea adecvată pentru exercițiile abdominale
Indiferent dacă antrenamentul muscular abdominal se face într-o sală de gimnastică sau în propriii patru pereți, este indispensabilă o încălzire completă în prealabil. Exercițiile de anduranță ușoară sunt deosebit de potrivite pentru încălzire. De exemplu, vă recomandăm sărituri și/sau săriți cu coarda. O încălzire înainte de sesiunea efectivă de antrenament abdominal crește disponibilitatea mușchilor de a efectua și previne leziunile.
Exemplu de bună pregătire pentru antrenament
Coarda de sărituri ca pregătire optimă pentru exercițiile abdominale - Imagine: Pexels/Pixabay
Este necesară o încălzire temeinică înainte de a face exerciții abdominale. O încălzire pregătește în mod optim corpul pentru sarcina de antrenament ulterioară. Coarda de sărituri este recomandată în special pentru a vă pregăti pentru antrenament în propriile patru pereți. În acest sport de rezistență, întregul corp este stresat, dar nu copleșit. Coarda de sărituri poate fi făcută foarte variată prin încorporarea de variante.
echipament
Sfaturi pentru alegerea corzii potrivite pentru a susține exercițiile abdominale
Lungimea frânghiei este determinată de înălțimea și proporțiile (lungimea corpului, a brațului și a piciorului). Următoarea regulă ajută la stabilirea lungimii corecte: Stai cu picioarele în mijlocul frânghiei și apoi trage frânghia în sus. Cu mânerele, atunci când coarda este ținută în mâini, aceasta trebuie să ajungă la axile. Apoi s-a găsit lungimea perfectă.
O frânghie bună pentru sărituri simplifică antrenamentul de încălzire pentru exercițiile abdominale - Imagine: Pexels/Pixabay
Pentru a pregăti antrenamentul abdominal, se recomandă o frânghie cu miez de oțel. Numai aceste frânghii de sărituri rulează lin și suficient de rotunde pentru a atinge o viteză suficient de mare pentru a intra în starea de spirit pentru antrenamentul abdominal.
De ce este coarda sărită ideală pentru pregătirea exercițiilor abdominale?
Saltul de coardă este ideal ca exercițiu de încălzire, deoarece toate grupele musculare trebuie să funcționeze. Când săriți coarda, ritmul cardiac poate fi crescut optim, semnele de oboseală sunt scăzute și corpul este bine pregătit pentru antrenamentul muscular abdominal.
Începătorii sar de 5 ori pentru un minut de fiecare dată pentru a se încălzi. Trebuie să existe o pauză de 30 de secunde între runde.
Profesioniștii sar 5 minute la rând pentru a se încălzi. După aproximativ 60 de secunde, salturile de ridicare a genunchiului sunt integrate în încălzire la fiecare 30 de secunde. În plus, pot fi încorporate și alte tipuri de sărituri (sărituri de cai, sărituri cu un picior, sărituri duble etc.). Nu contează dacă frânghia se încurcă. Săriți și încălziți-vă bine pentru exercițiile abdominale ulterioare.
Alternativă la pregătirea pentru antrenamentul abdominal fără coardă
Squats sunt, de asemenea, bune ca un exercițiu de încălzire în antrenamentul abdominal - Imagine: kropekk_pl/Pixabay
Chiar și fără o coardă de salt, corpul poate fi pregătit în mod optim pentru viitoarea antrenament abdominal. Pentru a face acest lucru, cricurile de sărituri sunt făcute de 4 ori pentru 1 minut de fiecare dată. Trebuie să existe o pauză de 30 de secunde între intervale. Urmează 15 genuflexiuni. Încălzirea este completată cu 10 flotări.
Sfaturi nutriționale
O alimentație adecvată este esențială pentru exercițiile abdominale
Stomacul, la fel ca fesele și șoldurile, este un depozit de grăsimi. A mânca sănătos este un factor important în obținerea unui stomac plat. Procentul de grăsime corporală trebuie să fie mai mic de 15%, astfel încât să poată fi recunoscute începuturile mușchilor abdominali. Pe lângă sporturile de anduranță și antrenamentul abdominal țintit, un stomac plat poate fi realizat doar printr-o dietă sănătoasă. Dacă doriți să vă topiți grăsimea din burtă și mai repede, vă puteți abține să nu consumați alimente care conțin carbohidrați (cartofi, paste, orez, pâine) seara.
Cu toate acestea, în niciun caz carbohidrații nu trebuie interzise complet din meniu. Dacă nu primiți suficienți carbohidrați în corp, vă veți simți rapid obosiți. Prin urmare, trebuie consumate mai mulți carbohidrați în zilele în care se face antrenamentul abdominal decât în zilele în care nu se antrenează.
Pentru ce sunt carbohidrații?
Printre altele, carbohidrații sunt esențiali pentru sistemul imunitar. Bolile afectează stomacul plat. Atunci când fac exerciții, acestea sunt cele mai importante surse de energie pentru mușchi. Aportul de carbohidrați este deosebit de important în zilele de antrenament. Creierul are nevoie și de carbohidrați. Are nevoie de aproximativ 200 de grame pe zi. Organismul transformă excesul de carbohidrați în grăsimi și le stochează.
Mentalitatea potrivită pentru antrenament
Integrează pregătirea ab în viața de zi cu zi
Oricine începe să-și exercite mușchiul abdominal își dă seama rapid că există o muncă grea a corpului în spatele unui abdomen plat. Regularitatea este importantă în formarea profesională. Este ideal să integrezi antrenamentul în viața de zi cu zi. Mulți oameni preferă să-și facă abdomenul dimineața. Apoi, nu mai există niciun angajament în așteptare după universitate sau muncă. Alții, în schimb, preferă să se întindă în fața televizorului cu covorașul de dormit pentru a-și face antrenamentul abdominal.
Nu este timp? Nu mai face scuze - Imagine: FunkyFocus/Pixabay
În acest moment, fiecare trebuie să afle singuri cum se poate armoniza în mod optim antrenamentul cu rutina zilnică. Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul timp de 7 până la 10 minute în 3 zile de antrenament pe săptămână este suficient pentru a întări mușchii abdominali și a obține succes în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și exerciții fizice.
Distrează-te cu stomacul plat
Dar nici bucuria nu trebuie neglijată. Încercați doar exercițiile noastre abdominale în combinație cu muzica sau în companie cu prietenii. Vă dorim multă distracție și succes cu antrenamentul dvs.
Iată un alt videoclip grozav care ilustrează multe dintre exercițiile discutate pe acest site:
Cele mai bune 5 exerciții abdominale
1. Așezarea
Unul dintre cele mai faimoase exerciții este ședința. Dacă este făcut corect, vă ajută să obțineți un stomac ferm și subțire în cel mai scurt timp. Așa funcționează:
Stați pe spate. Acum îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Fă-ți mâinile întinse lângă corp. Alternativ, puteți să vă încrucișați mâinile în spatele capului. Acum ridicați ușor partea superioară a corpului, doar pentru a nu mai atinge podeaua. Dar asigurați-vă că nu numai capul este ridicat, ci întregul corp superior. Nu trebuie să te așezi complet, puțină mișcare este suficientă și ușoară pe spate. Efectul de antrenament abdominal este întărit de picioarele ridicate și faci și ceva bun pentru fundul tău. Repetați acest exercițiu de 30 de ori și apoi, după o scurtă pauză, treceți la următorul exercițiu.
2. Criza laterală
Criza laterală antrenează mușchii laterali abdominali. Acest lucru vă va face stomacul ferm și puternic peste tot. Și așa funcționează:
Pentru criza laterală, întindeți-vă pe spate. Acum puneți piciorul drept cu glezna pe coapsă. Încrucișează-ți brațele după cap. Ridicați partea superioară a corpului pentru a ajunge la genunchi cu cotul stâng. Repetați de zece ori. Acum schimbați laturile și faceți același lucru cu celălalt picior îndoit. Repetați din nou acest lucru de zece ori. Faceți 3 seturi ale acestui exercițiu ca și până acum. Permiteți-vă o scurtă pauză între slăbiri.
3. Cuțitul
Numele aproape dezvăluie ce se află în spatele acestuia. Cu cuțitul, îți antrenezi și fesele și picioarele pe lângă stomac. Un adevărat exercițiu universal!
Pentru cuțit, așezați-vă. Alearga bratele drept de-a lungul capului. Extindeți picioarele și ridicați-le în sus. În același timp, ridicați și partea superioară a corpului. Acum încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile. Dar asigurați-vă că vă păstrați tensiunea corpului. Se aplică următoarele: Există putere în calm. Nu faceți acest exercițiu prea repede; luați ceva timp. Repetați exercițiul de zece ori în trei seturi, ca înainte.
4. Răsucirea coloanei vertebrale
Spine Twist este un exercițiu abdominal pentru a întări mușchii abdominali transversali. Este complementul perfect pentru exercițiile deja arătate. Și iată-l:
Pentru răsucirea coloanei vertebrale, așezați-vă pe podea cu picioarele drepte. Întindeți-vă brațele lateral de corp. Ridicați corpul superior la un unghi de 90 de grade și îndreptați-l. Aveți grijă să nu faceți un spate gol sau o cocoașă. Partea superioară a corpului trebuie să fie dreaptă ca un știft. Acum rotiți partea superioară a corpului alternativ la stânga și la dreapta. Repetați exercițiul de 30 de ori și faceți 3 seturi.
5. Exercițiul abdominal între ele
Acest exercițiu nu necesită un mediu de antrenament. Poate fi realizat cu ușurință oriunde, oricând. În același timp, este prietenos cu spatele și eficient. Așa se face:
Te așezi pe un scaun (sau în mașină). Picioarele trebuie așezate în unghi drept cu picioarele plate pe podea. Acum pune mâinile pe genunchi și apasă-le ferm împotriva lor. Dacă o faceți bine, vă veți simți stomacul încordat. Nu există un set de antrenament stabilit pentru acest exercițiu ab. Fă-le doar ori de câte ori ai timp și ai chef.