Top 5 greșeli de antrenament pentru picioare - și cum să o faci corect

Antrenamentul picioarelor nu este distractiv!

Ce atrag atenția la culturism arată că toată lumea crede că „dracu ... dar luminile sunt stinse pentru competiție”? Picioarele! Mai multă carne pe el decât la tejgheaua măcelarului, străbătută de râpe verticale, orizontale și înclinate - cvadricepsul poate rade tot ceea ce privește factorul ciudat.
Din păcate, din păcate, majoritatea culturistilor nici măcar nu se apropie de limitele posibilei lor dezvoltări de quad, pentru că s-au antrenat greșit toată viața de pompare, prea scurtă, prea laxă, prea multe scuze. Astăzi descoperim cele mai mari greșeli care pot fi făcute la antrenarea cvadricepsului și ne gândim cum să corectăm acest punct punct cu punct - astfel încât să puteți folosi timpul în care stați în raftul ghemuit și apăsarea piciorului eficient.

# 1 țintă ratată

Iată două mituri obișnuite: Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe quad-uri decât pe fund atunci când faceți hack-uri/îndoire în presă multiplă, trebuie să vă poziționați picioarele cât mai departe posibil.
Dacă stați mai departe, vă veți concentra mai mult asupra cadrelor exterioare și, dacă veți sta mai aproape, vă veți îndrepta spre interiorul picioarelor.
Până acum totul este un rahat. Nu e de mirare că majoritatea culturistilor habar nu au ce să se antreneze pentru ce efect. Că nu știu să stea să lovească cele patru capete ale cvadricepsului (cvadri-ceps). De altfel, acestea sunt vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius și vastus medialis.

Soluţie:

Vastus Lateralis (quad exterior) - este lovit atunci când degetele de la picioare sunt mai susceptibile de a fi întoarse spre exterior.
Distribuția încărcăturii se deplasează de la fese la quad-uri atunci când vă poziționați picioarele sub șolduri în loc de cât mai departe posibil.
Un suport apropiat vă permite să vă concentrați pe quadurile exterioare.
O poziție largă vizează coapsele interioare.

# 2 Gama insuficientă de mișcare

O puteți vedea în fiecare sală de sport în care câțiva oameni își antrenează picioarele. Presa pentru picioare este complet încărcată, toate discurile din zonă sunt tăiate pe ea. Cel mai bine este să aveți gantere suplimentare, deoarece nu mai există spațiu pe suportul discului. Și apoi mișcări frumoase de 5cm. Bineînțeles că mâinile au voie să apese.
Același joc în squatrack - binecunoscuta curte se îndoaie. Departe, departe de fund la iarbă, de adâncimea competiției sau de orice semnificație. Această tehnologie standard chiar nu se oprește la mașina Hackenschmidt.
Ori de câte ori vedeți pe cineva pe cale să-și abordeze antrenamentele la picioare, este posibil să fie unul dintre acei performanți cu performanțe scăzute. Motivul pentru acest lucru este probabil că un ROM complet este mai obositor și nu îl mai puteți face la fel de hardcore - la urma urmei, va trebui să reduceți semnificativ volumul de muncă. Și o mulțime de greutate creează iluzia că te antrenezi din greu aici și obții astfel câștiguri bune. De îndată ce antrenezi quad-urile în acest fel, scurți efectul general de antrenament și succesele. Dacă limitați gama de mișcări, vă limitați creșterea. lăsați-l!

Soluţie:

Fiecare reprezentant din fiecare set de ghemuit ar trebui să meargă în punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua - dacă nu puțin mai jos. Singura excepție sunt jumătățile de genuflexiuni pentru a controla medialis. Studiile au arătat că acest lucru poate fi destul de eficient.
Toate variantele de presare a picioarelor trebuie realizate în așa fel încât, cu fiecare repetare, să mergi cel puțin atât de adânc încât coapsele tale sunt paralele cu platforma pe care se află loviturile tale! În apăsarea piciorului la 45 °, genunchii trebuie să vă atingă pieptul fără ca fundul să se ridice și partea inferioară a spatelui să nu se rotunjească. Ar fi puțin toxic pentru coloana vertebrală lombară. Intră pe scurt în blocaj.
Când lucrați la extensia piciorului, luați cu voi întinderea completă și intrați în contracție totală, în care vă îndreptați genunchii și tensionați în mod conștient quad-urile.
De asemenea, ar trebui să vă confruntați cu contracția în timpul lunges, fie în picioare sau alergare - și toate celelalte exerciții de picioare! S-ar putea să simțiți o nevoie ciudată de a face frazele puțin mai lungi adăugând repetări parțiale. Sunteți binevenit să faceți acest lucru, dar numai după ce ați ajuns la eșec cu întreaga gamă de mișcări, nu înainte.

# 3 Exercițiu prea greu

Această capcană apare de obicei ca efect secundar al greșelii numărul 2 - pur și simplu pentru că, datorită tehnicii slabe și a jumătăților de repetiții, vă imaginați că puteți gestiona atât de multă greutate și, mai presus de toate, să o controlați.
Acest lucru poate fi observat adesea cu presa pentru picioare, pur și simplu pentru că permite încărcări utopice și toată lumea este fericită că poate muta cumva peste 300 kg. A lua mai puțină greutate ți-ar bate ego-ul, mai ales dacă Kasper ar fi făcut deja jumătăți de repetiții cu 350 kg înaintea ta și acum ar fi nevoie de 200 kg și chiar mai mic pentru un antrenament adecvat.
Există, de asemenea, un risc la ghemuit, mai ales la antrenamentele piramidale. Mulți oameni se împing atât de tare încât nu se târăsc decât cu repetări individuale doar pentru a muta foarte mult. Nu hrăni mândria. Hrănește-ți mușchii!

Soluţie:

Faceți exercițiile sângeroase, faceți raza maximă! (Greșeala nr. 2)
Păstrați intervalul de repetare opt până la doisprezece în fiecare set.
Concentrați-vă pe mușchi, nu pe greutate. Mușchii nu au ochi.

# 4 Îndoire cu o tehnică irosită

Dacă te apleci, astfel încât să te oprești înainte ca coapsele să fie paralele cu podeaua, este rău - dar nu cel mai rău lucru pe care îl poți face.
Mulți culturisti se apleacă prea mult înainte și lucrează prea mult de la șolduri, spate și fund - în loc să-și folosească quad-urile. În plus față de lipsa țintei, acest lucru pune probabil mult stres pe coloana lombară și extensorul spatelui. Înainte să vă ghemuiți în acest fel, deoarece sunteți prea inflexibil sau pur și simplu prea lipsit de talent, este mai bine să nu vă ghemuiți deloc și să căutați exerciții alternative. După aceea, puteți practica în continuare tehnica - până când o veți însuși. Apoi, puteți îndoi din nou fiecare antrenament pentru picioare.

Soluţie:

În general - dacă ați ales un suport care depășește lățimea umerilor, ar trebui să întoarceți degetele de la picioare ușor spre exterior. Practic, ar trebui să vă aplecați cât mai vertical.
Dacă ai crescut mai înalt, probabil că trebuie să stai mai înalt decât ștrumfii ghemuiți din studioul tău. Indiferent de înălțimea dvs., trebuie să subliniați flexia din spate și să priviți drept înainte în timpul fiecărei repetări - nu vă întindeți prea mult capul și nu lăsați-l să cadă. Când inițiați repetarea negativă, coborâți fundul peste călcâi - ca și cum ați fi așezat pe scaunul toaletei.
Din punctul de jos trebuie mai întâi să te apleci peste șolduri, apoi peste genunchi!
Puteți învăța tehnica corectă sprijinindu-vă (atingând-o scurt) pe o cutie sau o bancă care este setată la o înălțime care vă permite suficientă adâncime pentru a veni aproximativ paralel cu coapsele la podea. Pentru acest antrenament, ar trebui să folosiți o greutate redusă sau deloc până când nu o veți stăpâni. O greutate mică poate fi un lucru bun pentru a menține tensiunea. Există, de asemenea, opțiunea de a practica mișcarea de flexie pe presă multiplă și apoi de a trece la genuflexiuni libere, dacă acest lucru este mai ușor pentru dvs.

# 5 Eșec în eșec

Antrenamentul picioarelor este o cățea. Seturile grele de apăsări de picioare, genuflexiuni și expuneri sunt ca și cum ați merge peste cărbuni strălucitori - peste cărbuni aprinși. Atunci nu vă mai puteți imagina că nu doare pentru că doar doare. Există o mulțime de oameni cărora nu le place această plimbare sau care pur și simplu nu o suportă mult timp. Toate celelalte grupe musculare se joacă cu tehnici de intensitate, super seturi aici, picături acolo - dar aproape nimeni nu face asta în antrenamentul picioarelor. Este probabil prea obositor. Și doare nenorocit!
După cum am spus, majoritatea se antrenează cu o greutate prea mare - nici măcar nu intră în intervalele de repetiții care alimentează cu adevărat. Puteți maximiza cu 5RM și 15RM în orice exercițiu. Așezați-vă în presa pentru picioare și încercați - pariez că cele peste 15 repetări vă vor oferi mai multe palme. Dacă adăugați apoi 15 repetări de atacuri, vă apropiați puțin de intensitatea maximă posibilă a unui antrenament de picioare.

Soluţie:

De asemenea, analizați intervalul de zece până la cincisprezece repetări pentru a crește drastic intensitatea.
În unele ocazii, puteți include și tehnici de intensitate - cum ar fi picături sau repetiții parțiale, dar numai după ce ați eșuat cu repetări curate și stricte.
Acceptați că durerea este un companion constant pe calea succesului. Nu funcționează fără ea. Ca soacra.