Tot ce; Despre IIFYM-Ern; cunoștințe curriculare m; ssen - Slabire in dieta - 2020
Dacă nu sunteți familiarizați cu planul nutrițional „Când se potrivește macro-urilor dvs.”, cunoscut și sub denumirea de IIFYM sau „Dieta flexibilă”, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți. Monitorizând cu atenție componentele macronutrienților din dieta și aportul caloric, puteți mânca ceea ce doriți și puteți pierde în greutate.
Dar este cu adevărat eficient să numărați fiecare gram dintr-un gram pe care îl consumați?
Pentru unii oameni, dieta în sine pare rigidă, în ciuda faptului că a fost lăudată pentru flexibilitatea sa. Dar pentru alții care jură, IIFYM este singurul lucru care le permite să mănânce o varietate de alimente în timp ce pierde kilograme în același timp.
(Căutați mese hrănitoare pentru a vă alimenta alergarea? Consultați Runner's World Cookbook.)
Deci, dacă doriți să încercați, ar trebui să știți tot ce trebuie să știți despre ce înseamnă cu adevărat dietele flexibile, cum să vă numărați macro-urile și ce anume trebuie să căutați pentru a-l face să funcționeze pentru obiectivele dvs.
Ce este Planul de nutriție IIFYM?
„Conceptul general este similar cu Weight Watchers prin faptul că poți mânca ceea ce vrei atâta timp cât îți păstrezi caloriile la un anumit nivel. Cu diete flexibile, totuși, accentul este pus pe proteine ”, spune Dr., Director al Human Performance Lab la CUNY Lehman College din New York.
Există trei macronutrienți care alcătuiesc fiecare mușcătură din alimentele pe care le consumați: proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce majoritatea alimentelor conțin toți acești macronutrienți, majoritatea sunt puternic direcționați către unul sau doi dintre ei.
De exemplu, carnea este încărcată cu proteine, pâinea este formată în principal din carbohidrați, iar uleiul de măsline este în mare parte grăsime. Corpul dumneavoastră are nevoie de toate cele trei posibilități pentru a-și dezvolta întregul potențial.
Dacă arzi mai multe calorii decât absorbi în timp ce îți reechilibrezi dieta pentru a îndeplini anumite obiective de macronutrienți, vei pierde orice îți place să mănânci afară. Cel puțin acesta este terenul de joc al unor site-uri și bloguri populare IIFYM.
Poți mânca cu adevărat orice vrei?
În timp ce experții sunt de acord că concentrarea asupra capsulelor și a macronutrienților poate fi benefică și că nu este necesară respectarea strictă a unei diete cu „alimente curate”, ei întâlnesc și unele aspecte ale ideologiei IIFYM.
„Sunt un susținător al dietei flexibile și cred că este cea mai practică abordare a pierderii în greutate, dar cred că conceptul a fost puțin înclinat”, spune Schönfeld. „Unii oameni au simplificat-o în exces și au spus că puteți mânca tartă pop sau doodle de brânză pentru carbohidrați, atâta timp cât vă bateți macro-urile și nu sunt de acord”.
Alimentele pe care le consumați sunt importante, subliniază Schönfeld. O legumă bogată în antioxidanți pentru boală și bogată în fibre se va descurca întotdeauna mai bine pentru tine decât un doodle de brânză care are în esență calorii goale.
Problema este că găsirea unui echilibru între cele două face parte din ceea ce face ca IIFYM să fie atât de eficient. Când mâncați în principal alimente integrale neprelucrate, nu trebuie să vă îndurați ocazional mai puțin îngăduința posibilităților, spune Schönfeld.
Alți experți sunt de acord. „Cred că concentrarea pe echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi, în timp ce îți permiți ocazional libertatea de a savura bomboane sau alte alimente distractive, este o abordare bună”, spune Dr. în Philadelphia.
Fixările inventive de tortilla - gustoase sau dulci - satisfac fiecare foamete și putere a alergării dvs. cu o mulțime de substanțe nutritive:
„Calitatea dietei dvs. este încă unul dintre cei mai importanți factori, dar dieta noastră nu trebuie să fie atât de strictă pentru a fi sănătoasă”, adaugă ea.
Aceasta înseamnă că aveți libertatea de a mânca alimentele dorite, atâta timp cât acestea sunt predominant hrănitoare. Dacă mănânci în mod constant cantități mari de fast-food și gustări procesate doar pentru că „merge împreună cu macro-urile tale”, nu este neapărat sustenabil atunci când te uiți la imaginea mai largă a ceea ce înseamnă să mănânci pentru sănătatea ta.
Cum îți calculezi macro-urile?
Pentru a vă calcula macro-urile, trebuie să faceți câteva calcule. Iată patru pași simpli pentru a găsi raportul care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pasul 1: Trebuie să aflați care este echilibrul dvs. energetic sau câte calorii luați și ardeți în fiecare zi, spune Schönfeld. Există o mulțime de aplicații grozave precum My Fitness Pal care pot face asta pentru tine, spune Volpe.
Pasul 2: Odată ce ați obținut aceste cifre, trebuie să găsiți un aport țintă de calorii pentru a vă îndeplini obiectivele de greutate. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi cu 10-15% mai puține calorii decât consumi în fiecare zi, spune Schönfeld.
Dacă doriți să vă mențineți greutatea sau să vă îngrășați, reglați-vă caloriile în consecință.
Pasul 3: Încercați să mâncați în jur de un gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. (Pentru comparație, o porție de 3 uncii de carne de vită rotundă de jos conține aproape 30 de grame de proteine.) „Literatura științifică este foarte clară că cantitățile corecte de proteine sunt cel mai important lucru pentru a maximiza mușchii și pentru a îmbunătăți compoziția corpului”, spune Schoenfeld.
În timp ce acest obiectiv de un gram pe kilogram de proteine este crucial, raportul său de grăsimi și carbohidrați va diferi pentru toată lumea.
„Nu există un raport ideal,” spune Schönfeld, contrazicând multe site-uri web și bloguri IIFYM în care defalcările stricte de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi sunt optime pentru sănătatea dumneavoastră. „Unii oameni se descurcă bine cu planuri mai mici de carbohidrați, iar unii oameni se descurcă bine cu mai puține grăsimi”, explică el. „Totul depinde de individ.”
Un gram de proteine conține aproximativ patru calorii. Dacă sunteți un bărbat de 200 de kilograme, înseamnă că trebuie să consumați 200 de grame de proteine zilnic, ceea ce adaugă aproximativ 800 de calorii în total. Deci, dacă sunteți activ activ și aveți nevoie de 2.800 de calorii pe zi, proteinele reprezintă aproximativ 30% din raportul total de macronutrienți.
Grăsimile și carbohidrații, care sunt nouă și respectiv patru calorii pe gram, reprezintă 70 la sută din caloriile pe care le-ați lăsat pentru obiectivul dvs. zilnic. Când vă dați seama cum coincid acestea, modul în care reacționează corpul dumneavoastră la ele depinde de dvs.
Pasul 4: Utilizați o aplicație precum My Fitness Pal sau Lose It pentru a afla cum să vă împărțiți aportul de carbohidrați și grăsimi pe baza obiectivelor dvs. nutriționale. Introducând alimentele pe care doriți să le consumați, puteți vedea și machiajul lor macro și puteți afla cum să le încorporați pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele dietetice, spune Schönfeld. Utilizarea calculatorului macro IIFYM este, de asemenea, un loc bun pentru a începe dacă nu sunteți familiarizați cu dieta.
El spune că nu există o relație ideală sau universală care să poată funcționa pentru toată lumea.
Cum puteți face macro-urile să funcționeze pentru obiectivele dvs.?
Mai întâi, înțelegeți că ar trebui să vă permiteți o marjă de manevră. Atât Schönfeld, cât și Volpe pledează pentru un concept „80-20” în dieta lor.
„În 80 la sută din cazuri, asta înseamnă că trebuie să alegi mâncare sănătoasă”, explică Volpe. Celelalte 20 la sută sunt bucuroase să mănânce orice își doresc - cu condiția să vă atingeți și obiectivele macro și calorice.
Antrenamentele tale vor face și ele o diferență. Dacă sunteți un sportiv sau sunteți într-un antrenament, veți dori să includeți mai mulți carbohidrați în macrocomenzi, spune Volpe.
„Trebuie să umpleți glicogenul pe care îl folosesc mușchii în timpul exercițiului”, explică ea, deoarece glicogenul este energia care vă conduce în timpul exercițiului. „Lucrez cu o mulțime de sportivi - inclusiv cu halterofilii - care sunt nervoși să se concentreze asupra unei diete cu conținut ridicat de carbohidrați, dar sunt uimiți de cât de bine sunt și cum se simt.”
Dacă doriți să slăbiți, poate avea sens să subliniați grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado și nuci. „Grăsimile sunt foarte sățioase”, spune Volpe. Există, de asemenea, dovezi că consumul de grăsimi sănătoase oprește procesele de depozitare a grăsimilor din corp.
Ei bine, sună ca o mulțime de muncă, dar nu trebuie să fie. Când vă gândiți la diete care exclud grupuri de alimente întregi sau prescriu combinații de alimente complicate și specifice, IIFYM arată mai relaxat.
„Respectarea este cel mai important lucru pentru ca o dietă să aibă succes și știm că oamenii nu respectă aceste diete restrictive”, spune Schönfeld. „Dietele flexibile vă permit să slăbiți sau să obțineți succes în timp ce consumați o varietate mult mai largă de alimente.”
Articolul Tot ce trebuie să știți despre Planul de nutriție IIFYM a apărut inițial pe Men's Health.