Tot ce trebuie să știți despre dieta ketogenică pentru a arde cât mai multe grăsimi

dieta

Există o dietă care arde maximum de grăsimi și are efecte terapeutice incredibile? Da, este dieta ketogenică.

Într-un articol anterior, am vorbit despre cantitățile de carbohidrați de consumat pentru scăderea în greutate. Sub 50 de grame pe zi, este denumită în general o dietă ketogenică.

Este o dietă cunoscută încă din anii 1920 pentru pierderea în greutate și tratamentul diferitelor boli, cum ar fi epilepsia, de exemplu. De ce nu vorbim despre asta mai des? Pentru că este o dietă în care mănânci multe grăsimi. Din fericire, mitul grăsimilor care îngrașă și duc la boli cardiovasculare se apropie de sfârșit și această dietă este din nou în centrul atenției.

Din motive de claritate, în acest articol voi vorbi despre schema dietei ketogenice pentru scăderea în greutate. Voi face un alt articol pentru a vorbi despre acest tip de dietă pentru tratamentul diferitelor boli precum diabetul sau cancerul.

Dieta ketogenică, principiul

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și foarte scăzută în carbohidrați.

Scopul este de a intra într-o stare de cetoză, care este atunci când organismul folosește grăsimea pentru funcție în loc de glucoză. Face acest lucru transformând grăsimea în cetone, care poate alimenta organismul. De fapt, dacă ați omis vreodată micul dejun, probabil ați produs cantități mici de cetone.

Nivelul minim de carbohidrați compatibil cu viața pare a fi zero, cu condiția să se consume cantități adecvate de proteine ​​și grăsimi! [1]

Prin urmare, este o stare complet naturală care ne-a permis să traversăm mileniile. De fapt, creierul și inima sunt mai eficiente în ceea ce privește energia din corpurile cetonice, mai degrabă decât glucoza. Acesta este motivul pentru care putem supraviețui doar cu grăsimi, proteine ​​și zero carbohidrați. [1]

În ceea ce privește pierderea în greutate, reducerea carbohidraților nu mai este demonstrată. Dieta ketogenică nu face excepție și vă va permite să slăbiți cu ușurință, îmbunătățind alți factori de sănătate (zahăr din sânge, trigliceride, markeri de inflamație.) [2] [3] [4] [5] [6]

Concluzie: Dieta ketogenică se referă la utilizarea energiei (corpul cetonic) derivată din grăsimi pentru funcționarea corpului.

Dieta cetogenică și macronutrienți

Există 3 familii de macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și lipide. Distribuția acestor 3 macro-uri în timpul unei diete ketogenice este de aproximativ:

  • 5-10% carbohidrați,
  • 10-15% proteine,
  • 75-80% lipide !

Glucidele

Pentru majoritatea populației, un aport zilnic de 50 de grame sau mai puțin de carbohidrați este suficient pentru a produce cetone.

Această limită variază. Dacă sunteți sportiv, este posibil să consumați 80 sau 100 de grame și să produceți în continuare cetone. În schimb, un diabetic trebuie să urmărească cu siguranță o limită de 20 sau 30 de grame pe zi.

După cum puteți vedea, limita de carbohidrați este foarte mică. De exemplu, o banană simplă cu 30g de carbohidrați este suficientă pentru a împiedica producția de cetone. Prin urmare, fructele trebuie evitate pentru acest tip de dietă.

Alimente cheie pentru carbohidrați

Toate legumele cu conținut scăzut de carbohidrați !

Proteină

Una dintre cheile unei diete ketogenice este aportul moderat de proteine. .

Motivul este simplu. Vrem să limităm producția de glucoză cât mai mult posibil pentru a promova producția de corpuri cetonice. Dacă mâncați prea multe proteine, aceasta va fi transformată în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.

Pentru majoritate, se va face un consum de proteine ​​echivalent cu 1 gram per kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 80 de kilograme, atunci 80 de grame de proteine ​​pe zi sunt suficiente.

Alimente cheie pentru proteine

Carne, pește, albușuri.

Lipidele

Tocmai ne-am limitat consumul de carbohidrați și proteine, așa că rămân doar lipide pentru a compensa.

Acolo, s-ar putea să-ți spui „dar grăsimea este MAAAALLL” gândindu-te la colesterol și la atacul de cord care vine. Nu vă faceți griji, nu este nimic de îngrijorat. Am tratat deja în detaliu aceste mituri aici, colo și colo.

După ce ați scăpat de spălarea creierului, vă puteți concentra asupra lipidelor potrivite. Faceți loc pentru unt, ulei de măsline, ulei de cocos, semințe oleaginoase etc. pe scurt, aproape tot ceea ce este gras, cu excepția uleiurilor vegetale (floarea soarelui.) sau a altor margarine.

Alimente cheie pentru grăsimi

Avocado, crème fraîche, unt, ulei de măsline, ulei de cocos, brânzeturi, semințe oleaginoase, gălbenușuri de ou.

Pe scurt: Distribuția macro-urilor este de 5-10% carbohidrați, 10-15% proteine ​​și 75-80% grăsimi.

Avantaje dezavantaje

Dezavantaje

În primul rând, trebuie remarcat faptul că organismul poate dura 1 până la 2 săptămâni pentru a produce cetone, mai ales dacă aveți o dietă încărcată cu zahăr.

Este cam ca și cum ai lua mașina bunicii tale mergând cu 2 km/h, mecanicii au ronțit o vreme. Dar dacă luați mașina pe autostradă și o loviți, motorul se va murdări. Este la fel cu dieta ketogenică și este posibil (sau nu) ca în această fază de tranziție să aveți amețeli, constipație, oboseală, respirație urât mirositoare. Nimic rău în cele din urmă, doar mecanica este cea care revine la locul său.

Un alt punct este faptul că această dietă este destul de strictă și, prin urmare, nu este potrivită pentru majoritatea populației.

Avantaje

Iată o listă neexhaustivă a beneficiilor:

  • Foamea naturală și controlul poftei de mâncare,
  • Slabire usoara si rapida,
  • Claritate mentală și mai multă energie,
  • Un somn mai bun,
  • Îmbunătățirea tuturor markerilor de sănătate (inflamație, zahăr din sânge, trigliceride.),
  • Capacitatea de a nu mânca 12 sau 24 de ore fără probleme,
  • Creșterea libidoului și o fertilitate mai bună,
  • Îmbătrânire lentă,
  • Sistem imunitar mai puternic,
  • .