Tot ce trebuie să știți despre infografia caloriilor - antrenament de zi

Calorii - acestea sunt lucrurile urâte care ne coase hainele mai strâns noaptea, nu?

Nu chiar.;-) Întâlnim calorii în fiecare zi, fie că este vorba de mâncarea noastră, de mesele nutriționale din supermarket sau de ghidurile dietetice din reviste. Cu toate acestea, de multe ori știm atât de puțin despre calorii și suntem ușor prinși de zvonurile sălbatice ale profesioniștilor în publicitate dubioși.

Sigur, credem cu toții că putem spune câteva lucruri despre calorii: caloriile sunt rele. Ar trebui să reduceți caloriile pe cât posibil, de preferință să le eliminați complet din viața voastră. Ei sunt cei care stau între noi și corpul nostru de vis.

Desigur, acest lucru nu este cazul, iar caloriile din alimentele noastre sunt ceva asemănător elixirului nostru de viață. Fără ea, corpului nostru i-ar lipsi orice energie de care are nevoie pentru a menține toate procesele în funcțiune. Deci, pur și simplu nu am putea trăi fără calorii.

Dacă sunteți curioși și doriți să aflați mai multe despre calorii, „diferențele” lor, consumul de calorii și câteva sfaturi pentru controlul activ al greutății, aruncați o privire la micul nostru infografic.

Tot ce trebuie să știi despre calorii

Caloriile descriu conținutul de energie al alimentelor. Corpul nostru are nevoie de această energie pentru a efectua procese vitale precum Respirație, bătăi ale inimii sau circulația sângelui). Întrucât corpul nostru extrage această energie din caloriile pe care le furnizează, ardem calorii non-stop, chiar și atunci când dormim.

Caloriile măsoară conținutul de energie

Cantitatea de calorii pe care o conțin alimentele noastre indică energia pe care alimentele o furnizează corpului nostru.

Caloriile provin din macronutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi.

Câte calorii sunt într-un gram din acești macronutrienți?

Carbohidrați: 4kcal/gr.
Proteine: 4kcal/gr.
Grăsime: 9kcal/gr.
Apropo, alcoolul conține 7kcal/gr.

Cu toate acestea, alcoolul nu este unul dintre macronutrienți, deoarece nu este necesar pentru supraviețuirea noastră.

Cum ar trebui să ne distribuim caloriile

Grăsimi: 10-15%
Proteine: 20-35%
Glucide: 45-65%

glucide

De ce avem nevoie de carbohidrați?

Glucidele sunt cele mai mari surse de energie pentru corpul nostru și pot fi procesate rapid.

Ce se întâmplă cu carbohidrații?

Glucoza este separată de carbohidrați și este utilizată de organism ca sursă de energie. De asemenea, corpul stochează carbohidrații în mușchi și ficat ca un depozit de energie. În plus, glucidele sunt importante pentru sistemul nervos central, rinichi, creier și mușchi.

Unde găsim carbohidrați?

cereale pline,
Paste,
pâine,
fructe,
suc,
lapte,
Zahăr și
iaurt de fructe.

Proteine

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și menținerea mușchilor, pentru întărirea sistemului imunitar și pentru producerea de hormoni și enzime importante în organism.

Ce se întâmplă cu proteinele?

Proteinele sunt folosite de organism ca furnizor de energie dacă nu sunt disponibili carbohidrați.

Unde găsim proteine?

carne,
păsări de curte,
peşte,
brânză,
lapte,
Nuci și
legume.

Grăsimi

De ce avem nevoie de grăsimi?

Corpul nostru are nevoie de grăsimi pentru producerea de celule, nervi și hormoni. De asemenea, sunt necesare pentru ca organismul nostru să poată absorbi vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E, K și carotenii.

Ce se întâmplă cu grăsimile?

Grăsimile sunt cea mai concentrată sursă de energie. Grăsimile care nu sunt procesate direct de organism sunt stocate în celulele adipoase, astfel încât să poată fi utilizate ca furnizor de energie atunci când este nevoie.

Unde găsim grăsimi?

Acizi grași nesaturați, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci, pește gras (de exemplu, somon) și ulei de rapiță.

Nu toate caloriile sunt create egale!

În ceea ce privește aportul de energie, toate caloriile sunt la fel. Cu toate acestea, corpul nostru procesează în mod diferit toți macronutrienții. Cantitatea potrivită de calorii din fiecare sursă este foarte importantă pentru ca organismele noastre să funcționeze corect și să rămână sănătoase.

Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de calorii pe zi.

De câte calorii ai nevoie pe zi?

Pasul 1: Găsiți rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală bărbați:
66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Femeile cu rata metabolică bazală:
655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Pasul 2: Determinați nivelul de activitate

Inactiv: mișcare mică sau deloc: 1.2
Puțin activ: mișcare mică, 1-3 zile/săptămână: 1.375
Moderat activ: exerciții fizice moderate, 3-5 zile/săptămână: 1,55
Foarte activ: exerciții intense, 6-7 zile/săptămână: 1.725
Extrem de activ: antrenament foarte dur și activitate solicitantă fizic, 7 zile/săptămână: 1.9

Pasul 3: Rata metabolică bazală x nivelul de activitate = necesarul de calorii

Aceasta este cantitatea de calorii pe care o puteți consuma în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.

Cum poți pierde sau crește în greutate?

Atunci când vă alegeți dieta (și asta include băuturi), este important să găsiți amestecul potrivit - suficienți nutrienți, dar nu prea multe calorii.

Pentru a vă menține greutatea, alimentarea cu energie (adică ceea ce consumați) trebuie să fie aceeași cu caloriile pe care le ardeți în timpul zilei (prin funcțiile de bază ale corpului, precum și prin activitățile zilnice).

Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, vei pierde în greutate. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași.

Practic: aprox. 9000kcal corespund la 1 kg de grăsime corporală. Deci, dacă doriți să pierdeți 1 kg de grăsime corporală, trebuie să economisiți aproximativ 9000kcal.

Este vorba despre echilibrul corect

Când consumăm mai multă energie (calorii) decât folosim, corpul nostru stochează excesul de energie în celulele noastre adipoase. Câștigăm grăsime corporală.

Când folosim mai multă energie decât mâncăm prin alimente, corpul nostru extrage energia de care are nevoie din rezervele sale, cum ar fi celulele grase, pentru a compensa deficitul său de energie. Pierdem în greutate.

Practic, pierderea în greutate este foarte ușoară, trebuie doar să știi cum funcționează corpul nostru.

Noteaza!

În cele din urmă, un mic sfat: un jurnal alimentar vă ajută să vă urmăriți mesele și să notați sesiunile de antrenament. Acest lucru vă oferă o imagine de ansamblu bună dacă planul dvs. de alimentație este echilibrat și unde se ascund bombele calorice inutile.