Totul despre carbohidrați - Fitalety
Totul despre carbohidrați
Principalele surse de energie pentru corpul nostru, carbohidrații sunt unul dintre cei șapte constituenți de bază ai dietei noastre împreună cu proteine, grăsimi, vitamine, oligoelemente, minerale și apă.
1. Diferite forme de glucide
Putem distinge două familii de carbohidrați: carbohidrați simpli (care sunt digerați rapid) și carbohidrați complecși sau zaharuri lente (care sunt digerate lent). De asemenea, iau denumirea de „zahăr” sau „carbohidrat”. Prin urmare, carbohidrații simpli sau zaharurile rapide ar trebui să fie limitați în dieta noastră. Cafeaua Fit Espresso vă ajută să vă reduceți pofta de zahăr.
Carbohidrați simpli
Compuse dintr-o singură moleculă, acestea includ glucoză, fructoză și zaharoză care la rândul lor pot forma zaharoză (= zahăr de masă), lactoză sau maltoză. Este responsabil pentru gustul dulce al mâncării.
- Zaharul alb sau zaharoza conțin fructoză și glucoză.
- Zaharul din lapte sau lactoza conține galactoză și glucoză.
- Așa-numitele zaharuri simple intrinseci sunt prezente în mod natural în alimente, precum fructoza din fructe și lactoza din lapte.
- Zaharuri simple adăugate (sau extrinseci), se adaugă în alimente sau băuturi: zahăr alb sau brun, miere, sirop de arțar, concentrat de suc de fructe, sirop de porumb, glucoză etc.
Aceste zaharuri simple au un indice glicemic ridicat și, prin urmare, cresc rapid nivelul zahărului din sânge.
Carbohidrați complecși
Sunt alcătuite dintr-un lanț de zaharuri: acesta este cazul amidonului, care nu are gust dulce.
Este prezent în unele legume inclusiv cartofi, pâine, paste și în cereale. Este absorbit mai încet decât carbohidrații simpli și, prin urmare, nu crește nivelul zahărului din sânge la fel de repede: indicele său glicemic este mai mic decât cel al zaharurilor simple.
Fibra, alcătuită dintr-un lanț foarte complex de zaharuri, este, de asemenea, un carbohidrat complex. Nu sunt absorbite de organism și, prin urmare, nu oferă calorii sau un gust dulce. Acestea încetinesc absorbția altor carbohidrați, motiv pentru care sucul de fructe crește glicemia mai repede decât fructele proaspete.
Alimentele de origine vegetală oferă fibre: cereale integrale, fructe și legume ...
2. Rolul glucidelor
Rolul principal al carbohidraților este de a furniza energie celulelor corpului uman (1g de carbohidrați furnizează 4 calorii). Acestea sunt transformate mai mult sau mai puțin rapid în glucoză, care este combustibilul pentru anumite celule din corp. de exemplu, creierul are nevoie de aproximativ 140 g pe zi de glucoză, combustibilul său exclusiv.
Corpul are nevoie în mod constant de energie. Glucoza fie va fi utilizată imediat, fie va fi pusă în rezervă și stocată ca glicogen în ficat și în mușchi.
Fibrele dietetice ajută la reglarea tranzitului intestinal și contribuie, de asemenea, la sațietate.
3. Absorbție și metabolism
Absorbția glucidelor are loc sub formă de monozaharide (polizaharidele sunt tăiate în unități înainte de a fi absorbite), în intestin, de enzime specifice (lactază, zaharază și izomaltază) care taie moleculele. Glucoza este apoi transformată în energie și grăsime sau este transformată în glicogen, forma de rezervă a glucozei care este stocată în ficat și mușchi.
Glicemia este concentrația de glucoză prezentă în sânge: trebuie să rămână între 0,65 și 1,10 grame pe post.