Totul despre fibrele dietetice Cum vă afectează diferite tipuri de fibre
Fibrele alimentare pot influența multe aspecte ale sănătății.
De la bacteriile intestinale până la pierderea în greutate, acestea sunt adesea considerate o parte fundamentală a unei diete sănătoase.
Majoritatea oamenilor au o înțelegere de bază a fibrelor și au tendința de a le împărți pe toate într-o singură categorie.
Cu toate acestea, adevărul este că fibrele nu sunt toate create egale.
Unele tipuri sunt foarte benefice, în timp ce altele pot provoca probleme digestive la unii oameni.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre diferitele tipuri de fibre.
Ce este și cum este clasificată o fibră dietetică?
„Fibra” se referă la un grup divers de carbohidrați pe care oamenii nu le pot digera.
Ne lipsesc enzimele digestive necesare pentru a le descompune, astfel încât acestea trec prin majoritatea sistemului digestiv neafectate.
Aportul recomandat este de 38 de grame pe zi pentru bărbați și de 25 de grame pentru femei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă doar jumătate, sau 15-17 grame pe zi (1, 2).
Fibrele se găsesc mai ales în alimente vegetale, inclusiv legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.
De fapt, a mare varietatea diferitelor fibre sunt prezente în alimente.
Problema este că acestea sunt adesea clasificate în diferite moduri, ceea ce poate fi foarte confuz.
Fibrele sunt clasificate oficial în două tipuri principale (3):
- Fibrele dietetice:fibre care se găsesc în mod natural în alimente.
Fibre funcționale:fibre care sunt extrase și izolate din alimente întregi și apoi adăugate în alimentele procesate.
Cu toate acestea, există o problemă majoră cu clasificarea fibrelor în acest mod. Nu ni se spune absolut nimic despre efectele lor asupra sănătății.
O metodă alternativă populară este clasificarea fibrelor în funcție de solubilitatea lor (solubilă vs insolubilă), vâscozitate (vâscoasă vs nevâscoasă) și fermentabilă (fermentabilă vs non-fermentabilă).
Apoi, există încă o altă clasă de substanțe nutritive numite amidon rezistent, care sunt adesea clasificate ca fibre dietetice.
Concluzie: Fibra este un carbohidrat nedigerabil care apare în mod natural în alimentele vegetale. Sunt adesea clasificate ca nutriționale (care apar în mod natural în alimente) sau funcționale (adăugate la alimente).
Fibre solubile vs fibre insolubile
Solubilitatea fibrei se referă la capacitatea sa de a se dizolva în apă.
Pe baza acestui fapt, fibrele au fost adesea clasificate fie solubile, fie insolubile:
- Fibra solubila se amestecă cu apă în intestin, formând o substanță asemănătoare gelului. Ele pot reduce vârfurile de zahăr din sânge și au mai multe beneficii metabolice pentru sănătate (4).
- Fibre insolubile nu amestecați cu apă și treceți în mare parte prin sistemul digestiv intact. Acestea funcționează în primul rând ca agent de „încărcare” și vă pot ajuta să accelerați trecerea alimentelor și a deșeurilor prin intestin (5).
Fibrele solubile includ gume, pectine, psyllium, beta-glucani și altele. Fibrele insolubile includ lignina și celuloza.
Diferitele alimente vegetale au proporții diferite de fibre solubile și insolubile.
Concluzie: Fibrele sunt adesea clasificate în funcție de capacitatea sa de a se dizolva în apă. Fibrele solubile au diferite beneficii metabolice pentru sănătate, în timp ce fibrele insolubile funcționează în primul rând ca agent de încărcare.
Fibră fermentabilă
Se estimează că 100 de miliarde de bacterii vii locuiesc în intestinul uman, în principal în intestinul gros (6).
Aceste bacterii sunt de fapt crucial pentru o sănătate optimă la om. Acestea joacă o varietate de roluri legate de controlul greutății, controlul zahărului din sânge, imunitate, funcția creierului și sănătatea mintală (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Acestea sunt atât de importante încât sunt deseori denumite „organ uitat” (13).
Deoarece oamenii nu pot digera fibrele, acestea ajung până la intestinul gros aproape neschimbate.