Totul se reduce la nutriție! DSV activ
DSV activ pe -> 08.09.2015 | 10:00 dimineata
Până la sfârșitul verii cel târziu, oricine dorește să meargă pe pante cu distracție și leagăn sau să se bucure de alunecarea prin traseele de fond ar trebui să pună baza fizică pentru aceasta. Pe lângă antrenamentul de rezistență și forță adaptat individual, acesta include și nutriția bazată pe nevoi. Deoarece aportul regulat de fructe, legume și produse din cereale integrale umple rezervele de energie și astfel crește performanța și concentrarea.
Dieta echilibrată pe tot parcursul anului
„O dietă echilibrată oferă organismului cei mai importanți nutrienți principali, adică carbohidrați, proteine și grăsimi, precum și vitamine, minerale și fibre”, explică prof. Dr. Bernd Wolfarth, medic primar al Asociației Germane de Schi (DSV). Toată lumea ar trebui să fie atentă la acest lucru, dar mai ales sportivii, deoarece cer mult de la corpul lor. Pentru a satisface nevoia de nutrienți, este suficient să urmați câteva recomandări de bază. Acest lucru se aplică atât hobbyiștilor, cât și sportivilor competitivi cu experiență:
Momentul este totul
Cei care fac multe trebuie să mănânce mult! Este important ca mesele să fie echilibrate și momentul să fie corect: dacă vă umpleți stomacul cu puțin timp înainte de o tură cu bicicleta montană sau o zi de schi, aveți nevoie de cea mai mare energie pentru a digera - performanța dvs. atletică cade apoi pe lângă drum.
Ia micul dejun la timp
În cel mai bun caz, ar trebui să existe aproximativ două ore între micul dejun și exerciții fizice. O masă bogată în carbohidrați, dar ușor de digerat, oferă corpului energie pentru multe ore. Pâinea cu cereale integrale sau rulourile cu topping cu conținut scăzut de grăsimi sau muesli cu iaurt și quark sunt ideale. Dacă aveți ocazia să luați un al doilea mic dejun cu dvs. în tur sau pe pârtii, cel mai bine este să faceți acest lucru sub formă de banane, mix de trasee sau baruri de muesli - acestea sunt, de asemenea, ideale ca o mică gustare!
Planificați între mese
Când faceți mișcare, în general este mai bine să mâncați câteva mese mici pe parcursul zilei decât câteva mese mari. Acest lucru facilitează digestia și alimentează în mod constant corpul cu energia de care are nevoie. „O scădere a nivelului zahărului din sânge duce la pierderea concentrației și a performanței”, explică prof. Dr. Wolfarth. „Pentru a preveni această așa-numită„ goană a foamei ”, ar trebui luate întotdeauna gustări mici.” Pentru o zi extinsă de sport, se aplică următoarele: Mănâncă înainte să îți fie foame!
Evitați cartofii prăjiți
Mâncarea preferată pe colibele germane de schi și munte: Wiener Schnitzel cu cartofi prăjiți! În acest proces, alimentele bogate în grăsimi, greu de digerat, trebuie evitate în timpul activității fizice prelungite. „Digestia lor pune o presiune inutilă asupra corpului și duce la oboseală, pierderea concentrării și a performanței”, avertizează medicul asociației DSV, Prof. Dr. Wolfarth. Acest lucru poate crește riscul unui accident. Salatele cu fâșii de piept de curcan, supele cu umplutură sau porții mici de paste cu sos de roșii sunt deosebit de potrivite pentru prânz.
Umpleți memoria seara
Pe lângă micul dejun, cina ar trebui să fie a doua masă mare a zilei. „Aici depozitele de carbohidrați trebuie completate pentru a crea baza pentru performanțe optime în ziua următoare”, explică prof. Dr. Bernd Wolfarth. Pentru a alimenta suplimentar mușchii cu proteinele necesare, DSV Association Doctor recomandă combinarea purtătorilor de carbohidrați vegetali cu proteine animale și vegetale.
Mai presus de toate, pastele, cartofii sau orezul oferă energie. Dacă le completați cu o bucată slabă de carne sau pește, proteinele, zincul și fierul sunt, de asemenea, absorbite în cantități bune. Legumele și salata completează cina.
Intoleranță la mâncare
Oricine este intolerant la gluten, lactoză sau fructoză poate recurge la alternative. Dacă sunteți intolerant la gluten, mâncărurile din orez naturale sau integrale sunt deosebit de potrivite: orezul brun conține mai multe vitamine, minerale și fibre decât orezul decojit! Cei care nu pot tolera laptele de vacă își pot pregăti musliul cu lapte de ovăz sau soia. Produsele din soia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. În cazul intoleranței la fructoză, limita individuală trebuie testată; puțină dextroză cu porția de legume sau fructe îmbunătățește toleranța. Important: Consumați cantitatea tolerată de legume sau fructe pe parcursul zilei mai bine decât dintr-o dată.
În plus, merită întotdeauna să faceți o întâlnire cu nutriționistul pentru a obține un program profesional pentru alimente echilibrate și bogate în nutrienți.
Bea mult și regulat
Aportul de lichide are o importanță imensă într-o zi de antrenament sau schi, pentru a menține performanța. Pe lângă transpirație, pierdeți continuu lichide prin respirație, pe care trebuie să le umpleți. Apa minerală, ceai sau spritzere de suc într-un raport de 3: 1 apă/suc de fructe sunt potrivite în special pentru aceasta. Cafeaua ar trebui înțeleasă doar ca un supliment la aceasta.
Chiar și în repaus, corpul are nevoie în medie de 2,5 litri de lichid pe zi, dintre care aproximativ 1,5 litri trebuie absorbiți prin băut. În sport, poate fi de două ori mai mult. Este recomandabil să consumați până la jumătate de litru de apă la micul dejun, pe lângă băutura caldă obișnuită.
Pentru a menține echilibrul fluidelor la un nivel constant, ar trebui să beți în mod regulat în timpul sportului. Pentru sporturile de anduranță, cum ar fi ciclism montan, drumeții și alpinism, nordic walking, schi fond, rați cu zăpada sau schi turism, se recomandă un aport de lichid de aproximativ 250 ml la fiecare 20 până la 30 de minute. „Practic, ar trebui să beți întotdeauna înainte de a vă simți sete”, sfătuiește prof. Dr. Wolfarth.
Ajungeți la băuturi cu un conținut ridicat de minerale după exerciții! Accentul principal se pune pe aprovizionarea cu magneziu și potasiu, sodiul fiind de obicei suficient absorbit prin alimente.
Fara alcool
Băuturile alcoolice ar trebui să fie strict evitate în timpul sportului. „Doar din motive de siguranță, consumul de alcool în timpul sportului este tabu, deoarece afectează negativ atenția, capacitatea de reacție și coordonarea”, avertizează prof. Wolfarth.
În plus, băuturile alcoolice nu sunt adecvate pentru a furniza organismului lichide. Dimpotrivă: când alcoolul este descompus, apa este îndepărtată din corp. În plus, alcoolul inhibă procesele de regenerare după efort.