Trageți ghidul; mâncare înainte, în timpul și după; efort

Alimentarea remorcii este un subiect complex. Într-adevăr, atunci când vă pregătiți pentru traseu, un număr mare de factori trebuie luați în considerare în funcție de intensitate, durată, altitudine și condițiile meteorologice. Devine rapid un puzzle atunci când vă dezvoltați strategia de curse. Deci, indiferent de obiectivul dvs., Running Care vă poate oferi sfaturi pentru a vă ajuta să vă înțelegeți alergarea.

Înainte de test

Cu câteva zile înainte de traseul dvs. sunt obișnuiți:

Optimizați rezervele de glicogen.
Garantează starea perfectă a țesutului muscular pentru a anticipa recuperarea
Evitați tulburările digestive
Prevenirea deficitelor de minerale

D-7 până la D-5:

Scopul acestei perioade este să vă epuizați treptat depozitele de glicogen, menținând în același timp un aport alimentar suficient.

Pentru aceasta trebuie:

1- Reduceți consumul de alimente cu amidon comparativ cu dieta obișnuită.

Vă recomandăm să reduceți dimensiunea porției alimentelor cu amidon cu o treime la fiecare masă și să creșteți consumul de legume și proteine.

2- Eliminați complet alimentele cu amidon la prânz sau cină.

Într-adevăr, există o relație între cantitatea de rezerve de glicogen și posibilitatea de a prelungi un efort susținut. La o intensitate apropiată de pragul anaerob, depozitele de glicogen muscular sunt principalul factor care limitează durata efortului.

Reintegrați în mod regulat carbohidrații timp de 4-6 ore după ultimul antrenament.

D-4 până la D-2:

De la D-2 până la Ziua Z, evitați alimentele care pot fi implicate în apariția tulburărilor digestive. Produse din cereale integrale, grăsimi gătite, lapte de origine animală, leguminoase, condimente, legume cu fibre tari sau slab digerabile.

Dacă sunteți sensibil, coajați și semințați fructele și legumele sau mâncați-le doar fierte: de exemplu, preferați un compot în locul unui măr.

Creșteți aportul de amidon cu o treime la fiecare masă, fără exces.

Când alergați pe traseu, este esențial să aveți grijă de sistemul digestiv. Inconvenientul din timpul cursei poate fi foarte invalidant.

Deci, pentru a vă ușura sistemul digestiv, limitați alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele crude, alimentele care fermentează ca leguminoasele și cerealele integrale, în funcție de sensibilitatea dvs...

Favorizați o dietă tradițională, asigurându-vă pur și simplu să vă optimizați confortul digestiv și să mențineți un consum obișnuit de carbohidrați: orice porțiune „pantagruel” nu este, așadar, recomandată.

Acordați o atenție specială dietei în aceste ultime zile. Rețineți că chiar și o deshidratare minimă scade performanța și crește riscul de rănire. Așa că mergi cu toate șansele de partea ta, bând pe tot parcursul zilei. Urina deschisă la culoare este un indicator fiabil al unei bune hidratări. Mai mult, preferați apa minerală pentru a avea o stare minerală optimă înainte de cursă.