Trăiți mai sănătos - așa preveniți diabetul
Nou în lupta împotriva diabetului: dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. În plus, dormirea suficientă, evitarea stresului și exercițiile fizice previn boala.
Gail Tudor a fost diagnosticat în iulie 2015: „Glicemia dvs. este prea mare. Aveți prediabet ”. Britanicii (54 de ani) nu mai înțelegeau lumea. IMC-ul dvs. (Indicele masei corporale: cifră cheie pentru a determina dacă cineva are peste, sub sau greutate normală) a fost normal la 24 de ani. A mâncat multe fructe, legume și cereale. În plus, mama a doi copii, care locuiește în Țara Galilor, era foarte activă în sport. Întrucât a pus deja în aplicare o mulțime de ceea ce a recomandat-o medicul, i s-a părut mai mult decât puțin probabil să poată evita în continuare diabetul de tip 2. Când a fost întrebat despre un plan de tratament și medicamente, i s-a spus că probabil va avea nevoie de ele pentru tot restul vieții. „Nu mi-a venit să cred”, spune Tudor. Ea a decis să facă tot posibilul pentru a preveni diabetul - fără medicamente.
Frank Linnhoff, 69, un inginer pensionar din apropiere de Bordeaux, Franța, știa că este supraponderal și, din cauza istoricului său familial, riscă și diabet de tip 2. Tatăl său, care avea diabet, a murit de insuficiență renală la vârsta de 70 de ani. Piciorul fratelui său a trebuit amputat la mijlocul anilor '40. Ca și în cazul lui Linnhoff Prediabet diagnosticat Așa că a încercat imediat să urmeze sfaturile medicului său cu privire la dietă și exerciții fizice, dar greutatea sa a continuat să crească. În ianuarie 2015, se simțea atât de rău încât i s-a făcut un test de sânge. Nivelul său de zahăr din sânge în post era extrem de ridicat. „Am fost șocat”, spune Linnhoff. „Tatăl și fratele meu nu și-au controlat niciodată diabetul. Nu voiam să sufăr aceeași soartă. Linnhoff a făcut totul pentru a opri inevitabilul.
De asemenea, învățat în august 2015 Eu la vârsta de 57 de ani, glicemia mea de post era în intervalul unu Prediabet întinde. La fel ca Gail Tudor, nu eram supraponderal. IMC-ul meu era 23,7 sănătos. Am făcut mișcare de trei ori pe săptămână și mergeam 10.000 de pași pe zi. În plus, ca autor în departamentul de sănătate, am urmat toate recomandările dietetice recomandate de peste 25 de ani. Deci, ce altceva aș putea face? Am început să scotocesc literatura medicală actuală pentru noi recomandări.
Prediabetul este diagnosticat la zeci de mii de bărbați și femei în Europa în fiecare an.
În general, totuși, se presupune că multe milioane trăiesc cu prediabet. Potrivit estimărilor Fundației Internaționale pentru Diabet, aproximativ 5% dintre adulții cu vârste cuprinse între 20 și 79 de ani din Europa au o toleranță la glucoză afectată și, prin urmare, un risc crescut de a dezvolta diabet.
Prediabetul crește de zece ori riscul de diabet de tip 2 cu toate consecințele sale (boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, orbire, leziuni ale nervilor, leziuni ale rinichilor și ficatului, amputări). În plus, țesuturile și vasele de sânge pot fi deteriorate cu mult înainte de apariția diabetului de tip 2. Prediabetul este adesea însoțit de hiperglicemie (glicemie crescută). Hormonul insulină transportă zahărul din sânge către celule pentru a genera energie, dintre care unele sunt stocate acolo ca grăsime. La prediabet, acest proces nu mai funcționează corect, se dezvoltă așa-numita rezistență la insulină. Rezultatul este un nivel mai ridicat de zahăr din sânge și un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2.
Numărul în creștere al diabetului de tip 2 este o problemă de sănătate masivă, nu numai pentru cei afectați, ci și pentru sistemele de sănătate. Potrivit Comisiei Europene, se estimează că 32 de milioane de europeni au această boală. La nivel mondial, cifrele s-au triplat aproape din 1980. Numai în ultimii zece ani, cazurile de diabet de tip 2 din Germania au crescut cu 1,3 până la 4,6 milioane.
Dar există și vești bune: schimbările stilului de viață pot ajuta la prevenirea prediabetului.
Gail Tudor și cu mine am reușit să oprim prediabetul după diagnosticul nostru în 2015. Ați fost diagnosticat cu prediabet, dumneavoastră sau cineva apropiat? Iată ce puteți face în acest sens.
1. Cine are un risc crescut de diabet?
Dacă sunteți supraponderal, faceți puțin exercițiu fizic și/sau aveți antecedente familiale de diabet de tip 2, riscul de a dezvolta prediabet și diabet de tip 2 este crescut. Femeile care au sau au avut diabet gestațional au, de asemenea, un risc crescut. Acest lucru se aplică și femeilor al căror bebeluș avea mai mult de 4,5 kilograme la naștere. De asemenea, am o afecțiune care afectează aproape 20% dintre femeile europene: sindromul ovarian polichistic (SOP), o tulburare hormonală care este asociată cu scăderea fertilității, creșterea potențială în greutate și alte simptome - inclusiv rezistența la insulină. „Efectul insulinei este cheia”, spune nefrologul Dr. Jason Fung din Canada. Majoritatea pacienților cu insuficiență renală au diabet de tip 2. În bestseller-ul său internațional, The Obesity Code, Fung descrie modul în care insulina, rezistența la insulină și hormonul de stres cortizol sunt factori declanșatori hormonali pentru diabetul de tip 2 și obezitate. Ambele boli pot fi evitate numai dacă sunt incluși acești factori declanșatori, spune dr. Fung.
2. Cum este diagnosticat prediabetul?
Deoarece prediabetul este de obicei lipsit de simptome, acesta poate fi determinat doar printr-un test de sânge. Există trei tipuri de teste: Nivelul glicemiei la jeun se determină dimineața pe stomacul gol. În cazul prediabetului, este între 100 și 125 mg/dl. La Test de toleranță la glucoză proba de sânge se ia la două ore după ce a băut o soluție care conține 75 de grame de glucoză. Aici valoarea zahărului din sânge este cuprinsă între 140 și 199 mg/dl. O sa Hemoglobina A1c examinată, valoarea este cuprinsă între 5,7 și 6,4 procente. Un singur test de sânge reflectă nivelul mediu de zahăr din sânge în ultimele trei luni. În toate cele trei teste, valorile mai mari indică diabetul de tip 2.
3. Reduce greutatea, dar cum?
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați există de mult timp, dar consumul de grăsimi mai sănătoase este o nouă abordare. În timp ce grăsimile din produsele lactate, nucile, peștele și ouăle (inclusiv gălbenușul) sunt sănătoase, consumul excesiv de uleiuri vegetale și acizi grași trans poate duce la boli cronice. Se adună dovezi că recomandarea de 30 de ani pentru a evita grăsimea este greșită. Grăsimea este bună pentru inimă și creier, este plină și - în comparație cu alte alimente - are cel mai mic efect asupra eliberării insulinei.
Cercetător în diabet și șef de medicină internă la Universitatea Linköping din Suedia, Dr. Fredrik Nystrom, sunt de acord cu asta. Sfatul său este: Limitați consumul de carbohidrați și preferați o bucătărie mediteraneană cu grăsimi sănătoase (pește, carne, legume, brânză, nuci, ulei de măsline). Un studiu publicat în The Lancet Diabetes & Endocrinology în iunie 2016 a constatat că o dietă mediteraneană bogată în grăsimi nu a dus la creșterea în greutate - bărbații și femeile care au urmat o dietă mediteraneană bogată în grăsimi au pierdut mai mult în greutate și circumferința taliei decât subiecții, care a luat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Gail Tudor a început dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi (LCHF) în iulie 2015. Până în luna mai, ea a slăbit deja mai mult de șapte kilograme - cea mai mare parte în primele trei luni. Nivelurile de zahăr din sânge sunt din nou sănătoase și are prediabet sub control. Frank Linnhoff, care a început programul LCHF în ianuarie 2015, a slăbit mai mult de zece kilograme. Nivelurile sale de zahăr din sânge au revenit la normal, la fel ca și tensiunea arterială.
Am început o dietă săracă în carbohidrați/bogată în grăsimi în toamna anului 2015 și am slăbit cinci kilograme în decurs de șapte luni. Nivelul meu de zahăr din sânge a revenit la normal. Totuși, cel mai bun lucru este că mâncarea are un gust bun și este satisfăcătoare! Funcționează acest lucru pentru toată lumea? Nu există încă studii pe termen lung, majoritatea asociațiilor de diabet așteaptă acum. Cu toate acestea, mulți profesioniști din domeniul medical, oameni de știință și zeci de mii de pacienți văd abordarea LCHF ca fiind sigură și eficientă. Dovezile sunt în creștere. În ianuarie 2015, 26 de experți de renume internațional au confirmat în revista Nutrition o reducere a carbohidraților ca primă abordare pentru controlul diabetului și prediabetului. În luna mai a acestui an, forumul online din Marea Britanie www.diabetes.co.uk a raportat un studiu care a implicat 120.000 de subiecți care au participat la un program LCHF timp de zece săptămâni. Majoritatea participanților și-au îmbunătățit nivelul zahărului din sânge și au slăbit.
Timp de aproape un deceniu, medicul general suedez Dr. Pacienții Andreas Eenfeldt cu prediabet, diabet de tip 2 și obezitate pentru a-și schimba dieta la LCHF. „După săptămâni sau luni s-au simțit mai bine, diabetul a regresat și au putut înceta să mai ia medicamentul”, relatează Dr. Andreas Eenfeldt, care a lansat site-ul suedez non-profit www.dietdoctor.com în 2007. În 2010 a fost publicată cartea sa Low Carb High Fat Revolution, care a fost un bestseller în Suedia și a fost tradusă în opt limbi. În Germania a fost publicat sub titlul Echt bett. Mâncați-vă săturați și pierdeți în greutate.
În 2011, Dr. Eenfeldt versiunea în limba engleză a www.dietdoctor.com. Două milioane de oameni vizitează acest site pe lună, peste 300 de rapoarte despre oameni care s-au simțit bine datorită LCHF sunt publicate acolo. Eu și Gail Tudor am ajutat foarte mult la site-ul web.
4. Ce altceva poți face
Exercițiile fizice regulate, îmbunătățirea calității somnului și reducerea stresului - toate acestea pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge - potrivit experților.
Mișcare: Mușchii noștri sunt ca un burete. Ei suge glucoza din sânge. Cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât absorb mai mult. Nu trebuie să te antrenezi pentru un maraton imediat. Gail, care folosește un contor acasă, a constatat că tot ce trebuia să facă este să meargă prin casă sau să urce scări pentru a scăpa nivelul glicemiei. Majoritatea experților recomandă exerciții fizice timp de 30 de minute pe zi. Faceți o plimbare rapidă dacă nu aveți timp pentru alte activități.
Îmbunătățiți calitatea somnului: Somnul slab, insomnia și lipsa de somn sunt factori de risc pentru creșterea în greutate și diabet. Șapte până la opt ore de somn odihnitor pe zi este ideal. Următoarele sfaturi vă pot îmbunătăți somnul: Interziceți televizoarele, telefoanele mobile și laptopurile din dormitor, nu lăsați animalele să doarmă în pat, evitați alcoolul înainte de a merge la culcare, mențineți temperatura camerei la rece, utilizați dopuri pentru urechi și stabiliți o rutină regulată de somn.
Eliberare de stres: Stresul crește secreția propriului hormon cortizol al corpului (somnul insuficient crește și nivelul de cortizol), care la rândul său determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Stresul cronic poate crește rezistența la insulină, poate duce la dureri abdominale și creștere în greutate și crește riscul de prediabet și diabet de tip 2. „Prin urmare, reducerea stresului este de o importanță crucială”, spune nefrologul Dr. Fung. De exemplu, încercați meditație mindfulness, yoga, masaje și exerciții de relaxare.
Am fost norocos. În calitate de scriitor de sănătate, știam ce înseamnă un diagnostic prediabet și am făcut imediat o schimbare a stilului de viață. Am tăiat carbohidrații din dietă, am făcut antrenamente cu greutăți, am mers peste tot și am dormit suficient. Până în prezent, am slăbit în total 6,5 kilograme. Am cumpărat un dispozitiv de măsurare pe care îl folosesc pentru a-mi verifica în mod regulat glicemia. Așa cum Dr. Andreas Eenfeldt spune: „Trebuie să transmitem aceste cunoștințe pentru ca mai mulți oameni să poată beneficia de ele - și să acționeze în consecință”.