Trebuie să faceți pași pe zi? Informații și sfaturi despre mers

Mersul pe jos este mai sănătos decât așezarea - fără nicio întrebare. Ca rețetă pentru succes pentru a rămâne sănătos și în formă, pentru a pierde în greutate și pentru a evita bolile, sunt adesea menționate 10.000 de pași pe zi pentru a obține efecte pozitive. Ce este vorba despre numărul nefast și care mici trucuri vă ajută să vă mențineți?

Mers de sănătate: Știați deja?

Cei care merg regulat își reduc riscul de boală Alzheimer la jumătate, precum și șansele de a dezvolta depresie
La fiecare 2.000 de pași reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral cu 14%
1000 de pași scad tensiunea arterială la fel de mult ca terapia hipertensiunii arteriale cu două medicamente.
1000 de pași pot reduce nivelul zahărului din sânge diabetic de două ori mai mult decât un medicament standard pentru diabet (metformină)
Revista de specialitate „Obezitate” a constatat că femeile cu vârsta peste 40 de ani pierd în medie 2,5 kilograme pe an dacă parcurg 3520 de pași pe zi.
Chiar și multe tipuri de cancer (cu excepția cancerului de os și probabil de sânge) se dezvoltă mai rar dacă urmați recomandările OMS de exerciții fizice și mergeți mult

Sănătos moderat: exercițiul moderat, dar regulat, este bun pentru spatele tău
(Sursa: TK movement study 2016)

Sfaturi pentru mai mulți pași și mai puțin așezat

Luați scări în loc de scări rulante sau lifturi
Coborâți o stație de autobuz/tren mai devreme
Trebuie să știi ceva de la colegul tău? Du-te la biroul lui în loc să-l suni
Când sunteți la telefon: Ridicați-vă. Acest lucru are și efecte pozitive asupra vocii tale. Cu un set cu cască puteți chiar să mergeți la telefon.
Țineți ședințele în picioare. Efect secundar frumos: țineți lucrurile scurte
O plimbare în timpul pauzei de prânz este, de asemenea, bună pentru stomacul bombat
Dacă nu trebuie să țineți lăzi de apă în jur: puteți merge și la cumpărături pe jos
O plimbare seara este modalitatea perfectă de a revizui ziua
Și dacă vă place: drumețiile în weekend creează noi impresii

„Ziua mea este de obicei atât de epuizantă, încât prefer să mă relaxez seara pe canapea (acord în funcție de regiune)”

(Sursa: TK movement study 2016)

Ucigași de mișcare: locuri de muncă în ședință și birou

Noi, central-europenii „moderni”, suntem reticenți să ne mișcăm: 42% din forța de muncă se mișcă mai puțin de o jumătate de oră pe zi și petrec 9,6 ore stând: la computer, în ședințe, la volan - și seara pe canapea. Oricine are o slujbă de birou și preferă să o ia ușor în timpul liber face adesea mai puțin de 3.000 de pași pe zi. Mulțumesc mașinii, lifturilor și scărilor rulante! Pe lângă alimentația slabă, stresul și condițiile genetice, lipsa exercițiilor fizice este principala cauză a obezității și a multor boli ale civilizației.

Micul și drăguțul frate de la jogging: mersul pe jos

Știm de fapt: „Ședința este noul fumat” și corpul nostru este bun pentru alternarea posturilor și a mișcării. Bine „Ar trebui să faci mai mult sport ...” Rezoluțiile sunt prinse rapid din confortul vieții de zi cu zi. Deci, cum poate fi integrat exercițiul fizic în zi, fără ca acesta să fie întotdeauna marele program sportiv? Pur și simplu: cu tipul de locomoție pentru care corpul nostru este de fapt făcut: cu mersul pe jos. S-a demonstrat că acest lucru reduce multe riscuri de boală. În plus, mersul rapid este un antrenament delicat pentru spate și, de asemenea, arde multe calorii.

Infamul 10.000 de pași pe zi: inventat încă din 1964

10.000 de pași sunt adesea recomandați în reviste, cărți și de către experți ca o măsură sănătoasă pentru mersul pe jos zilnic - de unde provine de fapt acest număr? Cu puțin înainte de Jocurile Olimpice din Tokyo din 1964, o companie japoneză a adus pe pod un pedometru - „Manpo-kei”. Asta înseamnă: „10.000 de pași”. Această valoare a fost setată în mod arbitrar. Mesajul a trecut, mașinile mici s-au vândut ca niște prăjituri.

10.000 pe zi sună mult - și este: în funcție de lungimea pasului, sunteți la aproximativ 5-9 km în mișcare. Cu toate acestea, sfaturi și orientări diferite sunt date din nou și din nou.

Autoritatea Mondială a Sănătății recomandă 30 de minute de exerciții fizice pe zi, având în vedere numărul tot mai mare de boli ale stilului de viață. Cu 10.000 de pași zilnici, vă deplasați cinci până la șapte ore pe săptămână, în funcție de ritmul de mers pe jos.

Potrivit unui studiu de la Stanford, populația mondială activă (cei care folosesc deja pedometre pentru a-și număra pașii) face 4.900 de pași pe zi. Germania este cu puțin peste acest lucru cu 5.200, Suedia puțin mai clar cu 5.863. Primul clasat este Hong Kong, cu o medie de 6.880 de pași în fiecare zi.

Alte studii presupun că un lucrător de birou care conduce la muncă cu mașina face doar cel mult 2.000 până la 3.000 de pași.

28.500 de pași pentru o pizza gata preparată

Mulți experți prescriu un volum de muncă minim de 6.000 de pași pe zi pentru a promova sănătatea. Pentru a îmbunătăți condiția fizică, nu numai numărul de pași, ci mai presus de toate ritmul este crucial. Mai presus de toate, este recomandată o plimbare plină de viață, în timpul căreia puteți obține puțin din respirație.

În mod ideal, ajustați numărul de pași la starea dvs. fizică: începătorii își stabilesc obiective mici, în jur de 4.000 de pași pe zi sau: cu 1.000 de pași mai mult decât în mod normal. Persoanele supraponderale și nesportive ar trebui să crească încet.

Desigur, dieta este de asemenea importantă. Pentru comparație: mersul cu 10.000 de pași arde aproximativ 300 de kilocalorii de energie. Invers: pentru a metaboliza o bucată de zahăr, trebuie să parcurgi 500 de pași; este nevoie de 28.500 de pași enorm pentru a „rula” o pizza gata preparată.

Indiferent cât de mulți pași sunt implicați: astăzi contoare de pași sunt din nou la modă - fie ca un dispozitiv portabil mic, fie într-unul dintre nenumăratele trackere de fitness. Mantra așa-numitei „Generări de sine cuantificate” este: Măsur, deci sunt. În orice caz, aceste instrumente vă ajută să creați o imagine de ansamblu bună a pașilor deja realizați și să vă motivați: să vedeți câți pași ați făcut deja poate fi o sursă excelentă de motivație.

Mersul pe jos nu compensează prea mult așezarea

Mai mult de 2/3 dintre germani declară că sunt activi fizic în timpul liber. Nu sună rău. Cu toate acestea, unii stau până la 15 ore pe zi: în birou, în mașină, în timp ce mănâncă, pe canapea. Tot mai multe studii arată că lipsa activității fizice și perioadele lungi de ședere sunt factori de risc independenți.

Prin urmare, consecințele negative ale ședinței constante nu pot fi compensate în timpul liber - ci cel mai bine atenuate. Din câte știm astăzi, este important să vă ridicați și să vă plimbați cât mai des posibil. Aceasta este cea mai bună protecție împotriva riscurilor.