Trebuie să mănânc mai mult în zilele în care fac mișcare?
Deoarece în comentarii și e-mailuri sunt întrebat în mod repetat dacă ar trebui să mănânci mai mult în zilele în care faci mișcare, aș vrea să răspund astăzi la această întrebare.
O altă notă importantă la început: Dacă nu sunteți familiarizați cu termeni precum rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și rata metabolică totală, veți găsi definițiile și informațiile de bază importante în articolul Rata metabolică bazală și rata metabolică totală simplă explicată.
Practic este așa: Cu cât te miști mai mult, cu atât mai multă energie folosește corpul tău.
Această pierdere de energie trebuie compensată prin alimente. Prin urmare, are sens dacă mănânci mai mult în zilele în care faci mai multă mișcare.
Sfat: dacă aveți probleme cu mâncarea exact a ceea ce aveți nevoie pentru energie, aplicația Weight Watchers poate fi o soluție excelentă. Avem experiență Weight Watchers.
În cele din urmă: pierde în greutate cu un plan și plăcere!
Planul dovedit de slăbire profesional pe care nutriționiștii noștri l-au dezvoltat pentru dvs. este disponibil gratuit pentru o perioadă scurtă de timp! instrucțiuni clare, pentru a ajunge în cele din urmă la greutatea dorită fără pofte sau efectul yo-yo! Un must-have!
Pentru ca influența sportului asupra echilibrului caloric să devină și mai clară, am realizat 3 studii de caz pentru dvs. Dacă doriți, puteți participa activ imediat și vă puteți aplica toate cele 3 cazuri. În doar câteva minute veți ști cât de mult ar trebui să mâncați în ce zile pentru a slăbi sănătos.
Să presupunem că persoana noastră de exemplu Amy are 30 de ani, 165 cm înălțime și cântărește 78 kg. Aceasta îi conferă o rată metabolică bazală calculată de 1.500 kcal pe zi.
Vă rugăm să deschideți calculatorul Healthy Pounds pentru a calcula propria rată metabolică bazală. Introduceți datele așa cum se arată în imaginea de mai sus.
Rata metabolică bazală va apărea apoi puțin mai jos.
Cazul 1: Mic exercițiu și fără sport
Luni, Amy se mișcă foarte puțin și nu face niciun sport. Lucrează 8 ore la birou, are 3 ore de activ și 5 ore de timp liber pasiv. Ea doarme restul de 8 ore. Pentru această zi, rezultă o conversie a performanței de aproximativ 500 kcal. Acum adăugăm rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței pentru a obține rata metabolică totală, care în acest caz este de 2.000 kcal pe zi. Dacă acum Amy vrea să slăbească, scade un deficit caloric de 20% din cele 2.000 kcal.
Deci, într-o zi cu puțin exerciții fizice și fără sport, avem o cerință calorică pentru a pierde în greutate de 1.600 kcal pe zi.
Acum poți începe singur. Pe pagina calculatorului, derulați în jos până la „2. Definiți activitățile ”(așa cum se arată în imagine) și înregistrați-vă activitățile pentru o zi tipică a săptămânii în care nu vă mișcați prea mult.
De îndată ce ați distribuit cele 24 de ore, cheltuielile dvs. de performanță, cifra de afaceri totală și necesarul de calorii pentru a pierde în greutate sunt calculate automat și afișate pentru dvs.
Așa că știi acum câte calorii ar trebui să mănânci aproximativ într-o zi cu puțin exercițiu și fără exerciții fizice.
Cazul 2: Mică mișcare și 1 oră de sport
Marți, Amy s-a mutat din nou foarte puțin, dar a jucat tenis timp de 1 oră. Lucrează și doarme 8 ore fiecare și altfel are 2 ore de activ și 5 ore de timp liber pasiv. Cifra de afaceri a performanței în această zi este de 800 kcal.
Datorită celor 1 oră de tenis intens, Amy poate mânca 240 kcal mai mult marți și totuși poate atinge un deficit caloric sănătos pentru a pierde în greutate.
Aș dori să subliniez un punct foarte crucial:
Mulți oameni supraponderali supraestimează efectele exercițiilor fizice. În primul rând, vreau să clarific faptul că exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Dar nu arzi atât de multe calorii cu el încât pierzi în greutate cu ușurință.
În exemplul nostru, Amy arde aproximativ 450-550 kcal în 1 oră de tenis, în funcție de intensitate. Dacă nu ar fi făcut niciun sport pentru această oră, ar arde în continuare calorii pentru această oră în timpul unei alte activități, de exemplu dacă ar lucra în grădină în acea oră. Procedând astfel, ar arde în jur de 150-250 kcal, ceea ce înseamnă că diferența față de tenis este de numai 200-300 kcal.
S-a constatat, de asemenea, că, după exerciții fizice, vă deplasați inconștient mai puțin pentru restul zilei și, astfel, consumați mai puține calorii. Potrivit Paradisi.de, un interesant studiu din SUA a dus, de asemenea, la rezultatul că mai mult de jumătate dintre toți cei care doresc să piardă în greutate se recompensează cu alimente nesănătoase după exerciții și astfel caloriile arse sunt imediat compensate din nou.
Așadar, arzi o mulțime de calorii prin exerciții fizice, dar probabil nu atât de multe cât sperai.
Acum experimentați în jurul vostru și jucați-vă o zi în calculatorul de kilograme sănătoase când faceți sport. Apoi comparați rezultatele cu cele din cazul 1.
Cazul 3: Multă mișcare și 2 ore de sport
Vacanța lui Amy începe miercuri. Ar dori să folosească timpul liber și să meargă la sală timp de 2 ore dimineața (sau să facă sport acasă cu aplicația Gymondo) și să facă antrenamente de forță acolo. De asemenea, se întâlnește cu un prieten în oraș și se joacă cu copiii ei mai mult decât în alte zile. În această zi activă, ea a realizat o conversie a performanței de 1.300 kcal.
Comparativ cu luni, Amy poate mânca cu 640 kcal mai mult miercuri și totuși poate pierde în greutate. Acest caz este destinat să arate că, pe lângă exerciții fizice, exercițiile zilnice influențează și cât de mult ar trebui să mănânci.
Acum calculează-ți singur cea mai activă zi a săptămânii. După ce ați terminat, ați analizat acum spectrul de la mișcare mică la multă mișcare pentru dvs.
Ce învățăm din ea?
Cu aceste 3 studii de caz am vrut să vă arăt cât de mult poate fluctua necesarul zilnic de calorii din cauza diferitelor activități. Cu cât ești mai activ în timpul zilei, cu atât performanța este mai mare și cu atât ar trebui să mănânci mai mult.