Trei pași către oase puternice

Prof. Dr. Heike Bischoff-Ferrari, Șef al Centrului pentru Îmbătrânire și Mobilitate, Universitatea din Zurich și profesor al Departamentului de Reumatologie și Institutul de Medicină Fizică, Spitalul Universitar din Zurich (împreună cu IOF - Fundația Internațională pentru Osteoporoză) o broșură lizibilă pe tema exercițiilor fizice, vitaminelor și calciului Tratamentul osteoporozei compusă: „Trei pași către oase puternice”.

Cel mai important conținut din punctele cheie .

Calciu și proteine

  • Calciul are diferite funcții în organism. Este necesar pentru contracția musculară, precum și pentru a fi un element constitutiv pentru oase. Sursele naturale de calciu, cum ar fi produsele lactate, sardinele și nucile, sunt sursele preferate de calciu și sunt preferabile celor din suplimente. De asemenea, oferă proteine ​​de înaltă calitate.

Persoanele care au niveluri mai ridicate de vitamina D pot absorbi mai mult calciu. Împreună cu vitamina D, un aport minim de calciu de aproximativ 800 mg pe zi este, prin urmare, suficient pentru majoritatea oamenilor. Se poate acoperi această cantitate de calciu cu o doză zilnică de alimente bogate în calciu.

  • Persoanele vârstnice cu aport scăzut de proteine ​​sunt mai predispuse la risipa musculară, sarcopenie (risipa musculară la bătrânețe) și fragilitate. Toate acestea contribuie la un risc crescut de cădere. Diverse studii clinice la pacienții vârstnici cu fractură de șold au arătat că suplimentele proteice duc la mai puține decese, șederi mai scurte la spital și o șansă mai mare de a reveni la o viață independentă.

    • Vitamina D

    • Vitamina D susține absorbția calciului. Are un efect direct, stimulant asupra țesutului muscular și a densității osoase și reduce riscul de căderi și fracturi cu aproximativ 20%. Sursa principală este lumina soarelui. Pielea noastră poate produce vitamina D prin expunerea la lumina soarelui. Cu toate acestea, diverși factori pot afecta producția în piele.

  • Obținem în jur de 20% din necesarul nostru de vitamina D din alimente. Surse deosebit de bune sunt peștii uleioși, cum ar fi somonul, anghila și heringul, precum și ouăle și ficatul. Evaluarea stării vitaminei D trebuie luată în considerare numai la persoanele cu risc serios de deficiență.

    • Mișcare

    • Exercițiile fizice la orice vârstă întăresc oasele și ajută la reducerea riscului de fracturi mai târziu în viață. Studiile arată o densitate osoasă mai mare la persoanele care fac mișcare regulată, comparativ cu persoanele care nu fac acest lucru. Exercițiile fizice înainte de vârsta de 40 de ani au fost asociate cu un risc mai mic de căderi la vârstnici.

    Imobilizarea prelungită, cum ar fi prin repaus la pat, duce la o pierdere rapidă a masei osoase și la o susceptibilitate crescută la fracturi. Aveți antrenament aerob intensiv de intensitate medie sau mare sub stres (de exemplu, mersul pe jos, drumeții, urcarea scărilor sau jogging), antrenament de rezistență progresivă de intensitate ridicată (ridicarea greutăților) și antrenament „cu impact ridicat” sub stres (de exemplu, sărituri sau sărituri de coardă) a arătat o creștere a densității osoase de 1 până la 4% pe an la femei înainte și după menopauză.

  • Mișcările de impact rapide, scurte, de intensitate mare și/sau activitățile cu impact ridicat, cum ar fi jogging, sărituri și sărituri de frânghie stimulează celulele osoase mai mult decât sporturile de anduranță care implică niveluri scăzute de stres, cum ar fi mersul pe jos. Activitățile aerobe care nu au loc sub stres (cum ar fi înotul sau ciclismul) nu cresc densitatea osoasă.

    • Sfat: vă rugăm să consultați linkul către descărcare din partea dreaptă sus!

    Bibliotecă

    Răsfoiți prin biblioteca noastră de osteoporoză: articole ale medicilor sau autorilor orientați spre sănătate despre subiectul osteoporozei, broșuri de descărcat, sfaturi despre cărți. > mai mult

    broșuri

    Aici veți găsi broșuri pe care le avem gata să le descărcați. Fie de exemplu Cunoștințe de bază despre osteoporoză, liniile directoare ale pacienților pentru terapie, drepturile pacientului, efectele vitaminei D. mai multe>

    Pagina actualizată: 10/10/2020

    pași către

    Prof. Dr. Heike Bischoff-Ferrari

    Șef al d. Centrul pentru îmbătrânire și mobilitate, Universitatea din Zurich, profesor d. Departamentul de Reumatologie la Institutul de Medicină Fizică, Spitalul Universitar din Zurich. Împreună cu IOF (Fundația Internațională pentru Osteoporoză) a scris o broșură care merită citită despre subiectele exercițiilor fizice, vitamina D și calciu pentru tratamentul osteoporozei: „În trei pași până la oase puternice” (vezi mai jos)