Triatlon de antrenament de forță Exerciții eficiente pentru planul de antrenament la domiciliu
Antrenamentul de forță la triatlon este o parte importantă a fiecărui plan de antrenament pentru triatleti sau sportivi de anduranță. Cu toate acestea, datorită masei musculare așteptate, mulți triatleti au îngrijorări cu privire la antrenamentul regulat de forță. Vă prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul la domiciliu.
Ce este triatlonul?
Triatlonul este un sport de anduranță care constă din disciplinele de înot, ciclism și alergare și se desfășoară pe diferite distanțe de competiție. În majoritatea competițiilor moderne de triatlon, diferitele discipline se joacă una după alta. Cronometrarea este continuă. Aceasta înseamnă că timpul necesar pentru schimbarea hainelor și a încălțămintei între discipline intră și în momentul final al participanților.
Există multe distanțe de concurență diferite. Cele mai frecvente sunt distanța sprintului, distanța olimpică și Ironman.
Avantajele antrenamentului de forță pentru triatleti
Sfatul nostru de carte pentru toți triatletele
Majoritatea triatletelor nu văd beneficiile antrenamentului de forță, ci se tem mai degrabă că vor câștiga prea mult mușchi, vor pierde mobilitatea și vor avea mai puțin „senzație” despre sportul lor. Din păcate, această mentalitate împiedică mulți triatleti să urmeze un program de rezistență și condiționare bine construit.
Mulți triatleti tind să folosească un „concept de antrenament bazat pe anduranță” tradițional, care se concentrează pe volumul de antrenament și timpul de antrenament petrecut în competiția efectivă.
Petreci multe ore alergând, mergând cu bicicleta sau înotând. Din păcate, există unele capturi ale acestei abordări metodologice. Numeroase studii științifice arată că un volum prea mare de exerciții este o cauză majoră a antrenamentului excesiv și a multor leziuni. (1.2)
Avantajele antrenamentului bazat pe rezistență sunt de ex. B. Subliniat excesiv de „Comunitatea de triathlon” și beneficiile antrenamentului de forță sunt subestimate. Triatletii petrec ore întregi făcând antrenament de anduranță în speranța de a scoate un pic mai multă performanță din sistemul lor cardiovascular. Cu toate acestea, ei tind să fie reticenți în a petrece timpul în sala de sport.
O inimă, doi plămâni, mulți mușchi
În parte, acest lucru se datorează faptului că mulți triatleti au uitat potențialul enorm al sistemului musculo-scheletic pentru performanță. Prin urmare, cu greu acordă atenție beneficiilor unui astfel de antrenament. Trebuie să ne amintim că sistemul cardiovascular este implicat în primul rând în exerciții fizice, deoarece este utilizat de sistemul muscular. Nu este vorba de faptul că mușchii tăi se mișcă pentru că sistemul cardiovascular necesită acest lucru;.
Dacă sistemul musculo-scheletic nu poate rezista la încărcarea multor 1000 de repetări (care sunt finalizate la antrenamentul pentru un triatlon), trebuie mai întâi să fie pregătit în consecință. Aceasta înseamnă că sportivii ar trebui să-și adapteze corpul la mișcările pe care trebuie să le efectueze - și nu la sistemul cardiovascular. Pentru că ar fi o programare inversă.
Antrenamentul de forță în sala de fitness
Antrenamentul de forță în sala de fitness poate avea un impact imens asupra performanței și poate avea un efect direct de „transfer de antrenament” asupra competiției. Pentru triatletele cu care am lucrat, mai întâi a trebuit să organizăm un program de antrenament de rezistență pentru a corecta slăbiciunea musculară existentă și pentru a corecta dezechilibrele musculare.
Cea mai mare problemă pentru mulți triatleti este mișcarea corpului - și nu capacitatea de a transporta oxigen. În prezent lucrez cu diverși triatleti care au recunoscut acum avantajele unui program structurat de antrenament de forță și îl folosesc. Ani de zile s-au concentrat doar pe îmbunătățirea sistemului cardiovascular.
Dar, în cea mai mare parte, au fost eliminați la un moment dat în sezon din cauza bolii sau rănirii. Dacă doriți să comparați acest lucru cu motorsportul, atunci au încercat să încorporeze un nou motor într-o mașină veche ruginită, cu un șasiu bătut și suspensie ruptă. Cu toate acestea, este mult mai bine să lucrați mai întâi pe corp și abia apoi să vă ocupați de motor.
Preocupările triatletilor
Triatletii care au în vedere un program de forță tind să aibă îngrijorări semnificative atunci când vine vorba de:
1. Mai multă masă • sportivul se teme de creșterea în greutate și de scăderea rezultată a performanței. Cu toate acestea, aceasta nu trebuie să fie o problemă. Cu un program de antrenament echilibrat, sportivul poate dezvolta puterea și viteza relativă (adică un raport mai bun între viteză și rezistență maximă la greutate) fără a câștiga o greutate semnificativă.
2. Lipsa timpului • sportivul crede că în planul său de antrenament deja complet nu mai există timp pentru antrenamentul de forță. Acest mod de gândire este greșit! Mulți triatleti au destul timp să înoate, să meargă cu bicicleta și să alerge, dar nu găsesc posibilă încorporarea unei mici unități de antrenament de forță în programul lor de antrenament. Punctul cheie este că programul său trebuie să fie eficient în timp. Ar trebui să dureze (maxim) 30в „45 de minute.
3. Risc de suprainstruire • sportivul suspectează că volumul suplimentar de antrenament ar putea duce la supraîntrenare. Cu toate acestea, este important ca unitățile de antrenament de forță să se concentreze pe calitate și nu pe volumul de antrenament. În plus, dacă un sportiv face exerciții timp de ore în piscină sau pe stradă, riscul de antrenament excesiv este mult mai mare decât dacă fac câteva antrenamente de 40 de minute în sala de greutate.
Odată ce l-am convins pe triatletă că antrenamentul de forță îi poate ajuta să-și îmbunătățească performanța, atunci este important să dezvoltăm un program adecvat. Când construiesc programul de antrenament de forță, mă mențin la următoarea ordine:
Mobilitate ->> Stabilitate -> Rezistență
Antrenament de agilitate pentru triatleti
Flexibilitatea, întinderile corective și mișcările dinamice ar trebui să fie punctul central al programului de antrenament al unui triatletă. Asta nu înseamnă că întinderea bruscă este mai importantă decât orice altceva.
Dar trebuie să vă fie clar că în acest sport trebuie să aveți o oarecare agilitate înainte de a vă gândi chiar la dezvoltarea puterii.
Exerciții de fascia pentru triatleti
Eu însumi consider mingile de tenis și rolele de spumă ca fiind elemente importante în antrenamentul zilnic al unui luptător de triatlon. La începutul fiecărei sesiuni de antrenament, el rulează o minge de tenis peste arcul piciorului timp de 4 minute (2 minute pe picior). Procedând astfel, se exercită o presiune semnificativă asupra mingii de tenis și întreaga zonă a piciorului a lucrat din interior spre exterior și din față spre spate. Acest lucru este recomandat deoarece țesutul conjunctiv (fascia) poate fi o cauză a tensiunii musculare.
Cu această metodă simplă obținem o soluție sistemică la sistemul fascia și o pregătim pentru următoarea unitate de exerciții.
Urmează „rularea” mușchilor cu ajutorul rolelor de spumă. Accentul se pune aici pe zonele deosebit de problematice - gambele, extensorii coapsei și flexorii șoldului. După derulare, toți mușchii de strângere și alte zone cu probleme sunt întinse. Apoi continuă cu exercițiile următoare.
Exerciții de stabilitate pentru triatletele de acasă
Dacă ar trebui să numesc 2 exerciții de bază care vă vor ajuta să obțineți cel mai mare impact, aș merge pe corp și pe cot. Cercetările au arătat că aceste două exerciții de stabilizare au recrutat semnificativ mai mulți mușchi de bază decât exercițiile tradiționale, cum ar fi B. Sit-up-uri etc. (3)
Scândura, scândura sau pur și simplu scândura
Scândura sau corpul este un exercițiu static pentru întărirea mușchilor abdominali, a spatelui și a umerilor:
1. Intrați în suportul antebrațului și ridicați picioarele (umerii sunt deasupra coatelor).
2. Tocurile, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă.
3. Păstrați spatele, capul și corpul într-o poziție echilibrată. Asigurați-vă că abs și glute sunt strânse și că vă împingeți pieptul departe de podea.
4. Aceasta este o poziție statică - vă rugăm să nu vă mișcați!
5. Țineți această poziție timp de 30 „60 de secunde.
Suport cot
1. Intindeți-vă lateral, picioarele drepte, picioarele una peste alta.
2. Sprijină-te pe coate. Coatele și umerii formează o linie dreaptă. Mâna liberă este pe șold.
3. Păstrați echilibrul cu picioarele (picioarele una peste alta). Încordați mușchii fesieri până la stomac.
4. Șoldul nu trebuie să se îndoaie spre podea.
5. Aceasta este și o poziție statică - așa că vă rugăm să nu vă mișcați!
6. Țineți această poziție timp de 30 de „60 de secunde.
Triatlon de antrenament de forță: exerciții eficiente de greutate corporală pentru acasă
Accentul se pune aici pe exerciții care sunt numite „Exerciții Bringer” în America, deoarece „o fac cu adevărat”, adică H. sunt foarte eficiente! Acest antrenament include exerciții multi-articulare care implică mai multe grupuri musculare și uneori au loc pe mai multe niveluri. Aici se recrutează mult mai multă masă musculară decât în exercițiile cu articulații individuale sau antrenamentele de echipament. Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune exerciții de antrenament pentru triatleti:
Ghemuit cu un singur picior
Ghemuit cu un singur picior Vă puteți folosi greutatea corporală sau o sarcină, de ex. Haltere sau bara, faceți):
1. Așezați bara pe spate sau ridicați gantera. Acum, faceți o lovitură mare înainte (asigurați-vă că piciorul inferior rămâne cât mai vertical posibil, deoarece tibia piciorului din față determină lungimea orizontală a loviturii în timp ce coborâți).
2. Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului cât mai dreaptă posibil în timpul acestei mișcări.
3. Coborâți piciorul din spate până aproape că atinge podeaua. Reveniți la o poziție aproape verticală.
4. Odată ce puteți face acest exercițiu într-un mod controlat și ați construit stabilitatea și forța generală necesare, îl puteți intensifica cu lunges dinamice și lunges ambulante.
Extensia șoldului cu un singur picior
Extinderea șoldului cu un singur picior este un exercițiu excelent pentru glute (activarea feselor este o problemă pentru majoritatea triatletelor, deoarece petrec atât de mult timp în șa):
1. Intinde-te pe spate. Așezați piciorul stâng la un unghi de 90 ° și întindeți piciorul drept pe podea (vârfurile picioarelor sunt îndreptate spre tibie).
2. Brațele sunt întinse lateral într-un unghi de 45 °, palmele mâinilor îndreptate în sus.
3. Acum ridică-ți tot corpul la aproximativ 2 cm de podea, împingându-te de pe podea cu piciorul stâng. Aceasta este poziția de plecare.
4. Acum ridică-ți mai mult corpul. Asigurați-vă că piciorul drept este în linie dreaptă și că coapsele rămân paralele (doar brațele, partea superioară a spatelui și piciorul stâng rămân în contact cu podeaua).
5. Acum reveniți la poziția de pornire, i. H. la aproximativ 2 cm deasupra podelei. Faceți numărul dorit de repetări, asigurându-vă că vă țineți șoldurile drepte.
Flotări
Push-up-urile sunt un exercițiu simplu, dar extrem de eficient pentru triatleti, deoarece nu sunt doar un antrenament bun al corpului superior, ci și un exercițiu bun pentru mușchii de bază. (Un sfat pentru triatletele de sex feminin: dacă întâmpinați probleme în a face flotări, are mai puțin de-a face cu rezistența corpului superior decât mult mai mult de rezistența miezului. Cu siguranță ar trebui să încorporați în programul dvs. de antrenament exerciții la bord și suporturi pentru cot). Aici mă voi abține de la o explicație despre cum să faci flotări. Acest lucru ar trebui să fie cunoscut de toată lumea.
1. Dacă nu puteți face flotări normale, începeți pe banca înclinată.
2. Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru dvs., încetiniți sau încercați o înclinare, o minge medicamentoasă sau o vestă de greutate.
Trageri în timp ce stați întins
Pe lista celor mai temute exerciții din sala noastră de sport, pull-up-urile mincinoase vin imediat după push-up-uri. Această mișcare de tragere orizontală este din nou un exercițiu complet și un antrenament excelent pentru zona centrală.
1. Așezați-vă pe spate sub presă multiplă. Atașați bara suficient de sus încât să o puteți atinge cu brațele drepte.
2. Apucați bara de mânerul superior și trageți partea superioară a corpului spre bară, astfel încât să vă atingeți pieptul.
3. Ține-ți corpul absolut drept pe parcursul întregii mișcări.
4. De îndată ce acest exercițiu devine prea ușor pentru dvs., vă puteți ridica picioarele ca următor nivel de dificultate. Dacă acest lucru este prea dificil, începeți cu picioarele îndoite.
rezumat
Antrenarea exclusivă a sistemului cardiovascular și ignorarea sistemului musculo-scheletic și a importanței sale pentru performanța atletică este o mare greșeală care va duce inevitabil la o scădere a performanței. Sperăm că acest articol vă poate oferi o perspectivă asupra modului în care triatletele își pot crește performanța cu un program de rezistență și condiționare, deoarece acest lucru promovează nu numai rezistența, ci și flexibilitatea și stabilitatea necesare.
Nick Grantham este antrenor de forță și condiționare și antrenează sportivi de top de 10 ani. Astăzi conduce echipa de forță și condiționare la GENR8 Fitness.
Referințe
1. Jurnalul internațional de medicină sportivă. Vol. 17 (3), p. 187 „192, 1996
2. Medicină și știință în sport și exerciții. Vol. 31 (8), p. 1176 „1182, 1999
3. Mc Gill, Stuart: Ultimate Fitness and Performance (Ediția a II-a), 2006
4. King, Ian: Fundamentele pregătirii fizice, 2000