Ture scurte de alergare la interval de antrenament în timp ce jogging-ul dă roade
Antrenament pe intervale în timp ce faci jogging: merită să accelerezi
De fapt, niciun sport nu este la fel de ușor ca alergatul: leagă-ți adidașii și pleacă. Și totuși este adesea atât de dificil - mai ales în lunile mai reci: drumuri alunecoase și răceli constante, puteți sări peste o sesiune de antrenament. Sau pur și simplu te plictisești cu aceeași cursă de rezistență pe același traseu obișnuit?
Este bine că se întâmplă ceva în pregătirea științei. O regândire, aproape o revoluție: departe de cursele lungi cu intensitate redusă la unitățile mai scurte, mai rapide, mai intense. Calitate în loc de cantitate - care nu se mai aplică doar sportivilor profesioniști, ci și sportivilor recreativi. Nu contează cât timp alergăm, ci cât de bine. Pentru antrenamentele de alergare acest lucru înseamnă: Nu mai trebuie să dureze cât mai mult posibil, dar poate fi scurt și clar, dar cu schimbări de ritm. "Sprinturile intermediare ne scot din zona de confort. Acest lucru este foarte util deoarece corpul are nevoie de stimuli noi pentru a se schimba", spune Dr. Matthias Marquardt, specialist în medicină sportivă și autor al bestsellerului „The Running Bible”. Avantajele acestei metode de antrenament se citesc precum lista dorințelor fiecărui hobby jogger: se potrivește mai repede, subțire mai repede și gata mai repede - minunat!
Cei care își depășesc limitele își provoacă corpul și își forțează inima, circulația și organele respiratorii să funcționeze mai bine. Se adaptează și, prin urmare, pot face mai mult. Acest lucru a fost dovedit de prof. Jens Bangsbo de la Universitatea din Copenhaga într-un studiu. Alergătorii care au făcut sprinturi intermediare au fost în medie cu un minut mai rapid peste cinci kilometri după șapte săptămâni decât cei care au continuat să se antreneze normal.
Alergările scurte și intense ard mai multe calorii și economisesc timp
Și devine și mai bun: cu cât alergăm mai repede, cu atât ardem mai multe calorii. Exact asta contează dacă vrem să slăbim. Steve Boutcher de la Universitatea New South Wales din Australia a constatat într-un studiu că, atunci când te antrenezi 20 de minute de trei ori pe săptămână, cu sprinturi de 8 secunde alternate și faze relaxate, două kilograme de grăsime au dispărut după douăsprezece săptămâni - semnificativ mai mult decât după câteva ore antrenament convențional.
Oricine a crezut anterior că alergarea relaxată cu un impuls de ardere a grăsimilor de 110 până la 130 a consumat cele mai multe calorii greșește: corpul se bazează mai mult pe grăsimi pentru furnizarea de energie (aproximativ 70 la sută). Cu o frecvență cardiacă mai mare, totuși, el arde semnificativ mai multe calorii în general, inclusiv mai multe calorii grase, chiar dacă, în termeni relativi, folosește mai mulți carbohidrați (50%). Intensitatea ridicată stimulează, de asemenea, metabolismul și asigură un efect post-arsură - antrenamentul pentru alergare este, prin urmare, un excelent ucigaș de calorii. Pentru comparație: 30 de minute de rezistență ușoară arde în jur de 300 de calorii, cu antrenamente la interval în timp ce facem jogging, obținem 400 în același timp.
Sigur, antrenamentul la intervale sună epuizant - și este, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Și avem nevoie de un anumit nivel de bază de fitness: ar trebui să puteți alerga cu ușurință timp de cel puțin 20 de minute la rând. Procedând astfel, economisim timp prețios, deoarece antrenamentul cu sarcini maxime este mult mai rapid decât o cursă de anduranță lungă. Aduce varietate antrenamentului, ne provoacă și ne face mândri când mergem la limitele noastre și observăm ce poate face corpul nostru.
Planul de rulare turbo de 4 săptămâni
Medicul sportiv Dr. Matthias Marquardt de la Hanovra este specialist în alergare, fitness și echilibru muncă-viață. El a dezvoltat planul nostru de alergare.
Așa se face: Cel mai bine este să faci mișcare de trei ori pe săptămână. Rămâneți cu alergarea de anduranță încercată și testată, deoarece întărește rezistența de bază, ceea ce este, de asemenea, important. Alergi mai scurt de două ori pe săptămână: cu modificări de tempo și sprinturi intermediare. Apoi, luați cel puțin o zi de odihnă, deoarece recuperarea suficientă este importantă după unitățile intensive.
A alerga ușor înseamnă: la 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim, sau atât de repede încât inspiri patru pași și expiri patru pași. Rapid înseamnă: la 70 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim sau atât de repede încât respiri în trei pași și expiri trei pași.
Cum se determină ritmul cardiac: Cel mai bine este să vă determinați ritmul cardiac maxim de un medic sportiv, dar puteți folosi, de asemenea, formula 226 minus vârsta ca ghid. În fazele de sprint poți să te antrenezi - întotdeauna cu condiția să fii sănătos și să faci exerciții fizice în mod regulat de mult timp.
Pentru (re) începători: Nu ai fugit niciodată sau nu ai fugit de mult? Apoi, cel mai bine este să punem pregătirea pentru începători înainte de programul nostru.