Turnul d; Nutrient Horizon - Vegan convenabil
Alegând să întoarceți spatele cărnii și produselor de origine animală, nu vă întoarceți spatele nutrienților! Ne putem satisface într-adevăr nevoile cu o dietă vegană echilibrată.
Alege o lume mai bună
Mâncarea pe bază de plante este mult mai bogată decât ai putea crede! Se compune din leguminoase, cereale, legume, fructe, oleaginoase, ciuperci, grăsimi, condimente, drojdii, minerale (sare, apă minerală) și vitamina B 12. Plantele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, esențiale pentru sănătatea noastră. Și o dietă vegană variată oferă o mulțime de ea !
Dimpotrivă, excesul de alimente de origine animală este dăunător, iar unele sunt de-a dreptul rău pentru sănătatea noastră: acesta este cazul cărnii roșii și a cărnii procesate, care sunt legate de anumite tipuri de cancer care nu mai trebuie să fie dovedite.
Pentru mai multe
Proteinele
Există multe surse de proteine în alimentele vegetale, totuși, carnea și produsele de origine animală sunt încă deseori considerate (în mod greșit) ca fiind singurele surse de proteine. Surse bune de proteine sunt cerealele, leguminoasele, semințele oleaginoase, tofu, seitan, imitația cărnii.
Dacă proteinele animale sunt mai bogate în anumiți aminoacizi decât proteinele vegetale, se dovedește că această diferență este neglijabilă atâta timp cât consumați o varietate de alimente. Singurii oameni cărora le lipsește proteinele în țările dezvoltate sunt cei cu diete dezechilibrate și insuficiente. Alegerea consumului de proteine vegetale nu crește nevoile noastre de proteine, chiar și pentru sportivi.
Contrar a ceea ce uneori putem citi, nu este necesar să faceți combinații de cereale/leguminoase la fiecare masă: trebuie doar să vă diversificați dieta în câteva zile.
Surse vegetale de proteine
- Leguminoase
- Cereale și altele asemenea
- Tuberculi
- Semințe oleaginoase
- Legume
- Fructe crude
| Leguminoase | g/100 g de mâncare gătită |
| Arahide (crude) | 22.8 |
| Tempeh | 18.5 |
| Friptură de soia | 15.5 |
| Tofu ferm | 12.6 |
| fasole roșie | 9.6 |
| Linte de coral | 10.6 |
| Lintea verde | 10.25 |
| Mazăre despicată | 8.5 |
| Năut | 8.3 |
| fasole alba | 6,75 |
| Flageolets | 6,75 |
| Tofu mătăsos | 6.4 |
| Mazăre | 5.8 |
| Lapte de soia | 3.4 |
| Date: ANSES - Tabel de compoziție nutrițională a alimentelor Ciqual 2017 | |
| Cereale și altele asemenea | g/100 g de mâncare gătită |
| Seitan (gluten de grâu) | 23 |
| Pâine prăjită multi-cereale | 11.1 |
| Pâine albă (baghetă) | 8.6 |
| Paine integrala | 8.5 |
| Mămăligă sau făină de porumb prăjită uscată | 7.9 |
| Pâine de secară și grâu | 5.6 |
| Pastele de grâu integral | 4.6 |
| Quinoa | 4.1 |
| Pastele albe | 4 |
| Orez salbatic | 4 |
| Orez complet | 3.4 |
| orez alb | 2.9 |
| Orz | 2.3 |
| Date: Anses - Tabel de compoziție nutrițională a alimentelor Ciqual 2017 și USDA Nutrients Database | |
| Tuberculi | g/100 g de mâncare gătită |
| Cartof copt | 2.5 |
| Yam | 1.7 |
| Cartof fără coajă | 2.0 |
| Date: ANSES - Tabel de compoziție nutrițională a alimentelor Ciqual 2017 | |
| Semințe oleaginoase | g/30 g de alimente crude * | g/100 g de alimente crude |
| Semințe de dovleac | 9.1 | 30.2 |
| Arahide | 6.8 | 22.8 |
| Migdale cu piele | 6.3 | 21.1 |
| Lenjerie | 6.1 | 20.2 |
| Mac | 5.9 | 19.7 |
| Alune de caju | 5.5 | 18.2 |
| Susan | 5.3 | 17.6 |
| Chia | 5.0 | 16.5 |
| Alune | 4.2 | 13.9 |
| Sâmburii de nucă | 4.0 | 13.3 |
| Nuci de macadamia | 2.1 | 7.1 |
| * 30 g corespund unei porții de semințe oleaginoase. | ||
| Date: Anses - Tabel de compoziție nutrițională a alimentelor Ciqual 2017 și USDA Nutrients Database | ||
| Legume | g/100 g de mâncare gătită |
| Usturoi crud | 5.8 |
| Spanac | 3.2 |
| Ciuperci de stridii crude | 3.1 |
| Rucola cruda | 2.6 |
| Anghinare | 2.5 |
| Salata cruda de miel | 2.3 |
| Ciuperci nasture (conservate) | 2.2 |
| Brocoli | 2.1 |
| Fasole verde | 2 |
| Kale | 1.9 |
| Conopida cruda | 1.8 |
| Sfeclă | 1.8 |
| anghinare de la Ierusalim | 1.8 |
| Avocat | 1.6 |
| Conopidă | 1.6 |
| Ciuperci shiitake | 1.6 |
| Varză roșie crudă | 1.5 |
| Varza acră | 1.4 |
| Salată crudă | 1.3 |
| Varză albă crudă | 1.3 |
| Ceapă | 1.3 |
| Vânătă | 1.2 |
| Praz | 1.1 |
| Rutabaga | 0,9 |
| Roșie crudă | 0,9 |
| Roșii coapte | 0,9 |
| Ridiche | 0,9 |
| Dovlecei | 0,9 |
| Roșie cherry crudă | 0,8 |
| Morcov | 0,6 |
| Date: ANSES - Tabel de compoziție nutrițională a alimentelor Ciqual 2017 | |