Tutorial pentru începători pentru antrenamente de alergare
Alergatul este unul dintre acele sporturi pe care oricine le poate antrena de fapt. În principiu, nu sunt necesare cunoștințe anterioare speciale sau predispoziții genetice pentru aceasta. Singurul lucru de care aveți nevoie este, în general, o bună sănătate și motivație pentru a vă depăși mai întâi sinele mai slab.
Motivele pentru a începe să alergi sunt multe și depind de dorințele și obiectivele personale ale alergătorului. Pierderea în greutate este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii încep să alerge în primul rând. Alte motive pot fi pur de natură de sănătate: exercițiile fizice sunt adesea recomandate de medici și alergarea merge foarte bine cu el. Pentru alții, alergarea poate oferi un echilibru vieții cotidiene stresante. Toate acestea pot fi realizate prin alergare, dar important este să faci primul pas crucial în primul rând.
Alergatul este foarte sănătos, dar numai dacă ești sănătos tu însuți. La început, sistemul cardiovascular și plămânii ar trebui să fie în stare perfectă, dar medicul trebuie să confirme acest lucru. Dacă primiți undă verde de la medicul generalist sau medicul sportiv, mergeți mai întâi la cumpărături.
Pantofii de alergare corespunzători sunt esențiali
Subiectul echipamentului de alergare este important pentru alergător, mai ales atunci când cumpără pantofi, este important să nu economisești. Pantofii de alergare buni, care sunt adaptați nevoilor noastre personale, nu ne strică adevăratul gust al alergării, ruinându-ne genunchii și picioarele cu pantofi răi și ne permit să participăm în continuare la aventura interesantă și grozavă.
De aceea alegi un magazin de sport unde poți primi sfaturi privind cumpărarea de pantofi. Chiar mai bine dacă puteți încerca mai multe perechi de pantofi și puteți utiliza analiza video a stilului dvs. de alergare pe bandă de alergat pentru a afla ce tip de pantof de alergare va fi cel mai potrivit pentru propriul picior. În funcție de construcția piciorului, se face distincția între supinație, pronație și picior neutru. În funcție de grupul din care faceți parte, consilierul de vânzări va regla pantoful în consecință. Un pantof adevărat este jumătate din luptă, acum ar trebui să obțineți restul hainelor.
Pentru un alergător este în primul rând relevant ca el să rămână cât mai uscat posibil în timpul antrenamentului. Acest lucru este asigurat de îmbrăcămintea funcțională confecționată dintr-un material special care transportă umezeala departe de corp spre exterior și asigură astfel cele mai confortabile condiții de antrenament posibile. Depinde de dvs. dacă decideți și un monitor de ritm cardiac chiar de la început. Cu toate acestea, dacă doriți să rulați volume mai mari într-un ritm mai rapid în viitor, un ceas sport este o alegere bună. Datorită unui monitor de ritm cardiac, vă puteți seta obiectivele de antrenament mai precis și puteți monitoriza mai bine succesele de antrenament. Puteți afla care monitor de ritm cardiac este cel mai potrivit pentru cine într-un articol separat.
Fiecare început este greu
Pentru a nu vă răni chiar de la început, ar trebui să vă pregătiți corespunzător pentru pregătirea viitoare. Înainte de a începe, mușchii trebuie aduși la temperatura de funcționare, ceea ce previne posibilele tulpini musculare și alte leziuni ale sistemului muscular. Același lucru se aplică articulațiilor și tendoanelor, care trebuie, de asemenea, încălzite. Încălzirea înseamnă trot lent, precum și efectuarea unor exerciții de întindere și relaxare. Faza de încălzire trebuie să dureze cel puțin 5 până la 10 minute. Sportivii care sunt în stare fizică bună pot începe într-un ritm de alergare care nu-i copleșește, dar, de asemenea, nu cere prea mult și la care se simt confortabil. Pentru a fi mai precis: ritmul de alergare ar trebui să permită o conversație normală.
Cei care sunt mai puțin în formă ar trebui să înceapă mai întâi marșul, care este alternat cu un trap lent. În timpul pauzelor de mers, corpul ar trebui să-și revină puțin și pulsul să se calmeze înainte de următoarea rundă de trap. Pauzele sunt de obicei 1 până la 2 minute, în funcție de nivelul de fitness. Starea de fitness, sănătatea și vârsta sunt responsabile pentru cum vor arăta primele antrenamente. Este mai bine să începeți antrenamentul mai încet și apoi să creșteți de la unitate la unitate. Pauzele de antrenament între antrenamente sunt la fel de importante ca antrenamentul în sine.
Zilele fără antrenament determină modul în care corpul s-a adaptat sarcinilor de antrenament viitoare. În mod ideal, după o sesiune de antrenament, nu veți simți mușchii dureroși sau cel puțin doar foarte puțin.
Antrenament de alergare pe banda de alergat
Acordați atenție tehnicii de alergare
O bună tehnică de alergare ne economisește multă energie. Alergăm mai eficient și acest lucru ne permite să ne menținem viteza de antrenament mult timp fără să obosim prea repede. Cu un stil de rulare bun, brațele se deplasează într-o mișcare oscilantă (între înălțimea pieptului și talie) către părțile laterale ale corpului, sunt îndoite în unghi drept și se leagănă paralel cu corpul. Partea superioară a corpului rămâne stabilă și cu greu stâncă, ceea ce ușurează coloana vertebrală. Ne îndreptăm privirea spre pământ la câțiva metri în fața noastră. Țineți mâinile deschise și slăbite, spatele mâinilor sunt întoarse spre exterior. Așezați degetul mare pe degetul arătător.
Important: Este esențial să mențineți mușchii umărului și gâtului relaxați, umărul nu participă la locomoție. Acest lucru vă salvează, de asemenea, tensiunea potențială în această zonă.
Planul de antrenament - primele 2 săptămâni
saptamana 1
3 unități de instruire pe săptămână
Marți: Durata antrenamentului de 15 până la 20 de minute, alternând între 1 minut de mers și 1 minut de alergare foarte încet, fără pauză. Ritm moderat de alergare, astfel încât să puteți vorbi cu ușurință în timpul antrenamentului.
Joi: antrenament de forță - flotări, ședințe, genuflexiuni etc. Apoi are loc antrenamentul efectiv de alergare (15 minute, vezi marți).
Sâmbătă: 60 de minute de mers cu bicicleta ușor (pe vreme rea, o bicicletă alternativă de exerciții în sala de sport).
Săptămâna 2
Marți: cel puțin 20 de minute de antrenament de alergare (vezi marți prima săptămână)
Joi: Consolidarea antrenamentelor ca acum o săptămână, dar după aceea cel puțin 20 de minute de antrenament pentru alergare (ca marți).
Sâmbătă: 70 de minute de bicicletă.
Articole similare
RunKeeper - A doua aplicație de rulare
Este logic să ai un smartphone cu tine în timp ce faci jogging sau mergi din mai multe motive. Dispozitivul oferă nu numai muzică, ci și urmărirea convenabilă a propriilor trasee. Alergătorii pot folosi o aplicație de alergare pentru a-și urmări dezvoltarea [...]
Motivația de a fugi: depășește-ți sinele mai slab
Motivația nu este întotdeauna suficientă pentru a finaliza un antrenament de alergare. Mai ales acum, când zilele sunt din ce în ce mai scurte, mai reci și mai ploioase, este nevoie de mult efort pentru a-ți îmbrăca pantofii de alergat și [...]