Ud 2
Acest site folosește cookie-uri. Prin utilizarea site-ului nostru, sunteți de acord că setăm cookie-uri. Informatii suplimentare
jaden
este oricine interesat de acest subiect?
Este vorba despre dieta ciclică Lyle McDonald's: Ultimate Diet 2.0.
Este doar un pic prea mult pentru mine: ot: .
Această postare a fost deja editată de 1 ori, ultima dată de jaden (30 martie 2005, 21:05)
Vaetheran2107
Sunt acestea pauzele care sunt prescrise în dietă sau numai
senzațiile tale personale atunci când te antrenezi greu?
Întrebați-i pe toți: Cum vă merge? Chiar și atât de multe pauze între
propozițiile?
Personal mă interesează foarte mult, pentru că cred că nu am avut niciodată pauze atât de lungi
Nici măcar nu a făcut ghemuituri sau prese de picioare.
Întotdeauna am crezut că pauzele ar trebui să fie cât mai scurte posibil
țineți pentru a nu da mușchiului timp de recuperare
este plat mai repede.
Dar aș vrea să fiu învățat mai bine!
jaden
Da, ar trebui să faceți pauze, după părerea mea, deoarece mușchii trebuie alimentați cu substanțe nutritive la ceva timp după exercițiu pentru a putea efectua din nou același lucru. Dacă fac pauze prea scurte, de obicei nu pot face repetări.
cu cât propoziția este mai grea, cu atât pauza este mai lungă
jaden
Deoarece sunt foarte interesat de această dietă și i-am explicat aspecte foarte interesante lui Lyle McDonald, am descris odată dieta în propriile mele cuvinte. Cu siguranță nu la fel de detaliat ca în cartea sa, dar sper că este de înțeles .
El menționează o mulțime de subiecte care au apărut abia recent în forumuri, cel puțin în cel german, adică. Cartea are 2 ani! Poate și eu mă înșel, dar nici nu vreau să intru în asta.
Am tradus în consecință. Din păcate, engleza mea nu este la fel de bună ca cea a unui vorbitor nativ, dar sper că nu am făcut atâtea greșeli.
Ultimate Diet 2.0 constă din două etape:
- o fază catabolică/cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a maximiza pierderea de grăsime
- o fază anabolică/bogată în carbohidrați pentru (re) construirea masei musculare
Acesta își propune să obțină cele mai bune performanțe dintr-un metabolism suboptim. UD2.0 nu a apărut dintr-o idee nouă. Este doar mai actual și mai sofisticat. Să analizăm mai întâi fazele individuale ale dietei.
Prezentare generală a teoriilor subiacente
Practic, vrem să maximizăm utilizarea corpului de grăsime. Acest lucru nu numai că îmbunătățește pierderea de grăsime, dar protejează și proteinele proprii ale organismului. Scopul este de a accelera procesul de mobilizare a celulelor adipoase. Se preferă luarea de grăsimi sub formă de acizi grași cu lanț mediu (MCT - Tryglyceride cu lanț mediu) și diacilglicerol (DAG), deoarece acestea pot fi procesate mai rapid și utilizate mai repede de către mușchi și ficat. De exemplu, jumătate din uleiul de cocos este format din acizi grași cu lanț mediu.
În plus, nivelul de insulină trebuie redus cât mai mult posibil prin eliminarea carbohidraților din dietă. Acest lucru are, de asemenea, efectul pozitiv că catecolaminele (adrenalină și noradrenalină) sunt eliberate în sânge. Pentru a crește nivelul catecolaminelor, trebuie/trebuie să faceți atât antrenament cu greutăți, cât și antrenament aerob (sau interval).
În funcție de raportul dintre receptorii beta1,2 și alfa2 din celula grasă, obținem un semnal bun pentru mobilizarea celulelor adipoase în condițiile menționate în ultima secțiune. Ar trebui spus că receptorii alfa2 sunt influențați de acizii grași liberi, cu cât sunt disponibili mai mulți acizi grași liberi, cu atât limitează eficiența receptorilor alfa2. Scăderea carbohidraților va crește fluxul de sânge către celulele adipoase, la fel și exercițiile aerobe.
După trei până la patru zile, acizii grași liberi (datorită unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați) din sânge împiedică receptorii alfa2 să absoarbă catecolamine. Împreună cu exercițiile aerobe, acestea pot fi utilizate ca un remediu eficient pentru depozitele de grăsime încăpățânate. Prezența acizilor grași liberi în sânge înseamnă că proteinele musculare valoroase sunt mai puțin metabolizate.
Receptorii hormonali care ne interesează în dietă sunt receptorii alfa-2, beta-1 și beta-2. Ultimii doi cresc activitatea amplificatoarelor ciclice din celulele adipoase, ceea ce ar însemna că mai multe celule adipoase sunt descompuse. Cu toate acestea, atunci când catecolaminele sunt legate de receptori alfa-2, activitatea potențierilor ciclici este redusă. Rezultatul este că mai puține celule adipoase sunt defalcate. În consecință, catecolaminele pot avea atât efecte pozitive, cât și negative asupra mobilizării grăsimilor.
Cu toate acestea, la un moment dat corpul va compensa efectele pozitive. Prin urmare, organismul trebuie să revină din nou la starea anabolică, dar acest lucru este explicat mai detaliat într-o secțiune ulterioară.
Ce rol joacă cetoza?
Cetoza, după cum știm, este o afecțiune în care oxidarea grăsimilor are loc la un nivel ridicat, astfel încât ficatul nu le poate folosi pe toate pentru energie. În aceste condiții, nu toți acizii grași liberi se vor oxida complet. Mai multe corpuri cetonice sunt eliberate în sânge. Deci, aproape exclusiv corpurile cetonice sunt utilizate pentru producerea de energie.
Cetoza poate avea multe beneficii. Unul dintre aceste beneficii este protejarea proteinelor musculare. În cetoză, creierul nu este dependent de glucoză, adică mai puține proteine musculare trebuie transformate în ficat. Protecția proteinelor musculare este mai mică la persoanele cu un procent scăzut de grăsime corporală. Efectul protector poate fi îmbunătățit prin administrarea de MCT datorită disponibilității rapide.
Efectul protector este singurul avantaj al cetozei. Nerespectarea corpurilor cetonice reprezintă doar o mică proporție, astfel încât nu se ard mult mai multe grăsimi în cetoză. Beneficiul real este utilizarea efectului protector asupra mușchilor în această stare pentru a putea conduce la un deficit caloric mai mare.
Absorbția glucozei și a apei în mușchi are ca rezultat un efect anabolic. Insulina este în continuare cel mai anabolizant hormon. Pentru a crește efectul anabolic, este necesar un antrenament cu tensiune musculară ridicată combinat cu fibre musculare rupte.
La antrenamentul dur care se face, care va produce un efect de creștere musculară. Se introduc două până la trei zile cu exces de calorii, ceea ce inversează compensarea organismului pentru faza cu conținut scăzut de carbohidrați/calorii reduse.
III. Patru lucruri înainte de a începe dieta
1. Dacă aveți deja un deficit caloric, este recomandat să păstrați un echilibru caloric timp de 7 până la 14 zile
2. Trebuie să știi nevoile totale ale corpului tău
3. Fiți experimentat în dietele bogate și cu conținut scăzut de carbohidrați.
4. UD2.0 trebuie respectat numai timp de 6-8 săptămâni, trebuie să faceți o pauză de două săptămâni înainte de a începe din nou această formă de dietă.
Această postare a fost deja editată de 11 ori, ultima dată de jaden (1 aprilie 2005, 14:28)
jaden
Faza LC constă în 3,5 zile. Primele două zile sunt antrenamente de anduranță cu repetări mari și pauze mici între seturi efectuat. Acest lucru este necesar pentru golirea depozitelor de glicogen. Cu o dietă, caloriile sunt reduse la 50% (sau mai puțin) din necesarul total, dar nu mai puțin de 1200 Kcal/zi. Dacă scopul este de a construi mușchi, caloriile sunt reduse doar cu 15-20%. Glucidele sunt reduse la 50 - 70g/zi, dar pot fi reduse și sub 50g. În plus, se recomandă 2 până la 3g de proteine pe kg de masă slabă. Sursele de proteine lente sunt preferate deoarece acestea sunt mai anticatabolice decât proteinele rapide. Grăsimea este extrasă în mod ideal din MCT și DAG, așa cum am menționat mai sus. De asemenea, trebuie luate suplimente de vitamine și minerale, precum și fibre dietetice.
A treia zi de nutriție nu este diferită de primele două. Antrenamentul constă doar în 45-60 de minute de antrenament cardio.
În a patra zi, LC este încă hrănit până după-amiaza târziu, cu 75% din calorii stabilite. Ultima masă LC înainte de antrenament trebuie administrată cu cel puțin 3 ore înainte de antrenament.
2. Încărcați cu carbohidrați
Chiar înainte de antrenament în a patra zi, puteți lua 20-30g de carbohidrați și 15g de proteine din zer. Antrenamentul va fi antrenament intens sau hipertrofie. Se completează 2 - 4 seturi pentru fiecare grupă musculară, astfel încât întregul corp să fie sensibilizat la insulină. Un plan HST este o idee bună pentru acea zi. După antrenament, ciclul de încărcare cu carbohidrați începe și se încheie vineri seara. În timpul ciclului de încărcare (de joi seara până vineri seara), se recomandă 12-16g de carbohidrați pe kg de masă slabă.
Se încearcă adaptarea organismului la dieta cu conținut scăzut de calorii/carbohidrați (din ultimele 3,5 zile) în decurs de 1,5 zile. Cantități mici de grăsimi sunt permise doar și ar trebui să fie predominant nesaturate. Aici este folosit un truc metabolic, și anume, după o fază LC, carbohidrații sunt folosiți în primul rând pentru a încărca depozitele de glicogen și nu pentru producerea de energie pe două niveluri. De aceea, puteți conduce un exces atât de extrem de calorii. Pentru a nu acumula prea multă grăsime în acest timp, trebuie evitat un consum ridicat de grăsimi.
Se recomandă până la zece mese!
În a cincea zi, ziua de încărcare este continuată și nu este exercitată. Ceea ce a fost consumat joi seară trebuie, desigur, să fie dedus vineri astăzi, deoarece KH 12-16g se aplică întregului ciclu de încărcare. Proteinele sunt reabsorbite în cantitate de 2 până la 3 grame de masă slabă. G
Acum, după încărcarea grea de carbohidrați, ar trebui să vă simțiți cu adevărat energic. Acum este timpul pentru un antrenament de putere (gama maximă de forță). Antrenamentul poate fi chiar împărțit în două sesiuni de antrenament în a șasea zi. În ceea ce privește nutriția, ziua este variabilă adică grăsimile, carbohidrații și proteinele pot fi consumate în orice raport, recomandându-se aproximativ 6g carbohidrați pe kg de masă slabă. Aportul de calorii trebuie redus la mai puțin de 10-20% (sau mai mult) din necesarul total.
Nu există antrenament în a doua zi de weekend. KH sunt din nou limitate la 2-3 g pe kg de masă slabă. Seara ar trebui să mănânci din nou LC, dacă este posibil. Consumați din nou cu 10-20% mai puțin din necesarul total. Se recomandă antrenament cardio seara pentru golirea depozitelor de glicogen.
Cu „versiunea voluminoasă” (pentru cea mai bună construcție musculară fără grăsime posibilă), se urmărește doar un deficit de 10-20% pentru primele 3,5 zile. Și echilibrul caloric ar trebui păstrat în weekend! Faza de încărcare rămâne ca de obicei!