Uitați de calculatorul de calorii - modalități mai bune de a gestiona caloriile!
Câteva proceduri și recomandări circulă pe Internet, pe platformele de socializare și în revistele lucioase atunci când vine vorba de determinarea caloriilor care trebuie consumate pentru un anumit obiectiv. Aceste informații nu interesează doar lumea culturismului. Pe lângă sportivii amatori motivați, pentru care o aliniere precisă a caloriilor lor decide în cele din urmă dacă își ating obiectivul sau nu, aportul de calorii stârnește interes și pentru femeile care doresc doar să slăbească. În trecut, anumite alimente au fost îngrozite și apoi au dorit să vadă singura responsabilitate pentru o scădere a anumitor macronutrienți, în epoca actuală chiar și cel mai senzațional editor din curte știe că caloriile sunt decisive și raportează cu pasiune pe această temă. În multe cazuri, se recomandă o metodă care poate să nu fie atât de eficientă.
Fără îndoială: faptul că cineva și-a pierdut acum gândul că anumite alimente sau substanțe nutritive sunt responsabile pentru creșterea grăsimilor este un mare pas înainte care ar trebui sărbătorit cu apreciere.
Era mult timp întârziat faptul că cititorului nebănuitor i s-a arătat cel puțin parțial o cale în direcția corectă. Cu toate acestea, există o recomandare generalizată care nu trebuie întotdeauna să se aplice fiecărui cititor, dar este adesea dată datorită aplicării sale simple.
Calculatoarele de calorii - pe internet sau prin formule din reviste - ar trebui să ajute pe toți cei care doresc să piardă în greutate pentru a determina caloriile de care au nevoie. Chiar dacă sunt o opțiune pentru o anumită aproximare, au dezavantaje semnificative.
Genetica, metabolismul și sănătatea
Utilizarea unui calculator de calorii se bazează întotdeauna pe același principiu. Diferite valori standard precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și activitatea sunt interogate și evaluate una după alta.
Fără îndoială, aceste caracteristici trebuie incluse în calcul, dar nu se uită niciodată la imaginea de ansamblu.
Niciun calculator de calorii din lume nu privește structura genetică a unei persoane, care poate avea un impact uriaș asupra rezultatului, deoarece metabolismul și sănătatea joacă un rol crucial în consumul de calorii.
Cât de repede este metabolizat alimentul ingerat determină în mare măsură cât din acesta trebuie consumat pentru a atinge scopul dorit. Niciun calculator de calorii nu cunoaște această viteză, deoarece se bazează pe cerințele individuale.
În plus, nu este luată în considerare nicio abordare individuală a nutriției. Dacă recomandările pentru o persoană obișnuită pot fi în continuare corecte, o persoană care s-a luptat cu tulburările alimentare în trecut va trebui să mănânce complet diferit. Și acest aspect nu poate fi luat în considerare printr-o abordare generalizată.
Dieta este extrem de individuală. De aceea, situația personală trebuie întotdeauna analizată.
Calorii curente, diete, macronutrienți
Câte calorii cu care s-a consumat recent distribuția macronutrienților și ce formă de nutriție a fost urmată, de asemenea, nu este determinată în niciun calculator de calorii standardizat.
De exemplu, un calculator poate recomanda o anumită valoare, dar poate fi complet greșit, deoarece persoana în cauză are modele alimentare extreme și este posibil să fi mâncat prea puțin sau prea mult pe termen lung. Dacă metabolismul s-a adaptat la acest model, recomandările unui calculator nu se vor potrivi.
Dacă se compară instrumentele oferite de reviste și producători, se observă că unii chiar determină o distribuție exactă a macronutrienților care ar trebui să se potrivească obiectivului stabilit anterior. Fie că persoana răspunde mai bine la o dietă cu puțini carbohidrați și multe grăsimi sau la un conținut ridicat de carbohidrați este exclus.
Rata și activitatea metabolică bazală
Desigur, puteți crea o medie, puteți stoca o formulă inteligentă și puteți utiliza variabile suplimentare pentru a permite o aproximare individualizată.
Aici se folosește un factor de activitate, care ia în considerare diferite niveluri:
- Activități sedentare
- Activitate ușoară (1-3 antrenamente pe săptămână)
- Activitate moderată (3-5 antrenamente pe săptămână)
- Activitate ridicată (6-7 antrenamente pe săptămână)
- Activitate extremă (antrenamente de intensitate mare și muncă stresantă)
Este dificil pentru cititorul neexperimentat să se autoevalueze și astfel se întâmplă adesea că cineva pare să fie mult mai activ decât se reflectă în metabolism. O clasificare greșită poate duce la faptul că nu vă satisfaceți aportul.
Experiența a arătat că rata metabolică bazală individuală nu poate fi generalizată. Două persoane cu același jurnal de activitate pot arde în continuare cantități complet diferite de calorii la sfârșitul zilei.
Determinați caloriile individual
Devine mult mai precis dacă folosești puțină matematică și îți determini cu exactitate nevoile personale.
1 - Urmăriți nutriția timp de trei zile
Analiza a trei zile ale unei diete medii ajută deja la găsirea unei valori mai precise. Aici, toate alimentele și lichidele consumate ar trebui să fie listate meticulos și sintetizate într-un tabel.
Indiferent dacă este folosită o aplicație modernă pe smartphone sau o masă scrisă de mână, nu este decisiv pentru război. Este important să se facă o listă completă. O zi în care lucrurile scapă de sub control ar trebui, de asemenea, luată în considerare. Se știe că oamenii tind să exagereze în weekend, în timp ce totul se potrivește în timpul săptămânii.
Media acestor trei zile determinate oferă o indicație aproximativă a locului în care vă aflați și de unde trebuie să faceți ajustări. Odată ce acest punct de plecare a fost găsit, o ajustare este făcută în sus sau în jos - în funcție de obiectivul individual.
2 - Determinarea activității utilizând scara RPE
Dacă te-ai limitat la caloriile medii consumate în primul pas, al doilea pas se concentrează pe determinarea activității individuale.
O listă a antrenamentelor pentru o săptămână întreagă - inclusiv seturi, repetări și cardio - cu determinarea suplimentară a sarcinii percepute în cadrul antrenamentelor (de la 1 la 10) oferă informații despre cât de intens este antrenamentul și modul în care antrenamentul poate fi necesar să fie ajustat.
Se întâmplă adesea ca studioul să fie vizitat de șapte ori pe săptămână, dar de cinci ori cu o intensitate care nu merită termenul de antrenament. Din această cauză, trebuie să fii sincer cu tine și să identifici cât de epuizat ești.
Deși nu va fi posibil să se determine valorile exacte prin evaluarea subiectivă, va fi mult mai aproape de obiectiv decât să se determine un factor simplu.
Cât de intens te antrenezi cu adevărat?
3 - Analiza sănătății și nutriției în trecut
Acum trecutul trebuie pus la îndoială - în termeni de sănătate și nutriție. Ați avut deja tulburări alimentare? Există o tulburare metabolică diagnosticată? Toți hormonii funcționează așa cum ar trebui? Ce medicamente se iau în prezent?
Aceste informații sunt importante pentru a recunoaște influențele externe și a le încorpora în planificare. Așadar, veți fi bine sfătuiți să evitați antrenamentul la intervale de intensitate mare dacă aveți o slujbă extrem de stresantă sau dacă suferiți de o boală tiroidiană.
Ar fi la fel de fatal să creezi un plan de nutriție strict programat cu mese de înșelăciune planificate dacă o tulburare de alimentație a apărut deja în trecut.
Aceste informații trebuie compilate și respectate pentru a permite abordarea cât mai individualizată posibilă.
4 - Verificări săptămânale
Odată ce ați adunat toate detaliile de care aveți nevoie și ați creat planul, acesta trebuie urmărit în mod consecvent și evaluat săptămânal.
Corpul este un sistem complex care nu este static. S-ar putea să se adapteze noilor circumstanțe și să apară noi evoluții după doar două săptămâni care fac necesară o revizuire a planului.
Antrenamentul și nutriția trebuie să fie la fel de dinamice ca dezvoltarea noastră fizică. Nu veți găsi un plan care să funcționeze ani de zile.
Utilizarea calculatoarelor de calorii atrage din ce în ce mai multă atenție. În societate are loc o schimbare care, prin educație, se îndepărtează de alimentele rău intenționate spre calcularea anumitor cantități de calorii. Este bine că luați o direcție corectă în conformitate cu cele mai recente informații și care va duce la un număr semnificativ mai mare de oameni care vor avea succes. Pe de altă parte, este rău faptul că se recomandă calculatoare standardizate care nu răspund nevoilor individuale și, astfel, pot determina valori complet greșite. Din acest motiv, ca sportiv în devenire, ar trebui să mergeți întotdeauna câțiva pași mai departe și să luați în considerare nu întotdeauna să luați cea mai ușoară rută, ci mai degrabă să vă țineți cont de individualitatea dvs.