Ultimele studii Este posibilă construirea musculară în deficit
Până în prezent, sportivii de fitness au trăit de obicei doar într-o singură extremă. Fie țineau o dietă, fie se aflau în proces de acumulare. Asta este și astăzi. Fie un deficit de calorii, fie un surplus de calorii. Deficitul de calorii duce la pierderea de grăsime, dar favorizează și pierderea musculară. Cel puțin asta este opinia generală. Pe de altă parte, în vrac, puteți construi mușchi minunat, cu dezavantajul decisiv că acumulați multă grăsime corporală dacă exagerați cu surplusul de calorii. Dar fără un surplus caloric, nu există nici o recompensă sub forma mai multor mușchi. Indiferent de ceea ce faci, aparent nu vei atinge dorința de mai mulți mușchi și mai puțină grăsime în același timp. Sau poate funcționează?
Deficitul este mai puțin o problemă decât se aștepta atunci când construiți mușchi
Construcția musculară este o combinație între cea mai mare activitate posibilă de sinteză a proteinelor și cea mai mică rată de descompunere a proteinelor în mușchi. Dacă sinteza proteinelor depășește defalcarea proteinelor în mușchi, în cele din urmă s-au câștigat structuri musculare. Până acum, bine. Până în prezent, se presupunea în mare măsură că un deficit caloric poate crește semnificativ defalcarea proteinelor în mușchi și, în același timp, poate suprima sinteza proteinelor din cauza lipsei de energie. Sună și el logic. Cu toate acestea, într-un studiu recent, s-a demonstrat acum că defalcarea proteinelor în deficitul caloric nu este în niciun caz crescută și că inhibarea activității de sinteză a proteinelor este, de asemenea, mult mai puțin dramatică decât ne-am fi putut aștepta. Chiar și scăderea ușoară a activității de sinteză a proteinelor musculare poate fi compensată prin antrenament intensiv de forță și o cantitate suficientă de proteine prin alimente. Deci, cel mai rău care se poate întâmpla este că nu îți dai seama de potențialul tău.
Ce înseamnă acest lucru pentru dieta noastră?
Pentru dietă, rămâne desigur că aveți nevoie de un deficit caloric, fără nicio întrebare. Dar nu trebuie să vă fie frică de pierderea musculară crescută. Nici măcar dacă începeți dieta în mod agresiv și cu un deficit mare, deoarece deficitul din studiul menționat a fost numit și 40 la sută. Cu siguranță nu este fără ea! Este important doar să vă antrenați suficient de intens. Aici nu este chiar relevant cu cât volum te antrenezi, deoarece greutatea de antrenament contează în primul rând. Chiar dacă te antrenezi doar cu o treime din volumul tău de antrenament convențional, ești totuși în siguranță. Trebuie doar să vă mențineți intensitatea ridicată și să nu vă slăbiți. Dacă poți face asta, ai câștigat practic!
Ce înseamnă toate acestea pentru structura ta?
Dacă un deficit caloric brutal de 40% nu vă afectează defalcarea proteinelor în mușchi și nici nu influențează semnificativ sinteza proteinelor în mușchi, atunci un deficit mai mic, cu care oricum veți începe dieta, oricum, cu siguranță nu va fi o frână prea mare pentru creșterea musculară. Trebuie doar să fii conștient de faptul că cu cât este mai mare deficitul, cu atât pierzi mai mult potențial pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, procesul de construire a mușchilor nu este oprit. Deci, dacă doriți să construiți mușchi pe termen lung și doriți să pierdeți grăsime, ar trebui să vă deplasați cu un deficit minim. Apoi, puteți obține doar 90-95 la sută din potențialul dvs., dar puteți economisi timp prețios pe o dietă și puteți fi într-o formă bună pe tot parcursul anului.
Concluzie
Construirea musculară în deficit funcționează, se pare că acest lucru este complet exclus. Chiar dacă nu doriți să evitați potențialul minim pe care îl lăsați în urmă, volumul real, așa cum îl știți dinainte, cu siguranță nu are sens. Procedând astfel, veți acumula doar o cantitate minimă de substanță musculară reală, dar în același timp veți deveni doar grăsime inutilă, ceea ce la rândul său ar duce la o dietă lungă și incomodă după faza de acumulare.!