Un corp permanent arătos și capabil
Dorința multora. Dar cum se poate implementa cel mai bine pe termen lung?! Poate că trebuie să mă întorc puțin. În iarna/primăvara anului 2016 i-am scris actualului meu antrenor întrebându-mă dacă mă poate susține cu antrenamentele. Sincer să fiu, începutul sezonului de toamnă era încă în stele în acel moment, în primul rând am vrut să mă bucur de sport înainte și înapoi. În acea fază, mă saturasem de sporturi de competiție.
Instruirea a fost structurată complet diferit de sistemele pe care le-am cunoscut înainte. Unitățile de rezistență erau mult mai complexe și existau diverse unități de condiționare. Aș minți dacă nu aș admite că la început m-am întrebat de mai multe ori ce legătură are acest „bâjbâit” (Freeletics) cu construirea mușchilor.
Exact, nu atât. Trebuie să te uiți la un sistem ca întreg! Multe piese individuale ale puzzle-ului nu au sens. Toate aliniate împreună au ca rezultat o imagine (asta a fost într-adevăr #deepshit). Dar mai multe despre asta în următorul blog.
Până acum, bine, a mers din nou. Încă am mâncat conform vechiului sistem, cu mai multe sau mai puține „alunecări”, aș vrea să-i spun.
În mai, am decis să încep din nou și am vorbit cu Frank dacă își poate imagina că se pregătește cu mine. Cumva mi-a fost teamă că va spune „Nu” și m-am bucurat cu atât mai mult de acceptarea lui.
Așadar, să intrăm în subiectul actual și în ceea ce am învățat în ultimele luni:
Găsiți o dietă care să vi se potrivească!
Indiferent dacă Keto, High Carb - Low Fat, Weight Watchers, IF, IIFYM etc. Există o sută de abordări diferite. Este important să vă înțelegeți bine cu el însuși și să poată fi implementat pe TERMEN LUNG.
Mâncarea este disponibilă din abundență în aceste zile, în orice moment al zilei sau al nopții. Și de multe ori îl accesăm automat, fără a întreba vreodată corpul: „Hei, chiar ai nevoie de asta acum sau este doar o masă de plăcere?” Mulți dintre noi nu mai putem distinge dacă ne este sete sau ne este foame. Adesea este primul.
Aspectele sociale joacă, de asemenea, un rol în dietă. De exemplu, dacă colega ta aduce deja o bucată de tort, nu vrei să fii neprietenos și bineînțeles că trebuie să mănânci o bucată dacă ea a făcut deja efortul!
Nu trebuie să faci nimic dacă nu vrei!
În unele cazuri suntem pur și simplu prea influențați de ritualurile învățate:
-
Micul dejun, cea mai importantă masă a zilei.
Mai întâi trebuie să termini, apoi te poți ridica de la masă. Acestea sunt lucruri care ne-au fost sugerate în mod inconștient din nou și din nou și care s-au manifestat.
Încă mai am chestia mâncării, dar probabil se datorează și faptului că nu-mi place să arunc mâncare. Ok, scuză proastă. Deseori îl poți mânca încă a doua zi ...
A mânca moderat în zilele noastre, într-o perioadă de aprovizionare nelimitată cu alimente, înseamnă mereu să reflectezi asupra ta și uneori să te disciplinezi.
Înveți să apreciezi diferit mâncarea dacă te răsfeți doar cu ceva anume și nu doar cu lopata inutilă în tine. Dacă te gândești la ceea ce te interesează cu adevărat acum, multe lucruri își pierd adesea atractivitatea. Cel puțin așa mă simt când trebuie să aleg între înghețată, chipsuri sau popcorn.
Este la fel de important să luați mult mai mult timp pentru a mânca și să-l vedeți ca timp de calitate. Nu întotdeauna între ușă și articulație sau chiar sub presiunea timpului. Uneori stai 30 de minute sau mai mult și gătești totul. Nu vrei să fi inhalat totul în 5 minute.
Acum îmi doresc foarte mult să am liniște în timp ce mănânc. Nimeni nu ar trebui să mă enerveze în această fază. Ca un prădător care își are prada în față. Don toucht touch my mochi bowl ...
O privire asupra mediului mai apropiat poate fi uneori foarte utilă. Oamenii pe care îi cunosc, care arată foarte bine tot timpul anului, sunt foarte activi și mănâncă intuitiv sau au o relație sănătoasă cu mâncarea fără urmărire, cântărire etc.
După cum unii știu, încă de anul trecut mănânc conform sistemului lui Frank, pe care el nu numai că l-a rezumat într-o carte, ci și-a transmis-o gratuit aici, în echipa Andro, de exemplu ca parte a programelor de figurină pe plajă.
Aruncați o privire dacă sunteți interesat! A avut Girls Who Lift pentru fete în 2017 și programul Squatosaurus pentru băieți ca fetele. Există planuri de formare și nutriție acolo și cel puțin cadrul nutriției mele se bazează pe aceleași principii.
Cum am scăpat de capcana binge eating
Cred că nu aș fi încercat niciodată totul singur. Îl demonizasem pe IIFYM de mult timp, deoarece, în calitate de avocat al „alimentației sănătoase”, am văzut totul ca o scuză pentru a putea mânca lucruri nesănătoase. În plus, am găsit sistemul nepotrivit, deoarece îl încercasem cu macrocomenzi rigide pentru zile individuale, ceea ce, la rândul său, a luat libertatea de a se răsfăța cu ceva, dacă vreți cu adevărat.
Frank mi-a arătat apoi, dar că nu este atât de nebun la urma urmei. Împreună cu o bază de produse alimentare zilnice și un „cont” săptămânal de calorii și macro-uri, am învățat să mă rup de planificarea strictă. Am încetat să mă gândesc duminică ce aș avea joi săptămâna următoare pentru calorii și macro-uri. Încetul cu încetul am învățat să-mi ascult corpul.
De asemenea, Frank mi-a luat frica sau, într-un anumit fel, mi-a deschis ochii la modul în care funcționează un corp, ceea ce a făcut, de asemenea, totul mai ușor de implementat. Uneori, acest lucru a necesitat răbdare de la el și vă mulțumesc pentru asta. Între timp, mănânc conform principiilor lui Frank de un an bun, atât în ceea ce privește dieta, cât și structura și pot spune că o duc foarte bine cu ea. După cum am spus, raportez toate acestea la mine și poate fi o soluție. Cu toate acestea, fiecare trebuie să-și găsească propria cale regală.
Punctele esențiale pentru care implementarea funcționează pentru mine sunt:
- fără renunțarea permanentă la anumite alimente
- Mâncare variată: îmi place să gătesc și să încerc noi feluri de mâncare (dacă aveți nevoie de inspirație, puteți trece aici!).
- mese mari
- mâncați când vă este foame, nu conform unui program zilnic strict
- sincronizarea rezonabilă a macronutrienților (carbohidrații tind să fie după exerciții)
- fără romantism Tupperware, deci nu trebuie să pregătești fiecare masă
- Mâncare flexibilă când sunt în mișcare, astfel încât interacțiunea socială să nu fie neglijată.
Ca un iubitor dur de terci de mic dejun, a fost destul de drastic la început. Ok, nu atât de rău. Și da, ți-e foame la început. Am început cu o fereastră de post 12/12. În prima săptămână de viteză, cu mâncare absolut puțină, am încercat să mențin fereastra mesei cât mai mică posibil și am trecut la 16-8. Et voila: no problemo.
O mulțime de lucruri care nu par fezabile - „Waaas nu mănâncă atât de mult timp, nu pot face asta!” - ne răsuflăm inutil. Multe probleme sunt o chestiune de cap. Trebuie respectată o fereastră de timp fixă în primele 4 săptămâni, astfel încât corpul să se poată adapta. După aceea, după senzația naturală de foame, vei continua să mănânci.
Acest lucru răspunde, de asemenea, la întrebarea cum am reușit să disting foamea reală de pofta de mâncare ... Folosind IF 2.0!
Fereastra mea de post nu mai este rigidă. În timpul săptămânii, de multe ori mă mai ridic în jur de 16 ore, pentru că sunt 11:45 pauza de prânz și ies să mănânc cu colegii mei. Ultima masă a fost atunci cel puțin nouă jumătate în seara precedentă.
În weekend am deja perioade lungi de post. 20 de ore nu sunt neobișnuite, deoarece prefer să merg la antrenamente dimineața. Mănânc după aceea sau imediat ce mi-e foame. De obicei, aceasta este la o oră după antrenament. Important este să vă ascultați corpul.
Prima mea masă, fără pregătire prealabilă, constă din proteine și câțiva carbohidrați din legume. Poate fi, de asemenea, o omletă, dar de obicei în așa fel încât corpul să-și atragă energia cât mai mult timp prin arderea grăsimilor.
Dar nu mă interzic să iau micul dejun, dacă ar exista ocazia (de exemplu, un brunch cu prietenii). Nu sunt mai mult papal decât Papa, dar în general încerc să mă hrănesc în stilul IF 2.0.
Pe parcursul zilei, după cum am spus mai târziu, îmi este foame. Poate fi o bucată de tort etc. după-amiaza. Dar, în medie, nu mănânc din nou decât după antrenament la ora 19:00 și aici, de asemenea, cantitatea mea principală de carbohidrați și una sau două delicii.
În acest moment mănânc ceva dulce în fiecare zi. Da, sunt un dinte dulce. Și tocmai plăcerea zilnică mă protejează de atacuri necontrolate.
Dar mă gândesc foarte atent la asta și cântăresc ceea ce m-a rezolvat. Pentru că acum știu că pot mânca ceva dulce, această nevoie să mă umplu și să mănânc totul odată, chiar dispărut. Și să fim sinceri, de fapt doar primele piese sunt foarte bune, apoi se oprește. Doar acest sentiment, ceea ce ai după o asemenea lacomie, nu este chiar exaltant.
Dacă mi-e mai foame, atunci va fi mâncare de volum cu o densitate calorică scăzută. Prin respectarea caloriilor și a macro-urilor pe parcursul săptămânii, este de asemenea posibil să pun în înghețată etc. fără a muri de foame pentru restul zilei, deoarece există și loc pentru mâncare normală. Cu toate acestea, mănânc cu adevărat toate caloriile pe care le am, deoarece pot vedea și numărul prin urmărire. Nu pot scăpa decât dacă o fac complet fără ea.
Ceea ce pot observa acum în mine
Indiferent dacă este în afara sau în afara sezonului: principiul meu nutrițional rămâne același. Forma este apoi controlată prin mai puține calorii și, bineînțeles, prin antrenament.
În ultimul off-season am fost la 2150 kcal, ceea ce corespundea caloriilor mele de întreținere sau excesului minim. Pentru un sportiv mic și ușor ca mine, o cantitate mică.
Caloriile curente ale dietei sunt de 1700 kcal. Și cred că nu trebuie să mergem mai adânc.
Cu toate acestea, urmăresc și când sunt în afara sezonului. Nu atât de strict acum și când, dar încă o fac. Odată am încercat-o pentru o perioadă scurtă de timp fără, dar apoi te trage înapoi. Cele 2150 kcal sunt, de asemenea, mai mult decât suficiente pentru a vă umple. Orice altceva ar fi fost doar foamea psihologică, nu fizică.
Și cred că, indiferent dacă este o presiune competitivă sau nu: un aspect sportiv extern ar trebui să fie suficient de stimulent pentru a domni măcar în bufetul de delicatese. Cel puțin funcționează pentru mine acum.
Și în timp ce suntem subiectul caloriilor: soldul general vs. Consumul este decisiv indiferent dacă creștem sau slăbim. Fără mâncare specifică! Cu toate acestea, motto-ul meu este: Mănâncă alimente variate neprocesate, cât mai des posibil, pentru a-ți acoperi micronutrienții și atunci înghețata „nesănătoasă” nu este nici o problemă.
Dar dacă poți mânca orez, bokkoli și pui în fiecare zi, te poți descurca bine. Fiecare după cum vrea. Chiar nu vreau să dictez nimănui nimic.
Sper că am putut să vă arăt cum să funcționeze și aștept cu nerăbdare feedback suplimentar.
Notă: Helene este o sportivă activă de bikini. Puteți găsi mai multe despre ea pe Instagram sau pur și simplu consultați pagina ei de Facebook.
Ultima postare de Richi pe 04 Sep 2017 10:56