Un fizioterapeut explică ce trebuie să cauți atunci când te regenerezi în aer liber
Actualizat: 24/10/2014 - 17:03
Nu numai sportivii competitivi ar trebui să-și întindă mușchii după antrenament. Exercițiile de relaxare și dieta corectă ajută, de asemenea, organismul să se refacă după efort cât mai repede posibil.
Pentru majoritatea sportivilor, obiectivul este atins cu fluierul final sau ultimul metru. Apoi este doar un duș și apoi pleacă spre grădina de bere. Dar corpul se poate reface după efortul de acolo?
Kinetoterapeutul Jan Frieling
Sau are nevoie de regenerare specială pentru a se potrivi din nou în curând? TZ l-a întrebat pe kinetoterapeutul din München, Jan Frieling (25 de ani). În practica sa (www.fit-im-tal.de), tratează, printre altele, tinerii fotbaliști ai Lions din München și femeile din Bundesliga FC Bayern.
Domnule Frieling, ce este mai exact regenerarea?
Jan Frieling: O odihnă activă. Aceasta include întindere, exerciții de relaxare, masaj, saună sau o dietă sănătoasă. Toate acestea contribuie la regenerarea corpului, dar și a minții.
Ce este cel mai puțin pe care ar trebui să îl facă sportivii amatori pentru regenerarea lor?
Frieling: De exemplu, dacă faceți jog din când în când, vă puteți întinde timp de zece sau 20 de minute după aceea. Mușchii se contractă în timpul exercițiului și întinderea lor în mod regulat împiedică scurtarea mușchilor. În plus, servește bunăstării generale.
Cât timp trebuie să țineți întinderea?
Frieling: Intinderea scurtă nu doare niciodată și poate fi adesea încorporată în viața de zi cu zi. Dar dacă vreau să câștig mobilitate, atunci ar trebui să țineți întinderea timp de 30 de secunde pe fiecare mușchi.
În cazul în care vă întindeți bouncy?
Frieling: Recomand fixarea statică. Aveți o senzație mai bună pentru mușchi și puteți crește tensiunea, dacă este necesar. Atunci când vă întindeți, este, de asemenea, important să respirați calm și uniform.
Întinderea poate preveni durerea mușchilor?
Frieling: Nu, nu direct. Durerea musculară apare atunci când câteva din multele milioane de fibre musculare se rup. Dacă mușchii vă sunt răni, ar trebui să vă întindeți doar foarte ușor.
De unde știu ce mușchi să întind după exerciții?
Frieling: Practic, cu cât sunt mai multe părți musculare, cu atât mai bine. Dar, desigur, după alergare, de exemplu, este deosebit de important să vă întindeți picioarele și fesierii.
Unde pot învăța exerciții de stretching?
Frieling: Deoarece execuția precisă este foarte importantă, ar trebui să aveți exercițiile explicate de un profesionist, adică un medic, un kinetoterapeut sau un antrenor instruit corespunzător.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Frieling: Întreaga postură trebuie să susțină întinderea unui mușchi. De exemplu, dacă stați nestatornic, nu vă puteți concentra asupra mușchiului coapsei care urmează să fie întins. Cele mai multe exerciții implică, de asemenea, să vă mențineți spatele drept.
Pe lângă întindere, ce altceva ajută la regenerare?
Frieling: Exerciții de relaxare, cum ar fi antrenamentul autogen. În ceea ce privește regenerarea activă, sunt utile și exercițiile de stabilizare a mușchilor nucleului. Acest lucru poate fi folosit și pentru a umple în mod sensibil zilele de regenerare. Astfel de zile sunt foarte importante pentru sportivii competitivi: cei care se antrenează excesiv devin susceptibili la boli și accidentări.
Ce poți face la cină pentru a fi din nou în formă a doua zi dimineață?
Frieling: Sportivii recreativi ar trebui pur și simplu să acorde atenție unei diete echilibrate și sănătoase. Atunci corpul tău primește tot ce are nevoie și, de obicei, nu are nevoie de suplimente nutritive.
Alcoolul dăunează regenerării?
Frieling: Tinde să fie da, deoarece corpul nu se recuperează la fel de repede când este ocupat să descompună alcoolul. Dar un pahar de vin sau o bere seara cu siguranță nu strica. Ideal: grâu fără apă sau apă minerală.
Frieling: Căldura ajută la relaxarea mușchilor. Dar frigul poate fi, de asemenea, foarte util sub formă de băi de gheață și turnări Kneipp.
Frieling: Oricine face sport intensiv poate purta pantaloni de compresie pentru câteva ore după o sesiune de antrenament intensiv sau poate dormi în ele. Presiunea asupra mușchilor susține activitatea vasculară, ceea ce înseamnă că picioarele nu devin atât de „grele”. Știința nu este de acord cu privire la faptul dacă compresia contribuie și la descompunerea mai rapidă a deșeurilor metabolice, cum ar fi lactatul.