Un ghid pentru o nutriție adecvată pentru jucătorii de fotbal - Boeblingen Bears

Când vine vorba de alimentarea unui jucător de fotbal, este clar că nu există o singură dimensiune care să se potrivească tuturor planurilor de dietă. Nevoile nutriționale depind nu numai de persoană, ci și de poziția pe care o ocupă. Tara Ostrowe, MS, RD, nutriționist în sporturi de echipă pentru New York Giants, spune: „Planurile de nutriție trebuie personalizate pentru fiecare jucător în funcție de greutatea, înălțimea, procentul de grăsime corporală și poziția pe teren”. Planurile comune sunt coerența. Selecția de alimente de înaltă calitate și respectarea pe tot parcursul anului la o dietă formează o bază solidă pe care jucătorii își pot dezvolta cel mai înalt potențial de performanță.

Carbohidrați: pentru realimentare

Sportivii au nevoie de carbohidrați și de mulți dintre ei! Jucătorii de fotbal sunt foarte dependenți de depozitele de glicogen. Glucidele sunt sursa de energie pentru sporturile intermitente, cum ar fi fotbalul, care deseori epuizează depozitele de glicogen în timpul exercițiului și exercițiilor fizice. Suma și frecvența necesară vor varia în funcție de perioada anului (adică în afara sezonului, pre-sezon, etc.), de obiectivele și poziția specifice ale jucătorului.

Alegând dintr-o varietate de pâine integrală, paste, orez, cartofi, fructe și legume, acești jucători obțin nu numai carbohidrații necesari performanței, ci și vitamine, minerale și fibre esențiale care îndeplinesc o serie de funcții importante. În special, acestea ajută la reducerea inflamației și la recuperare. Carbohidrații sub formă de băuturi sportive, geluri și produse similare ar trebui să fie limitați la ziua jocului și să exerseze realimentarea, mai degrabă decât în rutina zilnică a unui jucător.

Iată ce ar trebui să vizeze jucătorii:

Produse din cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine din cereale integrale 100%, tortilla din cereale integrale sau din porumb, paste din grâu integral, orez brun și cereale cu conținut scăzut de zahăr cu cel puțin 5 g de proteine pe porție
Fructe: fructe întregi proaspete, inclusiv mere, pere, banane, pepene galben, ananas, meleaguri
Legume fără amidon: broccoli, spanac, boia, dovlecei, salată verde (cu cât este mai închisă cu atât mai bine), dovleac, ceapă, conopidă, ciuperci, roșii, morcovi
Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, mazăre, porumb, dovlecei de nucă
Fasole și leguminoase: fasole, fasole neagră, fasole albă, linte
Produse lactate: iaurt grecesc, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și lapte de ciocolată

Jucătorii ar trebui să evite carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, prăjituri, bomboane, fursecuri, plăcinte, cereale bogate în zahăr, sucuri și sucuri.

Proteine: Pentru a construi și repara:

Jucătorii au nevoie de suficiente proteine pentru a stimula sinteza proteinelor musculare, care este un mod mai sofisticat de a construi mușchi și de a repara leziunile musculare care apar în timpul exercițiului. Alegerea proteinelor slabe și de înaltă calitate la mese, dar și înainte și după fiecare antrenament, este esențială. Este o concepție greșită obișnuită că sportivii trebuie să consume alte proteine prin shake-uri, bare și pulberi. Cercetările au arătat că consumul de cantități excesive de proteine nu are niciun beneficiu în stimularea sintezei proteinelor musculare și adesea doar deplasează alți nutrienți vitali de care are nevoie corpul dumneavoastră. Adevărul este că este posibil să satisfaci nevoile de proteine ale unui jucător de fotbal mâncând corect.

Gândiți-vă la pui sau curcan fără piele, carne roșie slabă, fasole, ouă și pește. Și acești aminoacizi cu lanț ramificat râvnit (BCAA) sunt ușor de găsit în produsele lactate și carne, astfel încât să puteți renunța la suplimentele alimentare.

Suplimentele pot fi utile atunci când este dificilă obținerea cantității de proteine de care aveți nevoie sau când trebuie să faceți mișcare și să realimentați în ziua jocului. Îți recomand întotdeauna să îți faci propriile piureuri, dacă ai mijloacele, cu alimente adevărate precum iaurt grecesc, unturi de nuci și fructe precum fructe de pădure, mere sau banane.

Grăsimea este esențială cu moderare:

Jucătorii de fotbal au nevoie și de grăsime, dar cei buni. Prea multă grăsime (de obicei grăsimi saturate) poate pune jucătorii în pericol de exces de grăsime, ceea ce este doar pentru a ajuta la încetinirea lor și la îndeplinirea obiectivelor de performanță. Prea puțină grăsime poate afecta absorbția nutrienților și, în cele din urmă, poate afecta performanța. Moderația este cheia aici. Nu numai că grăsimile sunt bogate în calorii, ceea ce înseamnă că înseamnă puțin, dar și îi menține pe jucători fericiți de la masă la masă. Includeți 1-2 porții de grăsime sub formă de pește gras, nuci și unturi de nuci, semințe, carne, produse lactate, avocado și ulei de măsline la mese.

Concentrează-te pe:

Grăsimi mononesaturate: măsline și ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado, nuci (fistic, macadamia, migdale, caju) și semințe de floarea soarelui
Acizi grași omega-3 (grăsimi polinesaturate): pește gras (somon, ton, halibut, păstrăv), nuci, semințe de in și semințe de chia

Și asigurați-vă că limitați:

Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, unt, ulei de palmier, alimente prăjite, carne de vită grasă, carne de porc și carne de pui, alimente prăjite, margarină, alimente foarte cremoase (de exemplu, sosuri de salată și maioneză) și orice este făcut cu ulei parțial hidrogenat

Nu poți uita de o gustare

Consumul de mâncare adevărată de aproximativ 2-3 ori pe zi îi va menține pe jucători mulțumiți între mese și le va oferi combustibil adecvat. Optimizarea performanței înseamnă că jucătorii au nevoie de o explozie nutrițională serioasă pentru arderea lor de calorii, iar alimentele integrale câștigă de fiecare dată concurența pentru densitatea nutrienților. Dacă vrei să te joci în vârf, trebuie să scapi de junk food. Corpul tău îți va mulțumi și performanța ta se va îmbunătăți enorm. Amintiți-vă că alimentele sunt funcționale și au un scop. Dacă acest scop îi ajută pe jucători să se recupereze după două zile, atunci este necesar să umpleți hrana cu mâncare cât mai mare posibil. Gustările și barurile ambalate, indiferent de ceea ce promit, nu pot fi niciodată la înălțimea lor. Alimentele întregi sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi și carbohidrați complecși într-o combinație ideală care facilitează utilizarea organismului.

Gândiți-vă la fructe întregi, cum ar fi mere și banane, cu o cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt, o mână de nuci sau 2 linguri. de la unt de nuci la o bucată de pâine prăjită integrală, rulouri de salată cu curcan, avocado și muștar, un shake de proteine sau un smoothie din iaurt grecesc, fructe și 1-2 linguri. de exemplu unt de migdale sau câteva chiftele de curcan (un jucător îmi place cel mai mult).

Hidratarea este esențială:

Deshidratarea nu este o glumă și ceva ce jucătorii de fotbal ar trebui să ia foarte în serios. Mai ales în pre-sezon și la începutul sezonului, când temperaturile sunt ridicate și își poartă toate echipamentele. În timpul antrenamentului sau al unui joc, jucătorii vizează 16-20 uncii. Fluidează la fiecare oră și ar trebui să bea ceva aproximativ la fiecare 15-20 de minute. Jucătorii trebuie să ia în considerare necesitatea adăugării de electroliți (de exemplu, sub formă de băutură sportivă sau ceva la fel de simplu ca o banană sau o mână de covrigi) pentru o perioadă mai mare de o oră, mai ales dacă puloverele sunt grele.