Un plan de antrenament bun pentru construirea mușchilor FĂRĂ echipament (sport, slăbire, antrenament)
Sunt sigur că această întrebare a fost pusă de mai multe ori, dar nu am găsit nimic util, cel puțin rapid. Așadar, din nou: aș vrea să fac din nou mai mult sport, în special exerciții independente acasă, fără niciun echipament - în afară de gantere.
Se întâmplă vreunul dintre voi să cunoască un plan bun de antrenament la care să respectați? Nu sunt un as absolut al sportului acum, dar nici nu sunt un mare debutant. Am fost într-adevăr în formă;-)
Ceea ce caut este un plan tipic de antrenament care include câteva exerciții bune, repetițiile/seturile lor și care sunt cele mai bune zile. Știi ceva acolo?
4 răspunsuri
cărțile „Potriviți fără dispozitive” de Mark Lauren.
Nu știu cum este cartea pentru bărbați. Dar pentru femei este foarte bine structurat, grupele musculare sunt împărțite în 5 grupe de exerciții. Și aveți alături un plan de antrenament foarte detaliat.
Grozav. Așa mi-am creat baza atunci. Nu pot decât să recomand
Am citit despre ele de câteva ori acum. Care este mai recomandat? Provocarea normală sau cea de 90 de zile pentru bărbați?
Există o mulțime de lucruri pe care le puteți face: flotări, abdomene, lunges, genuflexiuni cu și fără presă pentru umeri, alpiniști diagonali și și și.
Când vreau să mă antrenez fără echipament, fac de obicei antrenamente pliometrice. Acolo vă antrenați rezistența, mușchii și metabolismul sunt, de asemenea, stimulate în mod corespunzător. Este obositor, dar și incredibil de eficient dacă te ții de el:)
Nu vă pot oferi acum un plan concret de formare, ci o sursă de inspirație;)
Acum m-am întors în studio, dar odată antrenat câteva luni, conform Corpului tău, este propriul tău plan de gimnastică. A funcționat bine, am cunoscut câteva exerciții interesante, iar aplicația este foarte confortabilă.
Întregul lucru are, de asemenea, un pic de structură și dacă ați urmat serios programul de bază în 10 săptămâni, sunteți cu siguranță mult mai apt.
întrebări similare
Am w 13, 1,65 m înălțime și cântăresc 90 kg. Mi-ar plăcea să fac calistenie (greutate corporală) și am nevoie de exerciții pentru începători care să antreneze întregul corp (forță și rezistență) pentru pierderea grăsimii și pentru construirea mușchilor, chiar dacă acest lucru nu este posibil în același timp (cu forme de creștere).
Stie cineva vreuna? Știe cineva o aplicație gratuită de formare germană în care este descris așa ceva?
Vreau să slăbesc și să construiesc mușchi rapid. Am gantere (15 kg). Și am vrut să mă antrenez cu ele. Poate cineva să îmi creeze un plan de antrenament pentru a construi mușchi. Cu exerciții cu gantere și exerciții cu greutate corporală.
Cum îmi pot antrena mușchii pieptului fără echipament și fără a-mi strânge coatele. Un tendon nu funcționează cumva pe articulația cotului. Dacă fac exerciții precum flotări, atunci se freacă și se fisurează. Acest lucru nu este doar inconfortabil, ci și dureros dacă faceți mișcare regulată. Dar, din moment ce vreau să fac ceva pentru mușchii pieptului, mă interesează exercițiile pe care le pot face oricum. Mersi.
Merg la sala de 2-3 ori pe săptămână din februarie. Scopul meu este să-mi construiesc mușchii în picioare și să-mi întăresc spatele, deoarece stau doar la locul de muncă și asta devine încet sesizabil. Nu trebuie și nu vreau să slăbesc ! Merg cam 10 minute pe cross trainer și apoi încep antrenamentul pe mașini. După cum am spus, fac multe pentru picioare, dar și câteva exerciții pentru spate și un pic de gantere pentru a întări mușchiul pieptului. Am elaborat planul de antrenament cu un antrenor de la sală.
Până acum nu am observat că sânii mei au devenit mai mici . Deși în mod natural nu sunt binecuvântat cu sâni atât de mari (75B);-) Dar o cunoștință mi-a spus că ar trebui să fiu atentă că eu însumi nu antrenează totul departe. Este posibil? Se poate întâmpla acest lucru cu adevărat? Și dacă da: ce pot face pentru a împiedica acest lucru să mi se întâmple? Abțineți-vă de la anumite exerciții?
PS: Nu prea vreau să-l întreb pe antrenor.;-)
Bună, am vrut să vă întreb dacă cunoașteți un plan de antrenament bun pentru o fată de 13 ani sau un site web în care puteți pune unul împreună. Ar trebui să piardă în greutate cu exerciții precum situps și altele. Mai ales pentru stomac dar și pentru restul.
Mulțumiri:)
Am vrut să creez un plan de antrenament și când am vrut să aleg exerciții pentru picioare, citeam adesea că, de exemplu, extensia picioarelor, apăsarea picioarelor și ghemuit sunt exerciții periculoase. De când sunt încă începător și am 17 ani, mi-e puțin frică să-mi antrenez picioarele. Încă cresc și nu vreau să greșesc. Ce exerciții pentru picioare nu sunt periculoase ?
Bună, băieți, am vrut doar să vă ascult părerea despre acest plan de antrenament. (Https://www.american-supps.com/push-pull-beine) Este o împărțire pe 3 căi și arată destul de bine, doar că ziua de tragere este mult mai scurtă decât ziua de ush. (mai puține exerciții)
Pentru mine, am 30 de ani, cântăresc 115 kg și am 1,97 cm înălțime. Mi se potrivește acest plan de pregătire ca începător? Nu vreau să întreb dacă cineva este mai distractiv cu un alt exercițiu, ci dacă acest plan este eficient.
Am ales exerciții care sunt cele mai bune pentru protejarea spatelui.
Program de antrenament luni, miercuri și vineri
Rând cu gantere cu un singur braț - 5 seturi, 6-10 repetări
Huse cu halteră - 5 seturi, 6-10 repetări
Extinderea piciorului așezat - 5 seturi, 6-10 repetări
Squats - 6 seturi, 8-12 repetări
Program de antrenament marți, joi și sâmbătă
Bucle Barbell - 6 seturi, 6-10 repetări
Scufundări pe scaun - 6 seturi, 6-10 repetări
Presă de umăr scurtă sau cu bilă - 5 seturi, 6-10 repetări
Buna ziua, am 16 ani, 1,75 cm inaltime si cantaresc 80 kg, nu sunt supraponderala dar nici nu am stomacul plat. În timpul vacanței de vară, am decis să mă antrenez pentru un pachet de șase și să consum mâncarea care o însoțește. Antrenamentul este după cum urmează: 1 zi de exerciții cu propria greutate (adică fără echipament) și, în cele din urmă, cu gantere, o bară și o bară de tragere. De asemenea, voi mânca o mulțime de pui și quark degresat pentru a câștiga proteine și shake-uri proteice de casă (cu ouă și miere) Aleargă 2/3 ore timp de 2 zile, apoi alternează în fiecare zi, astfel încât mușchii să se poată odihni. Este posibil să obțineți un pachet de șase sau cel puțin un stomac plat în 30 de zile cu planul? ?
Bună, mi-am încărcat planul de pregătire compilat aici. Am vrut să știu ce părere ai despre asta.
Sân: Mi se pare atât de ideal. Toate exercițiile importante incluse!? Picioare: De obicei, desigur, cu genuflexiuni/genuflexiuni. Dar întotdeauna ne rotim puțin. Câteva săptămâni de genuflexiuni, câteva săptămâni de picioare. În caz contrar, veți pierde distracția unui exercițiu și, astfel, a întregului antrenament. Umăr/gât: Este atât de amestecat (umăr și spate)? Sau ar trebui să schimbați comanda? De fapt, cred că este un lucru bun, deoarece umărul primește puțin aer în timpul exercițiilor pentru umărul din spate, adică trapezul. În spate: ridicările și ridicările sunt standard. În restul timpului sunt puțin sigur dacă totul trebuie să fie sau dacă ceva ar putea/ar trebui schimbat aici.
Aș fi recunoscător pentru feedback-ul util. Toți ceilalți pot salva comentariile:) Vă mulțumim.
Sunt un tip slab, dar atletic, pe scena artelor marțiale
Din cauza muncii, a trebuit să mă duc fără antrenament timp de o lună. Din păcate, în acel timp am stat în mod regulat într-o poziție nesănătoasă la biroul meu. Ca rezultat, am obținut un blocaj al umărului și gâtului care a ajuns dintr-un punct de pe placa de umăr exterioară până la partea de sub craniu. Drept urmare, nu m-am putut mișca deloc săptămâni întregi. În acest timp am pierdut multă masă musculară și nu o pot recupera în ciuda antrenamentelor dure și regulate.
Așa că m-am dus foarte mult la chirurgul ortoped. Mi-a spus că acest lucru mi-a făcut prea slab mușchiul trapez. Așa că ar trebui să-mi antrenez rotatoarele trapez și umăr cu antrenament muscular. Acest lucru ar trebui să mă asigure că nu mai adopt o postură nesănătoasă și, prin urmare, suprautilizez unii mușchi. Dacă îmi rotesc brațele pe o rază mare sau le întind din interior spre exterior, observ după aproximativ 15-20 de repetări cât de mult sunt folosiți mușchii de pe placa de umăr.
Din păcate, nu merg la sală și singura piesă de echipament de acasă este bara mea de tracțiune.
Întrebarea mea: ce exerciții pot face fără creați echipamente suplimentare, astfel încât să pot întări din nou acești mușchi?
Am găsit o mulțime de exerciții pe internet, dar întotdeauna ai avut nevoie de gantere pentru rotatoarele trapez și umăr.
Aș fi foarte fericit să primesc răspunsuri utile.
Am cumpărat o bancă de greutate acum 5 săptămâni cu o bară de tracțiune.
Exercițiu timp de 1 oră pe zi.
Include antrenament cu bara, EZ bar, fluture, scufundări și gantere.
SZ-STANGE Pot face 45 de repetări cu 28,5 kilograme
Și o bară așa de 17 la 40 de kilograme .
Singura problemă este că vreau să slăbesc mai întâi, apoi să construiesc mușchi.
Ce tipuri de exerciții sunt bune pentru a pierde în greutate pe o bancă de greutate.
Brațul meu a crescut deja cu 3 cm. Dar puțina grăsime este încă pe braț. Nu puteți vedea tricepsul foarte bine prin asta.
În prezent, cântărim 69 de kilograme la o înălțime de 175
Sfaturi personalizate pentru slăbit. Vrei să slăbești 7 până la 9 kilograme până la 25 ianuarie este posibil în acel moment. Mulțumesc pentru răspunsuri
Salut, de multe ori am probleme cu genunchii, nu mai pot merge și urcarea pe scări este, de asemenea, dificilă, medicul meu mi-a spus că are legătură cu faptul că relația dintre mușchiul meu interior și mușchiul exterior (ambii din coapsă) este greșită sau rea. El crede că trebuie să-mi antrenez mușchii interiori. Acum întrebarea mea: ce fel de exerciții pot face acasă fără echipamente speciale care să-mi lucreze mușchii interni?