Utilizarea și moda inteligente a creatinei; acțiune nu3
Rezumat:
Cu siguranță ați auzit de creatină înainte, de multe ori în termeni negativi: descris ca suplimentul misterios care face ca mușchii să crească aproape peste noapte și să vă facă incredibil de puternici într-o singură administrare sau ca suplimentul care „nu face decât să stocați apa mușchii „pentru a-i face să pară mai mari. Dar ce este mai exact creatina monohidrat? Creatina sau Kre-Alkalyn: care este mai bine? La ce se folosește creatina în organism ? Aflați totul despre acest supliment și efectele sale !
Definiție: ce este creatina ?
Creatina a fost obișnuită de mult timp crește performanța si este unul dintre cele mai bine studiate suplimente alimentare. Acest acid organic este greu prezent în dietă: poate fi produs de organism în ficat, pancreas și rinichi folosind aminoacizii glicină, arginină și metionină.
Ne sintetizăm 1 până la 2 g pe zi și ingerăm încă 1 până la 2 g printr-o dietă variată, peștele și carnea fiind de departe cele mai importante surse. Compensăm astfel cele 2 până la 4 g pe care corpul nostru le folosește pe zi. De obicei, organismul nu poate folosi mai mult de 5 g de creatină pe zi. Orice lucru dincolo de acesta este excretat de rinichi în urină sub formă de creatinină.
Corpul poate stoca până la 120 până la 140 g de creatină. Peste 90% din acesta este depozitat în celulele musculare - și mai ales în fibrele musculare rapide de tip 2, sau așa-numitele „contracții rapide”. Doar aproximativ 1/3 din această creatină este prezentă în organism în formă liberă, restul fiind convertit reversibil în fosfat de creatină folosind enzima creatin kinază și nucleotida adenozin trifosfat (ATP). [1]
Efectele creatinei
Creatina crește performanța în timpul eforturilor scurte și intense, în timpul unui sprint de 100 de metri de exemplu. În plus, poate avea un efect pozitiv asupra câștig de masă musculară permițând antrenamente mai intense. Creatina poate promova, de asemenea recuperare prin îmbunătățirea sintezei proteinelor.
Aflați exact cum funcționează creatina:
Câștig de forță
ATP stocat în celulele musculare este utilizat pentru energie. Cu toate acestea, rezervele sunt deja epuizate după aproximativ 2 secunde de efort. Se formează astfel un nou ATP din fosfatul de creatină stocat în mușchi, permițând furnizarea de energie mușchilor încă câteva secunde. Corpul începe apoi să se bazeze pe glicogen (forma de glucoză stocată în organism). Un aport constant de creatină de aproximativ 3 g pe zi completează depozitele de creatină ale mușchilor pentru o perioadă de până la aproximativ 4 săptămâni, ceea ce permite menținerea sintezei imediate a ATP puțin mai mult.
Studiile au arătat că consumul de creatină crește în primul rând performanța în timpul eforturilor scurte, rapide și intense, cum ar fi sprintul peste 100 de metri. Dar poate și ea crește performanța maximă de rezistență, deoarece mușchii lucrează acolo într-o manieră explozivă și sarcina este menținută numai timp de maximum 20 de secunde (1 până la 5 repetări ale unui exercițiu de antrenament cu greutăți). [2]
Creșterea masei și creșterea în greutate
Deși creatina îmbunătățește în primul rând alimentarea cu energie pe termen scurt a mușchilor, aceasta poate avea și un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare. in primul rand, amână senzația de oboseală chiar și în timpul antrenamentului până la hipertrofia musculară (durata optimă de aproximativ 40 până la 60 de secunde și 8 până la 15 repetări). Pe de altă parte, mușchiul funcționează mai mult pe ATP, astfel încât să nu recurgă la glicoliză anaerobă decât câteva secunde mai târziu. [3]
Acest proces înseamnă că puteți face mai multe repetări cu aceeași greutate sau puteți efectua același număr de repetări cu o greutate mai mare. În ambele cazuri (repetări suplimentare sau kg suplimentare) efortul muscular crește, la fel și oboseala. Stimulii musculari vor fi atunci mai importanți, mai ales la sportivii avansați care, obișnuiți cu antrenamente regulate și intensive, nu își mai pot stimula mușchii la fel de ușor ca începătorii.