Vă rog să mă sfătuiți să-mi reduc excesul de greutate

Sunt destul de deprimat de a fi supraponderal și mi-am pierdut încrederea în mine. Uneori simt că vreau să mor. Nu pot purta ceea ce îmi place și îmi doresc.

Vă rog să mă ajutați cu pierderea în greutate pe care am început-o mergând zilnic 2-3 km. Am 82 kg, 5,6 ani, 30 de ani, femeie singură, niciodată căsătorită. Vreau să am între 69 și 70 kg pentru înălțimea mea.

Stil de viață: foarte agitat, cu o sarcină de lucru de la 10 a.m. la 7 p.m.

De asemenea, sunt puțin confuz cu privire la ceea ce este mai eficient, indiferent dacă mă antrenez la sală (bandă de alergat, eliptică) sau alerg în aer liber. Încă nu am început să alerg.

De asemenea, ajută-mă cu exercițiile pe care mă pot baza pentru a reduce greutatea mai eficient.

Cer sincer oamenilor să împărtășească sfaturile lor valoroase pentru un corp bun și sănătos.

răspuns

Sunt în aceeași situație. Am ingrasat aproape 30 kg. Dar nu cred că este ceva descurajant.

În ultimele luni, am fost pe drumul cel bun pentru a vă împărtăși ceea ce m-a ajutat să schimb asta.

Înțelegeți unde vă aflați Faceți calculul asupra greutății dvs. și stabiliți-vă obiective. Stabiliți un obiectiv de pierdere în greutate Și cel mai important, uitați de aceste obiective. Da, vorbesc serios!

Fă-ți un program. Rămâneți cu el. Este cu adevărat mai important decât să ai obiective. Da, acest lucru vă va ajuta pe termen lung.

Schimbați-vă identitatea (aici este o carte (gratuită) Despre schimbarea obiceiurilor de James Clear http://jamesclear.com/). Acest lucru vă va ajuta să vă înțelegeți pe voi înșivă și ce trebuie schimbat.

Pierderea în greutate este un proces lent. Primul este să te simți sănătos și pozitiv. Dacă vă urmați „programul” lucrurile se vor schimba.

Sărbătorește micile victorii! Folosiți instrumente precum aplicații, pedometre etc. pentru a vă măsura profiturile. Gândiți-vă mai degrabă la „procente” decât la profit sau pierdere. Este bine să spunem: „Îmi pot păstra programul 40% din săptămână și trebuie îmbunătățit”, mai degrabă decât „Nu mi-am păstrat programul”.

Despre un fel de exerciții - le fac pe cele care îmi plac cel mai mult și cu care pot începe cu ușurință - alergare, jogging, alergare. Singurul lucru pe care l-aș spune în primele câteva luni este volumul de exerciții mai important decât tipul. Ceea ce vreau să spun este de ex. B. Mersul pe jos - Mă asigur că merg „mai mult” mile decât în săptămâna trecută. http://www.nutristrategy.com/caloriesburnedwalking.htm

Bucură-te de excursie! Trebuie să te împrietenești cu corpul tău și acesta te susține întotdeauna .

Este foarte posibil să o faci

Aruncați 12 kg, care sunt necesare pentru a vă atinge greutatea ideală. Cu toate acestea, pierderea de grăsime este cea mai bună și mai eficientă atunci când o creștere a exercițiilor fizice este combinată cu o scădere a caloriilor. Pe măsură ce vă exersați o dată sau de două ori pe zi, veți mânca mai frecvent. Prin urmare, este important să fii conștient de ceea ce mănânci. Întrucât nu există informații despre ceea ce mănânci, voi lăsa deocamdată partea de dietă în pace și vă voi adresa celelalte întrebări.

Exercițiul și consumul de calorii alergând în aer liber sunt aceleași cu alergarea pe o bandă de alergat în sala de sport. Cu toate acestea, deoarece majoritatea aparatelor cardio urmăresc cheltuielile cu caloriile, poate duce la pierderea mai eficientă a cantității de calorii de care aveți nevoie pentru a atinge obiectivul. Deci, dacă nu aveți capacitatea de a număra caloriile arse în timpul alergării, echipamentul de fitness vă va facilita determinarea momentului în care ați atins o cantitate țintă de calorii arse pentru acea sesiune. Nu sunteți sigur câte calorii sunt suficiente pentru a pierde într-o singură sesiune? Să parcurgem un exemplu pentru a vă oferi o idee despre ce puteți face pentru a vă îndeplini obiectivul de slăbire.

Un kilogram conține aproximativ 7.500 de calorii. Pentru a-ți atinge obiectivul de greutate, vrei să slăbești 12 kilograme. Dacă puteți elimina 200 până la 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice și dietă, va dura de la 1 la 1,5 luni pentru a arde 2 kilograme. Dacă poți păstra calorii arse timp de 6-9 luni, îți vei atinge obiectivul în mai puțin de un an, ceea ce este fantastic!

În ceea ce privește exercițiile de slăbire, exercițiile care funcționează cele mai multe părți ale corpului ard cele mai multe calorii. Dacă aveți acces la o sală de sport, ridicarea greutăților vă va ajuta cu siguranță să slăbiți. Cu toate acestea, dacă nu aveți greutăți, există o mulțime de exerciții de greutate corporală pe care le puteți face pentru a vă menține în formă și a arăta grozav. Exemplele includ: alpiniști, flotări, burpees, scânduri, lunges, ridicări de picioare și multe altele, pe care le puteți verifica aici:

Pe măsură ce faceți mișcare, doriți să vă mențineți ritmul cardiac ridicat pentru a maximiza consumul de calorii. Deci, vizează cel puțin 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Pentru a-l duce la un alt nivel, creați ceea ce se numește un set uriaș și faceți mai multe exerciții la rând. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a pierde grăsime, dar nu este un exercițiu foarte intens, astfel încât pierderea de calorii nu este la fel de mare ca în cazul altor exerciții fizice mai extenuante.

Pierderea de grăsime poate fi un obiectiv foarte plin de satisfacții și veți avea la fel de mult din cât ați pus în el. Cu toate acestea, nu este tocmai un obiectiv ușor de atins. Așadar, dacă durează ceva timp să găsești o rutină care să funcționeze pentru tine și pentru viața ta agitată, nu o stresa, doar să știi că, cu muncă și dedicație, poți găsi totuși că vrei să arăți.

Îmi pot împărtăși doar experiențele personale și nu am simțit niciodată că am o „problemă de greutate”, deși ar fi întotdeauna binevenit să-mi reduc procentul de grăsime corporală pentru a arăta mai slab.

Sunt, de asemenea, un pic confuz cu privire la ceea ce este mai eficient, antrenamentul la sala de sport (banda de alergat, eliptica) sau alergatul pe teren deschis. Deși încă nu am început să merg.

Am constatat că ritmul raportat pe o bandă de alergat este mai mare pentru efortul depus decât ceea ce aș găsi afară (acesta pare să fie răspunsul de la Animal anabolizant să contrazic ceea ce nu prea înțeleg). Banda de alergat oferă mai multe avantaje:

Ești protejat de intemperii, noroi, câini, mașini, teren neuniform, adolescenți și alte pericole incomode pe care le-ai putea găsi în aer liber
Obțineți o citire exactă și instantanee a performanței dvs. (cel puțin de la echipamentele de fitness comerciale de înaltă tehnologie pe care le-am folosit).
Puteți regla ritmul și înclinația la care alergați sau puteți utiliza un program care vă oferă o varietate. Personal, găsesc înclinații abrupte care să te facă să o simți în glezne; Acesta este un motiv bun pentru a le folosi în scopuri de instruire. N-am avut niciodată declin folosit pe o bandă de alergat, dar mă aștept ca unii oameni să facă acest lucru pentru a simula condițiile care pot fi găsite în exterior
Puteți viziona televizorul în timp ce mergeți, dacă dispozitivul dvs. are unul. Multe pe care le-am văzut fac.

În schimb, există unele diferențe atunci când alergați în aer liber pe care le văd ca dezavantaje:

Afară, aveți aerisire și mișcare a aerului care vă vor menține răcoros și vor permite transpirația să se evapore. Transpirația este incomodă și chiar și cu aer condiționat în sala de sport, aerul liniștit mă supraîncălzește
Alergarea pe o suprafață din lumea reală se simte diferită decât alergarea pe o bandă de alergat, deoarece TOATE mișcările dvs. înainte necesită împingere împotriva solului. O centură de rulare se mișcă singură, așa că tehnica de rulare pe o bandă de alergat este puțin diferită și pentru mine este mai puțin obositoare. O suprafață ușor neuniformă face ca majoritatea mușchilor folosiți atunci când aleargă mai greu, în special gleznele. Mușchii puternici ai gleznei fac entorse mai puțin probabile.
Nu costă nimic. De obicei, când folosești o bandă de alergat într-o sală de sport, trebuie să plătești pentru a deveni membru.

Alergarea este să înceapă munca grea, mai ales dacă nu puteți începe cu el. Mulți începători nu pot alerga mai mult de câteva minute fără pauză. Acest lucru este normal și dacă vă simțiți așa, o abordare pe intervale (de exemplu, repetarea unui minut de alergare, 1 minut de mers) vă poate ajuta. Din experiența mea și a altora știu că va fi Te îmbunătățești rapid, daca tu in mod regulat exercițiu (cel puțin de două ori pe săptămână).

Cu toate acestea, am foarte puține cunoștințe în special despre pierderea în greutate Argumentul lui Eric Gunnerson pare a fi în întregime adevărat: pentru începători este destul de dificil să consumi suficiente calorii pentru a putea folosi normal Cardio pentru a pierde în greutate, deoarece efortul și timpul necesar sunt ca o muncă grea simt . Personal, am constatat că a face un pic de lucru cu greutățile în fiecare zi mă înfometa în mod constant - ceea ce înseamnă că am un deficit caloric și că am slăbit (doar puțin) în greutate, chiar dacă dieta mea sa înrăutățit. Diferența este că exercițiile de rezistență (cum ar fi ridicarea greutății) folosesc energie suplimentară chiar și în repaus pentru a repara și întări mușchii utilizați. De asemenea, nu necesită respirația pe care cardio-ul tinde să o simtă și puteți (și ar trebui) să vă odihniți între exerciții.