Vacanță, leziuni și altele. Cum să vă mențineți mușchii în timpul unei pauze!

Toată lumea știe asta, zbori în vacanță timp de două săptămâni și te gândești la câtă putere și masa musculară pe care probabil o veți pierde în timpul acestei pauze dacă nu o faceți Are oportunitate de antrenament. Sau mai rău, te rănești și trebuie să pleci timp de multe săptămâni sau suspendă chiar luni. În unele cazuri, epuizarea excesivă legată de efort este de asemenea Svina că trebuie să luăm o pauză sau măcar o reîncărcare. In acest Articolul vrem diferitele forme ale timeout-urilor cauzate diferit și uitați-vă la diferite strategii pentru a vă minimiza câștigurile câștigate din greu explică o pauză.

Timp liber planificat și neplanificat

Există trei situații în care un sportiv serios își poate lua timpul de la antrenament:

O reîncărcare planificată pentru a atinge performanțele maxime sau pentru a vă recupera după simptomele de supra-stimulare.
O scurtă pauză planificată pentru o vacanță sau o călătorie.
Pauză neplanificată din cauza bolii sau rănirii.

Astfel de pauze planificate și neplanificate fac parte din viața fiecărui atlet. În cele ce urmează vom analiza mai atent tipurile respective de perioade de odihnă pe care trebuie să le luăm din când în când.

O descărcare planificată

O reîncărcare înainte de o competiție sau un test de rezistență maximă

Este o abordare obișnuită de a pune într-o fază de reîncărcare înainte de un concurs sau un test de rezistență maximă. Teoria este că sunteți dintr-un fază dură de trei până la patru săptămâni Antrenamente ar trebui să se recupereze cu ajutorul unei faze de patru până la zece zile de antrenament cu intensitate și volum redus. Se mai numește regenerare activă.

În această fază, diferite funcții de performanță ale corpului sunt restabilite
Adus la nivelul optim.

Producția de testosteron crește la maxim după scăderea din stresul extrem al săptămânilor de antrenament intens.
Sistem nervos se reface. Acest lucru poate fi văzut foarte bine în rezistența la aderență, care ar trebui să se îmbunătățească în trei sau patru zile.
A Supercompensare depozitul de glicogen se instalează, corpul stochează mai multă apă în mușchi și mai puțin sub piele, ceea ce este un semn tipic al nivelului crescut de cortizol din cauza stresului.

După o Deload este motivație maximă funcțiile dvs. fizice restaurate. Chiar dacă se pare contrariul, nu câștigați forță în timpul Reîncărcării, ci eliberați doar resursele de forță pe care le-ați lucrat în timpul ciclului de antrenament dur anterior. Sau pentru a spune altfel: Cu cât epuizarea fizică este mai mare, cu atât performanța dvs. reală este mai mult ascunsă. Când ați acumulat o anumită cantitate de epuizare sistemică, puteți realiza doar 90% sau chiar doar 80% din potențialul real.

Insuficiență musculară: îți depășești întotdeauna limitele în antrenament? 15 noiembrie 2018 Danny Forster

Este bine cunoscut faptul că culturismul este un sport în care sportivii se confruntă întotdeauna și își depășesc limitele. Nu este fără motiv că se văd corpuri pe etapele concurenței acestei lumi căreia cetățeanului mediu îi place să se numească extraterestre. Pentru acest aspect, nu este suficient să legănăm câteva greutăți din când în când și [...]

Punctul esențial al problemei este pur și simplu că, în calitate de sportiv avansat care a părăsit etapa de începători în urmă și dorește în continuare să câștige forță și masă, ești obligat să o faci, a se antrena cu o intensitate și un volum, care după un anumit timp a provoacă o epuizare considerabilă. Nu există nicio cale de a o înconjura. Ca rezultat, totuși, este posibil să vă îngreunați din ce în ce mai mult în timpul unui ciclu greu și, prin urmare, poate aveți impresia că nu sunteți afectat de epuizare. Dar, într-adevăr, ați câștigat mai multă forță și substanță uscată decât puteți apela în studio sau puteți vedea în oglindă în acel moment! Deci, de ce să nu cumulăm doar Evitați în primul rând epuizarea?

Dacă te antrenezi suficient de greu pentru a vedea câștiguri optime, un anumit nivel de epuizare este inevitabil. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, aproape sigur nu creați un stimul suficient de puternic pentru a vă forța corpul să se adapteze.

În cartea noastră electronică ELEMENTS veți găsi tot ce aveți nevoie pentru a vă organiza în mod optim antrenamentul.

Cu toate acestea, este recomandabil să nu încetați să vă exercitați complet! În timp ce corpul se regenerează mai repede, este important să mențineți activarea neuronală constantă pentru a nu decondiționa. Coordonarea intra și intermusculară ar fi atunci mult mai dificilă în competiție sau în testul de rezistență maximă. Nu trebuie să opriți niciodată exercițiile fizice mai mult de o zi, dacă doriți să maximizați performanța - chiar dacă este vorba doar de antrenament ușor într-o fază de reîncărcare pentru a rămâne „în ritm”!

În timpul unei reîncărcări, faceți următoarele:

Treceți peste toate subexercițiile și concentrați-vă doar pe cele trei exerciții principale.
Reduceți frecvența de antrenament la trei ori pe săptămână: luni, marți, joi și testul sau competiția de sâmbătă.
Faceți cele trei exerciții principale cu greutăți submaximale:
◦ Luni: 3 × 3 cu 70% din RM1
◦ Marţi: 3 × 1 cu 90%
◦ Joi: 3 × 2 cu 80%

De asemenea, ar trebui să vă creșteți aportul de energie cu aproximativ 25%. Majoritatea oamenilor fac asta Eșecul reducerii aportului de calorii în timpul unei descărcări, deoarece cred că au o necesitate mai mică de energie în timpul antrenamentelor reduse de intensitate și volum și se tem că s-ar putea să se îmbogățească. Însă riscați să nu vă puteți convoca performanța maximă în ziua concursului sau testului! Dacă aportul de calorii este restricționat, regenerarea încetinește!

Ghemuituri pentru rezistență maximă sau construirea musculară - diferențele! 24 septembrie 2017 Danny Forster

Ghemuitul este, în general, considerat a fi regina exercițiilor de construcție musculară și este, de asemenea, una dintre cele trei discipline competitive în powerlifting. Cu toate acestea, există unele diferențe între performanța în culturism și performanța în acest din urmă. Prin urmare, mai jos veți găsi o mică prezentare generală care vă va arăta rapid dacă faceți genuflexiuni în așa fel încât [...]

Reîncărcarea ca măsură de recuperare după suprasolicitare

După cum sa menționat mai sus, este perfect normal să acumulezi un anumit nivel de epuizare pe parcursul săptămânilor. Cu toate acestea, ar trebui să evităm să intrăm în exagerare sau chiar Situație de supraentrenare. Cu toate acestea, odată ce se întâmplă, ieșiți din această stare cât mai repede posibil!

Majoritatea sportivilor observă „supraentrenament” doar atunci când pierd puterea și greutatea corporală și - datorită nivelului crescut de cortizol - se simt mai înguste și mai moi. Răspunsul tău aparent consecvent este să faci mai mult exercițiu pentru a-ți oferi un "start". Desigur, asta nu face decât să înrăutățească lucrurile. În astfel de cazuri, uneori este nevoie de o perioadă de odihnă pentru a vă readuce corpul într-o stare de performanță. Cu toate acestea, acesta este adesea cel mai greu de făcut în astfel de situații din motive psihologice.

Diagnosticul supraîntrenării? - Dana Linn Bailey după un antrenament CrossFit în spital! 10 aprilie 2019 Simon Goedecke

În lumea hard culturismului, condiția „suprainstruirii” este încă considerată de mulți un mit. Atâta timp cât mănânci suficient și nu pierzi regenerarea, nu te poți antrena prea mult sau prea tare. Sportul de trend CrossFit este, de asemenea, încă încruntat în aceleași cercuri. Sportivii ar efectua incorect exercițiul [...]

În funcție de cât de epuizat sunteți, poate fi necesar una-trei săptămâni antrenament redus sau, eventual, chiar o odihnă completă pentru a vă readuce corpul pe drumul cel bun. Mai întâi trebuie să vă normalizați nivelurile hormonale (în special raportul dintre testosteron și cortizol), să reduceți inflamația sistemică și să umpleți depozitele de glicogen. Cu o supraentrenare adecvată, acest lucru poate dura multe săptămâni și este o adevărată provocare pentru mulți oameni, deoarece se tem că vor regresa într-o perioadă atât de lungă de antrenament redus. Dar, de fapt, opusul este adevărat! Dacă continuați să exersați intens și continuați să acumulați epuizare, scăderea performanței va fi doar mai dramatică!

Recomandări pentru un atlet aflat în pragul unui „dezastru”:

Mulți dintre noi știm problema. Dacă dietați săptămâni sau chiar luni în vacanța de vară și într-o săptămână sau două vă întindeți pe plajă și jefuiți bufetul hotelului, toată munca grea a dispărut. Cu toate acestea, într-un studiu recent, cercetătorii americani au găsit un truc simplu, dar foarte eficient, cu privire la modul de a rezolva problema foarte [...]

O scurtă și planificată pauză

În funcție de nivelul de prioritate la care se situează antrenamentul în viața de zi cu zi, este posibil uneori din cauza unei vacanțe sau a unei călătorii de afaceri suspendați timp de una până la trei săptămâni. Nu toți facem powerlifting sau culturism ca o slujbă cu normă întreagă! Desigur, într-un astfel de caz vă faceți griji că puterea și masa musculară ar putea fi pierdute. Iată câteva comentarii:

O pauză neplanificată

Boala, rănirea sau orice alt eveniment neașteptat vă poate face imposibilă continuarea exercițiului regulat. Întrebarea pe care fiecare atlet o își pune în mod natural într-o astfel de situație este cât de mult va pierde din forță și din masa musculară în acest proces.

Cât de repede pierd puterea și masa?

Cu toate acestea, nu există un răspuns general la această întrebare; depinde de factori individuali. Ca regulă generală, câștigurile obținute pe termen lung rămân mai lungi. Dacă aveți deja 10 ani de antrenament intensiv sub centură, care v-a oferit o bază solidă în rezistență și masă, atunci această bază va dura mai mult decât dacă ați fost cu ea doar un an și abia începeți să o construiți. Creșterea rapidă va fi, de asemenea, rapidă din nou. Tinerii sportivi care câștigă zece kilograme de masă musculară în câteva luni pe un regim de steroizi pierd de obicei totul dacă se opresc chiar și o lună după aceea, deoarece câștigurile nu s-au putut stabiliza corect.

Un alt factor care intră în joc este tipul de antrenament pe care îl faci. Cu cât antrenamentul dvs. vizează mai mult componenta neuronală, cu atât pierdeți mai repede puterea. De exemplu, dacă te antrenezi aproape în întregime în intervalul de repetări de la una până la trei repetări, îți vei pierde câștigurile de forță mai repede decât acei sportivi care lucrează într-un interval de repetiții mai mare. Câștigurile de forță care se realizează în primul rând prin adaptarea musculară sunt oarecum mai durabile decât cele care sunt forțate prin adaptarea neuronală.

Un alt factor îl reprezintă activitățile pe care le desfășori în timpul liber. Dacă sunteți activ fizic, vă veți menține masa musculară și forța mai bine decât dacă vă așezați în patul de spital și, prin urmare, sunteți în mare parte inactivi și/sau mâncați prost.

De regulă, se poate afirma că nu veți pierde nicio putere sau masă într-o pauză de o săptămână. S-ar putea să vă simțiți puțin mai flatat după patru sau cinci zile, dar asta din cauza tonusului scăzut și a inflamației. Chiar și după două până la trei săptămâni veți pierde deloc sau aproape deloc masa musculară și doar aproximativ cinci până la zece procente de rezistență, care poate fi restaurată rapid. Doar dacă faceți o pauză de mai mult de trei săptămâni, veți pierde o anumită masă musculară, deși rata defalcării variază foarte mult de la o persoană la alta. Cu o pauză de trei luni, vă puteți aștepta la o pierdere medie de trei până la cinci kilograme de masă slabă.

Efect de memorie: De aceea crești mai repede masa musculară pierdută! 8 martie 2019 Simon Goedecke

Sportivii cu forță și culturistii mai experimentați știu că menținerea unui anumit nivel de masă musculară este mult mai ușoară decât creșterea la nivelul respectiv. În același timp, mulți sportivi știu că pot acumula masa musculară pierdută mai repede decât era inițial. Dar chiar dacă aceste observații sunt de natură intuitivă, mecanismele din spatele lor nu sunt directe [...]

Cât de repede pot construi din nou forța și mușchii?

Nici răspunsul la această întrebare nu poate fi unul universal. În esență, totuși, o reconstrucție are loc mult mai repede decât acumularea inițială a unei baze corespunzătoare de rezistență și masă.

Poate că puteți folosi un raport 1: 1 ca ghid: va dura aproximativ atât de mult pentru a compensa eventualele pierderi cât durează pauza. Deci, dacă vă luați trei săptămâni libere, ar trebui să treacă aproximativ trei săptămâni pentru a reveni la nivelul anterior.

Ce pot face pentru a preveni pierderea?

O mare greșeală pe care o fac unii oameni în timpul liber este, de asemenea, să renunțe la orice alte măsuri pe care le iau pentru a maximiza performanța în timpul exercițiului lor obișnuit. Încetează să mănânce corect și deseori chiar mănâncă alimente mai mult și mai sărace și mai puțin hrănitoare. Te duci la culcare mai târziu și dormi mai puțin, ești mai puțin activ fizic în general și nu mai iei suplimente. Această derivă vine din cauza considerentei dubioase că ați putea lăsa la fel de ușor tot ceea ce faceți pentru antrenament într-un timp liber de antrenament. Dar acest lucru duce doar la o pierdere mai rapidă de masă și rezistență și cel mai probabil la depozitarea grăsimilor!

Cu alte cuvinte, aceleași lucruri care vă vor ajuta să vă maximizați câștigurile în timpul exercițiilor fizice regulate vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți câștigurile câștigate din greu în timpul liber! Așadar, țineți-vă de toate obiceiurile sănătoase pentru a minimiza pierderile și pentru a vă ușura revenirea pe drumul cel bun! Dacă este posibil, ar trebui să fiți și mai conștiincios și să vă optimizați dieta. Odihnește-te suficient, mai multă activitate fizică și rămâi la suplimentarea ta!