Valeria Ammirato Curves Trainer Training Day 3 Partea superioară a corpului - ShapeYOU

Astăzi mergem la antrenamentul trunchiului superior. Chiar la început am un indiciu pentru tine: o parte a corpului care este cel mai adesea neglijată este umerii. Sunt foarte importante pentru o postură dreaptă și frumoasă. În special, ar trebui pus mai mult accent pe umărul din spate, deoarece umărul din față este deja antrenat în multe exerciții ale corpului superior. La mulți oameni văd din nou și din nou că umărul din față a fost antrenat prea mult și că partea superioară a corpului atârnă înainte. De asemenea, nu antrenez brațele personal, deoarece acestea sunt, de asemenea, implicate în multe exerciții. Dar, bineînțeles, nu ar trebui să le lăsați în afară, după care întregul corp superior ar trebui să fie bine format. Pauzele dintre exerciții astăzi sunt de aproximativ 30 de secunde, deoarece grupele musculare individuale sunt mai mici decât picioarele.

training

Instruire:

  • lat pull
    3 seturi, 12 repetări
  • Canotaj pre-îndoit la fulia cablului
    3 seturi, 12 repetări
  • Superset de umăr pe fulia cablului
    3 seturi fiecare, 12 repetări
  • prese de umăr
    4 seturi, 12 repetări
  • Biceps/Triceps Superset
    3 seturi fiecare, 15 repetări
  • etriere
    3 seturi, fiecare câte 15 repetări
    • Crunshes
    • Raise picior
    • alpinist

Exercițiul 1 Lat Pull:

La început fac un set de încălzire cu greutate mică și aproximativ 15 repetări. Apoi cresc greutatea în fiecare set. Ar trebui să simțiți din nou acest exercițiu bine în spate și să țineți întotdeauna ochii în față, astfel încât capul să fie în extensia coloanei vertebrale.

Exercițiul 2 Canotaj pre-îndoit pe scripete:

Vâslitul pe fulia cablului îmi oferă mai multă siguranță în spate și mă pot concentra mai mult pe putere. Îngenunchiez ușor, îmi îndoiesc partea superioară a corpului înainte și îmi țin spatele drept. Poate voi intra într-o ușoară spate. Este important ca brațele să fie largi și ca stâlpul să fie tras în sus până la piept. Omoplații trebuie strânși împreună în spate.

Exercițiu 3 umeri Superset pe fulie cablu:

Exercițiile de umăr sunt foarte importante pentru postură, dar trebuie să aveți întotdeauna mare grijă cu aceste exerciții, deoarece vă puteți răni ușor umărul.

Voi începe cu ridicarea frontului. Brațele nu trebuie să fie niciodată mai mari decât un unghi de 90 °, altfel este prea mult pe gât. Apoi mă duc direct la umărul din spate.

Recomand acest exercițiu tuturor, deoarece este unul dintre exercițiile mele preferate pentru umărul din spate. La început, probabil că veți simți acest exercițiu un pic mai mult în triceps, dar mai târziu îl veți simți în umărul din spate. Este important să lăsați să coborâți cu brațele și să eliberați mânerul și apoi să împingeți brațele în sus, altfel s-ar putea să vă îngreunați. Intervalele de aici sunt de aproximativ 30 de secunde.

Ar trebui să alegeți greutatea mai ușor, deoarece este mai important să simțiți din nou exercițiul

Exercițiu 4 prese de umăr:

Accentul acestui exercițiu este din nou mai mult pe umărul din spate. Este important ca brațele să rămână întotdeauna în spatele capului și omoplații să fie trase împreună. De 4 ori fac 4 seturi, deoarece umărul din spate este pur și simplu una dintre cele mai importante părți ale corpului meu și ar trebui să fie antrenat mai izolat decât umărul din față. Pentru că aceasta face deja parte din multe exerciții ale corpului superior.

Exercițiul 5 Biceps/Triceps Superset:

Pentru biceps și triceps, fac doar două exerciții. În multe exerciții ale corpului superior sunt incluse brațele. În clasa de bikini nu ar trebui să fie prea pronunțate, desigur, dar totuși bine instruiți.

În timpul exercițiului de biceps, păstrați întotdeauna brațele la un unghi de 90 °, astfel încât bicepsul să poată fi antrenat izolat. Apoi mă duc direct la triceps. Îl antrenez individual și fac 15 repetări pentru fiecare parte.

Exercițiul 6 Busole:

Când vine vorba de stomac, trebuie remarcat faptul că nutriția și genele joacă un rol extrem de important. Unii trebuie să-și antreneze mai mult burta, alții trebuie să se antreneze mai puțin - dar nu ar trebui să lipsească.

Construiesc exercițiile ca un fel de antrenament de circuit și rulează fără probleme. Mă antrenez aici fără greutate, deoarece centrul corpului ar trebui să rămână îngust și concentrarea ar trebui să se afle pe o senzație corporală bună. Cu o greutate suplimentară, se poate întâmpla ca centrul corpului să devină mai larg.

Crunch: Țin picioarele în sus și nu scot omoplatii niciodată complet. Acest lucru este important, astfel încât să aveți o anumită tensiune în stomac tot timpul. Când ajung la mijlocul corpului, țin tensiunea câteva secunde înainte de a mă relaxa din nou. Legraises: Fie trageți ambele picioare drept în sus, fie trageți alternativ picioarele stânga și dreapta în sus, aici puteți varia bine și, de asemenea, vă puteți juca cu repetările. De exemplu, fac trei legături drepte și restul de 12 laterale. Alpinist: acest exercițiu este mai mult pentru mușchii abdominali laterali. Execuția mișcării poate fi foarte bine variată. Pentru începători recomand să se sprijine pe antebrațe, iar utilizatorii avansați se pot sprijini pe mâini. Coatele sau mâinile ar trebui să fie sub umeri.

Scopul este de a menține spatele drept și partea superioară a corpului stabilă. Întotdeauna îmi imaginez că nimic nu mă poate doborî, apoi știu că centrul corpului meu este cu adevărat solid.

La rândul său, trageți genunchiul drept spre cotul stâng și invers.

După toate cele trei exerciții poți avea o pauză. În total am nevoie de 5-10min pentru antrenamentul abdominal. În funcție de cât timp îți ia pauzele, le-aș ține între 30 și 60 de secunde.

În general, pot recomanda o schimbare a dietei numai atunci când vine vorba de stomac, deoarece acest lucru vă va oferi cele mai bune rezultate.