Valoare biologică Astfel evaluați calitatea proteinelor
Proteinele sunt esențiale ca element de construcție musculară pentru fiecare sportiv. Prin urmare, trebuie ingerat în cantități suficiente prin alimente. Dar nu este vorba doar de cantitate, ci și calitatea joacă un rol. Puteți spune ce alimente vă oferă proteine de înaltă calitate în funcție de valoarea lor biologică.
Dacă doriți să construiți mușchi sau să reduceți grăsimea corporală, un aport adecvat de proteine este unul dintre cei mai importanți factori de succes. În articolul nostru despre câtă proteină am nevoie de o zi? v-am spus ce sumă trebuie să vizați. Valoarea ghidului bazat științific: 1,4-2 g proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. În articol veți găsi un instrument simplu cu ajutorul căruia vă puteți calcula nevoile personale.
Dar nu numai cantitatea absolută de proteine consumate este decisivă. Calitatea sa este de asemenea importantă. Cea mai comună măsură a calității proteinelor este aceea valoarea biologică. Acesta precizează eficiența cu care proteinele alimentare pot fi transformate în proteine ale organismului.
Oul întreg are o valoare biologică de 100. Cu cât este mai mare valoarea, cu atât mai bine. Valoarea boabelor, de exemplu, este de numai 49. Proteina din zer ocupă o poziție de top cu o valoare biologică de 104. O listă cu alimente și combinații de alimente selectate poate fi găsită mai jos în articol.
Compoziția de aminoacizi determină calitatea unei proteine
Acest lucru este decisiv pentru valoarea biologică a unei proteine alimentare Compoziția aminoacizilor. Aminoacizii sunt numiți diferitele blocuri care alcătuiesc o proteină. Cantitatea absolută de proteine pe care o consumați nu este neapărat crucială pentru corpul dumneavoastră. Este mult mai important ca toate componentele necesare să fie disponibile în cantități suficiente.
Există opt aminoacizi pe care organismul trebuie să îi obțină prin alimente. Acestea sunt denumite izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Nu funcționează fără ele - sunt esențiale. Prin urmare, se vorbește despre aminoacizii esențiali.
Dilema: Diferitele proteine dietetice și proteinele proprii ale corpului dvs. sunt compuse în conformitate cu diferite planuri. Aminoacizii individuali nu apar la fel de des în ei. Dacă unul sau mai mulți aminoacizi nu sunt disponibili în cantități suficiente, corpul dumneavoastră poate produce doar o cantitate limitată de proteine proprii din proteine alimentare.
Se aplică următoarele: cu cât compoziția de aminoacizi a unei proteine alimentare este mai asemănătoare cu compoziția proteinei proprii a organismului, cu atât poate fi utilizată mai bine și cu atât valoarea biologică a acesteia va fi mai mare.
Tabel: Valoarea biologică a alimentelor selectate
Metodele de determinare a valorii biologice sunt destul de complexe. Diferite abordări au însemnat, de asemenea, că rezultatele pentru alimente individuale diferă adesea foarte mult. Trebuie să fii atent cu cifrele specifice. Acestea permit o evaluare bine fundamentată a calității proteinelor, dar din păcate nu un clasament complet exact.
În tabelul de mai jos veți găsi numeroase alimente care sunt populare în culturism. Dacă căutați ceva anume, puteți utiliza caseta de căutare.
| Proteine din zer | 104 |
| ou | 100 |
| ton | 92 |
| lapte | 91 |
| Albus de ou | 88 |
| carne de porc | 85 |
| iaurt | 83 |
| Quinoa | 82 |
| soia | 81 |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 81 |
| vită | 80 |
| păsări de curte | 80 |
| brânză | 78-85 |
| hering | 78 |
| Cazeină | 77 |
| făină de secară | 76 |
| somon | 75 |
| cod | 75 |
| miel | 73 |
| Porumb | 72 |
| Fasole | 72 |
| Cartofi | 71 |
| orez | 66 |
| ovaz | 62 |
| lentile | 60 |
| Mazăre | 56 |
| făină de grâu | 54 |
| Morcovi | 36 |
| gelatină | 25 |
După cum puteți vedea, există diferențe clare între furnizorii de proteine animale și vegetale. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că o dietă vegetariană trebuie să meargă inevitabil mână în mână cu o cantitate mai redusă de proteine. Prin combinații țintite de alimente pe bază de plante, pot fi atinse valori biologice care nu sunt în niciun caz inferioare surselor de proteine animale. Mai multe despre acest lucru în capitolul următor.
Totul este în amestec! Combinații sensibile de alimente
O neînțelegere obișnuită în legătură cu valoarea biologică a alimentelor trebuie urgent clarificată în acest moment: spre deosebire de ceea ce cred mulți sportivi, produsele cu o valoare biologică scăzută nu sunt în mod automat rele. Mult mai mult depinde de mix. Următoarea listă arată valoarea biologică a unor combinații de ingrediente. Combinația cu ouă întregi și cartofi a obținut cea mai bună valoare.
| Ou + cartofi | 36:64 | 136 |
| Proteine din zer + cartofi | 70:30 | 134 |
| Făină de grâu + lapte | 25:75 | 125 |
| Soia + ou | 40:60 | 124 |
| Ou + mazăre | 55:45 | 120 |
| Lapte + ou | 24:76 | 119 |
| Ou + făină de grâu | 68:32 | 118 |
| Lapte + cartofi | 51:49 | 114 |
| Cartofi + vita | 22:78 | 114 |
| Porumb + ou | 12:88 | 114 |
| Soia + orez | 55:45 | 111 |
| Fasole + ou | 65:35 | 108 |
| Soia + cartofi | 45:55 | 103 |
| Porumb + fasole | 48:52 | 99 |
| Gelatină + carne de vită | 18:82 | 98 |
După cum puteți vedea, realizați combinații sensibile de ingrediente valori semnificativ mai mari decât alimentele consumate individual. Valorile biologice scăzute pot fi echilibrate prin combinarea specifică a diferitelor ingrediente. Un exemplu din lista de mai sus: Porumbul și fasolea au o valoare biologică de 72. Cu toate acestea, dacă adăugați aceste două ingrediente în proporții aproximativ egale, obțineți o valoare biologică de 99 pentru întreaga masă. În limbaj simplu: corpul tău poate folosi proteinele din porumb și fasole mai bine atunci când sunt consumate împreună decât atunci când le consumi individual.
Așadar, nu fi neliniștit dacă cineva îți spune că un aliment are o valoare biologică prea mică pentru a fi considerat o sursă de proteine. În schimb, gândiți-vă cum ați putea completa acest ingredient într-un mod semnificativ.
Ar trebui să vă uitați la compoziția de aminoacizi a alimentelor individuale. Un alt exemplu: lintea nu este doar o sursă populară de proteine printre vegani și vegetarieni. Dintre cei opt aminoacizi esențiali, șase sunt conținuți în lentilă, dar metionina și cisteina nu sunt suficiente. Creează asta o problemă? Nu neaparat! Consumând un produs din cereale integrale împreună cu vasul de linte, puteți compensa deficitul. Cerealele integrale și alte produse din cereale conțin cei doi aminoacizi lipsă în cantități suficiente.
Cât de importantă este valoarea biologică în practică?
Valoarea biologică oferă informații despre calitatea unei proteine alimentare. Ar trebui să încercați să obțineți proteina în principal din surse de proteine de înaltă calitate (și combinații de înaltă calitate).
Cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru a afla despre această problemă inutil să vă faceți griji. Dacă consumați o cantitate suficientă de proteine (recomandarea noastră: 1,4-2 g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi) și utilizați surse de proteine schimbătoare pe tot parcursul zilei, atunci veți avea un număr suficient de toți aminoacizii esențiali disponibili.