Valoare nutritivă Sunt mugurii sănătoși
Cât de sănătoși sunt răsadurile și microgreenurile?
Semințele încolțite sunt considerate a fi deosebit de bogate în nutrienți. Dar mugurii sunt într-adevăr la fel de sănătoși pe cât li se spune?
Varza este sănătoasă, suntem convinși de asta. Și acest lucru poate fi citit oriunde. Dar vrem să vă spunem de ce și cât de sănătoși sunt mugurii. În plus, pot fi ușor integrate în dieta noastră. La felurile de mâncare reci, precum și la cele calde, acestea fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
Beneficii sănătoase dintr-o privire:
- Mai mulți fitonutrienți decât legumele crescute complet
- Puține calorii cu densitate mare de nutrienți
- Conținut scăzut de nitrați
- Gust intens
Legumele complet cultivate au mai multă masă
Legumele cultivate complet au mai multă masă și, prin urmare, sunt mai saturate. Dar ce zici de nutrienți?
Două studii 1 2 au comparat legumele complet cultivate cu ierburile verzi. Comparativ cu omologii lor din legume coapte conțin microgreen
- cantități mai mari de fitonutrienți importanți (acid ascorbic, ОІ-caroten, О ± -tocoferol și filochinonă),
- Minerale (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se și Mo)
- și mai puțini nitrați.
Pe baza acestei comparații, unul dintre studii a recomandat microgreen pentru consumul uman, în special pentru copii.
Mai puțini nitrați decât legumele
Nitratul este necesar pentru ca plantele să crească. Cu toate acestea, datorită agriculturii intensive și a fertilizării, cantități din ce în ce mai mari ajung în apele subterane, în sol și în plantă. Microgreen-urile, pe de altă parte, sunt mai puțin afectate decât plantele adulte.
Nitratul în sine nu este periculos. Numai atunci când este transformat în nitriți poate deveni dăunător organismului. Acest lucru se întâmplă prin bacterii din stomac, din gură sau din alimentele depozitate.
Nitritul transformat poate împiedica transportul de oxigen în sânge și, prin urmare, pune în pericol sănătatea.
Pachet de pornire Microgreen
- Pachet Starter - totul pentru primele microgreen
- Cele mai bune semințe organice + sol organic pentru ghiveci + tăvi
- Debut: 8 soiuri, fiecare cultivate o singură dată
- Deluxe: 12 soiuri, fiecare cresc 2x
Conținut crescut de substanțe vegetale secundare
Studiul 3 a analizat concentrația de fenoli și antioxidanți în timpul creșterii salatei. Pe parcursul celor șase săptămâni de creștere, concentrația de fenoli și antioxidanți sa dovedit a fi cea mai mare în ziua a șaptea.
La șapte zile după germinare este exact momentul în care sunt recoltate cele mai multe microgreen.
Ce fitochimicale sunt conținute?
Conținutul de substanțe bioactive din ierburi și muguri verzi crește în raport cu conținutul din semințe. Am atașat la noi cele mai importante substanțe vegetale și apariția lor în mugurii respectivi.
| Polifenoli | Antioxidant, antimicrobian, anticarcinogen | |
| Flavonoide | Toate colorate | Antioxidant, antimicrobian, anticarcinogen |
| Izoflavonoide | Toate leguminoasele | |
| Daizein, Genistein | Leguminoase, în special 4 soia (descendentă), naut, mazăre, mazăre porumbel, linte | |
| Izotiocianați, uleiuri de muștar | Legume crucifere, cress, muștar, broccoli | Anticancerigen și puternic antimicrobian |
| ОІ-caroten | Toate, în special (de la 7 mg) rachetă, coriandru, amarant, busuioc, mizuna, cress de grădină, mazăre verde, sfeclă roșie, varză roșie, rotampfer, wasabi | Precursorul vitaminei A |
| Luteină/zeaxantină | Toate, în special (de la 7 mg) coriandru, amarant, mazăre verde, cress de grădină, varză roșie, rotampfer | Antioxidant, protejează retina din ochi. |
| Rutin | Hrişcă | Antiinflamator, favorizând circulația sângelui |
| Quercetin | Hrişcă | Antioxidant, anti-cancerigen, reduce durerea musculară, crește performanța atletică |
| Catehină | Hrişcă | Antioxidant, anticancerigen, favorizând circulația sângelui |
| Avenantramide | ovăz | Antioxidant, antiaterogen |
| GABA | Orez, orz, grâu, în special orez brun 5 | Promovarea somnului, ameliorarea anxietății, stabilizarea tensiunii arteriale, analgezic, relaxant |
| Beta glucan | Orz, ovăz 5 | Protejează mucoasa intestinală |
| Fitoestrogeni | Leguminoase, în special soia | Efect de reglementare asupra hormonilor feminini |
Efectele nu sunt toate dovedite științific.
Câte calorii au mugurii?
Caloriile nu sunt în general rele pentru corp. Cu toate acestea, dieta de astăzi conține o mulțime de calorii goale, de ex. Produse din făină albă sau alimente prăjite. Aceste alimente sunt bogate în calorii, cu o valoare nutritivă slabă. În schimb, mugurii conțin puține calorii, dar multe vitamine, minerale și fitochimicale. Același lucru se aplică, desigur, la ierburi verzi și microgreen.
Lista conținutului de calorii
| Semințe de lucernă, încolțit | 3,99 | 0,69 | 2.1 | 96 | 23 |
| Fasole, încolțit | 4.2 | 0,5 | 4.1 | 121 | 29 |
| Fasole mung, încolțit | 3.04 | 0,18 | 5,94 | 126 | 30 |
| lentile, încolțit | 8,96 | 0,55 | 22.14 | 444 | 106 |
| Mazăre, încolțit | 8.8 | 0,68 | 27.11 | 519 | 124 |
| Boabe de soia, încolțit | 13.09 | 6.7 | 9.57 | 510 | 122 |
| ridiche, încolțit | 3,81 | 2.53 | 3.6 | 180 | 43 |
| grâu, încolțit | 7.49 | 1.27 | 42,53 | 828 | 198 |
Ce vitamine sunt în răsaduri?
Conținutul de vitamine depinde puternic de tipul de germeni. Într-un studiu 1, au fost examinate 25 de microgreen. Conținutul de vitamina C al mugurilor a fost între 20,4 și 147,0 mg la 100 g greutate proaspătă. Tipurile de vitamina E О ± -tocoferol și Оі-tocoferol au fost între 4,9 și 87,4 și 3,0 și 39,4 mg/100 g greutate proaspătă.
Studiul a concluzionat că varza roșie, coriandrul, amarantul și ridichea daikon verde au cele mai mari concentrații de acid ascorbic, carotenoizi, filochinone și tocoferoli.
Un ardei roșu are un raport de 140mg și o lămâie 53mg de vitamina C la 100g. Ar trebui spus că boiaua ocupă o poziție de top printre legumele obișnuite. Depozitarea lungă sau incorectă poate reduce semnificativ conținutul de vitamina C.
Deoarece vitamina E este liposolubilă, o găsim din ce în ce mai mult în uleiurile vegetale. Uleiul de germeni de grâu este primul care folosește 185 mg per 100g. Ierburile verzi oferă mai puțină vitamină E decât uleiul de germeni de grâu, dar semnificativ mai mult în raport cu alte legume, crescute complet: Broccoli 1 mg/100g.
Compararea vitaminelor
Deoarece alimentele diferă foarte mult în ceea ce privește conținutul de apă, am calculat o greutate teoretică uscată. Conținutul de apă din tabel este valoarea inițială. Valorile rămase se referă la 100g greutate uscată fără apă.
| Lintea, încolțită, gătită 6 | 28,12g | 1,44g | 67,89g | 68,7g | 130,99 UI | 40,26 mg | 0,7 mg |
| Lintea, gătită 6 | 29,71g | 1,25g | 66,3g | 69,64g | 26,35 UI | 4,94 mg | 0,56 mg |
| diferență | -1,59g | 0,19 g | 1,59g | -0,94g | 104,64 UI | 35,32 mg | 0,14 mg |
| Diferență% | 94,6% | 115,2% | 102,4% | 98,7% | 497,1% | 815,0% | 125,0% |
Toate vitaminele sunt incluse?
Chiar dacă mulți dau această impresie, nu toate vitaminele esențiale sunt conținute în muguri sau ierburi verzi.
Deși unele surse afirmă că germenii conțin și vitamina B12, această afirmație s-a dovedit a fi incorectă. B12 care este utilizabil pentru corpul nostru se găsește numai în legume fermentate sau produse de origine animală.
Ce minerale conțin mugurii?
Proporțiile mineralelor diferă în funcție de tipul de microgreen. Conține în principal calciu, cupru, fier, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, sodiu și zinc 7 .
Câtă proteină au mugurii?
Proporția de proteine crește doar minim de la sămânță la lăstari. În microgreen, conținutul de proteine crește mai clar datorită timpului de creștere mai lung. Mult mai important decât conținutul de proteine este tipul de proteină. Investigațiile au arătat că deja după două până la trei zile de germinație proteinele de stocare (albumina, globulina, glutenul, prolamina) au fost împărțite în peptide și aminoacizi 8. Aceste forme sunt mai biodisponibile.
Defalcarea lectinelor
Leguminoasele, în special, au o mulțime de lectine în starea lor neprelucrată, de exemplu fazine în fasole sau fazolamine în năut. Aceste lectine sunt clasificate ca fiind extrem de toxice, dar atunci când sunt gătite își pierd toxicitatea.
Procesul de germinare afectează și aceste lectine. Proteinele sunt convertite și își pierd parțial toxicitatea.
Datorită toxicității lectinelor, recomandăm încălzirea scurtă a mugurilor din leguminoase. Alte germeni și ierburi verzi trebuie sau nu trebuie încălzite.
Pachet de început de sticlă Sprout
- Pahare germinative de calitate de la Eschenfelder
- Până la trei pahare, inclusiv suport
- Cu vas ceramic
- Într-un set de început, inclusiv semințe germinative
Conversia glucidelor complexe
Glucidele complexe pot fi bune, dar nu toate sunt bine tolerate. Fibrele dietetice sunt un carbohidrat complex pe care nu îl digerăm. În leguminoase există carbohidrați complecși care formează gaze atunci când se descompun. Aceste gaze duc la flatulență în intestine.
Planta folosește carbohidrații complecși pentru a stoca energia. Planta nu poate folosi direct această memorie și o transformă în zaharuri simple în timpul procesului de germinare. Acest proces face ca germenii să fie mai ușor de gestionat și provoacă mai puține gaze.
Reducerea la zaharuri simple nu numai că face germenii mai gustoși, dar și mai dulci. Se transformă o mulțime de zahăr, în special în mugurii cu părți de făină precum grâul. Acest lucru duce la faptul că mugurii de grâu au un gust mult mai dulce decât bobul ne-germinat.
Bogat în fibre
Conținutul ridicat de fibre nu este singurul avantaj al mugurilor, deoarece legumele crescute complet sunt, de asemenea, bogate în fibre. Intestinele noastre pot construi un microbiom divers și robust, cu fibre suficiente. Acest microbiom este o simbioză a multor microorganisme diferite care fac parte din sistemul nostru imunitar.
Mai puține fibre prin germinare?
După cum sa menționat mai sus, fibrele bune aparțin, de asemenea, carbohidraților complecși care sunt convertiți. Drept urmare, mugurii au mai puține fibre decât semințele pure.
Un studiu a constatat că fibra dietetică din grâu a scăzut după 48 de ore, dar a crescut din nou după 196 de ore 9 .
Reducerea acidului fitic
Acizii fitici se găsesc în multe alimente, în special în cereale și leguminoase. Nu sunt nesănătoase, dar inhibă absorbția de zinc, fier, calciu, magneziu și mangan. În testele 9, conținutul de fitat ar putea fi redus cu 60% după 12 până la 72 de ore prin germinare. Pentru mei, fitații au fost reduși cu 87% după patru zile.
Prin reducerea acidului fitic, biodisponibilitatea mineralelor poate fi îmbunătățită. În experimente s-a arătat că disponibilitatea fierului din grâu a crescut de la 14% la 37% prin germinare.
Colorat cu gust intens
Aromele din muguri și răsaduri sunt mai concentrate decât în planta crescută complet. De exemplu, mugurii de broccoli sunt semnificativ mai fierbinți decât omologii lor adulți.
Nu numai că gustul lor este variat și intens. Culorile dintre soiuri diferă, de asemenea. Cele mai comune culori sunt albicioase, verzi și violete.
Culorile sunt deosebit de strălucitoare în timp ce plantele sunt încă proaspete. Dacă acestea au fost deja tăiate în aer de mult timp, de obicei devin mai întunecate.
Concluzie pentru o dietă sănătoasă?
Semințele și miezurile germinate nu sunt doar mai bogate în nutrienți, dar au și mai puțini anti-nutrienți (lectine, acid fitic). Acest lucru le face o parte importantă a unei diete sănătoase. Vă recomandăm să le cultivați acasă, astfel încât mugurii să fie proaspeți și vitaminele sensibile la depozitare să nu se piardă.
Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. Evaluarea concentrațiilor de vitamine și carotenoide ale produselor alimentare emergente: microgreen comestibile. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară 2012 8 august; 60 (31): 7644 „7651. [doi: 10.1021/jf300459b] В в † © пёЋ в † © пёЋ
Pinto E, Almeida AA, Aguiar AA, Ferreira IMPLVO. Comparație între profilul mineral și conținutul de nitrați din microgreen și salate mature. Journal of Food Composition and Analysis 2015 Feb; 37: 38 „43. [doi: 10.1016/j.jfca.2014.06.018] В в † © пёЋ
Oh M-M, Carey EE, Rajashekar CB. Deficitul de apă reglementat îmbunătățește concentrația fitochimică în salată. Jurnalul Societății Americane pentru Științe Horticole 2010 1 mai; 135 (3): 223 - 229. [doi: 10.21273/JASHS.135.3.223] В в † © пёЋ
Sukanya, Sibi G. Valligatla și G Gayathri. „Variabilitate în distribuția Daidzein și Genistein în muguri de leguminoase și activitatea lor anticancer cu celulele cancerului de sân MCF-7.” (2014). La studiu в в © © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Sprouted Grains: A Comprehensive Review. Nutrienți [Internet] 2019 februarie [citat 26 aprilie 2019]; 11 (2). PMID: 30781547 [doi: 10.3390/nu11020421] В в † © пёЋ в † © пёЋ
Departamentul Agriculturii din Statele Unite - Baza de date națională a nutrienților USDA pentru versiunea standard de referință, aprilie 2018 В © © † †
(PDF) Microgreens de Brassicaceae: Compoziție minerală și conținutul a 30 de soiuri [Internet]. ResearchGate. [citat 26 aprilie 2019]. [doi: 10.1016/j.jfca.2016.04.006] В в † © пёЋ
Taylor JRN, Novellie L, Liebenberg NVDW. Degradarea corpului proteinelor în endospermul cu amidon al sorgului germinant. J Exp Bot 1985 1 august; 36 (8): 1287 „1295. [doi: 10.1093/jxb/36.8.1287] В в † © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Sprouted Grains: A Comprehensive Review. Nutrienți [Internet] 2019 februarie [citat 2019 26 aprilie]; 11 (2). [doi: 10.3390/nu11020421] В в † © пёЋ в † © пёЋ
Susțineți-ne cu partea dvs. în rețelele sociale.
Vă mulțumim pentru participare!