Variante de antrenament în timpul unei diete (IV)

În ultimele două părți ale acestui articol, am descris două abordări foarte opuse ale dietei: cele de intensitate ridicată abordare minimalistă si volum ridicat Abordare cu intensitate mai mică. După cum sa menționat deja, ambele abordări au avantajele și dezavantajele lor. Abordarea minimalistă de intensitate ridicată este foarte bună la protejarea masei musculare în timpul unei diete stricte și bogate în calorii, dar nu arde multe calorii în timpul exercițiilor fizice. Abordarea cu volum mare arde o cantitate destul de mare de calorii în timpul antrenamentului și antrenează, de asemenea, sistemul cardiovascular, dar este mai puțin adecvată pentru menținerea masei musculare, în special cu o dietă mai strictă. Ce se întâmplă dacă ai putea construi o abordare de formare a dietei care să combine avantajele ambelor abordări fără dezavantajele celor două abordări descrise mai sus? Exact asta voi face în ultima parte a acestui articol.

Răspunsul la întrebarea cum puteți combina avantajele ambelor abordări de antrenament și, în același timp, să anulați dezavantajele ambelor abordări este foarte simplu: doar conduceți Antrenamente ambele abordări de antrenament. Această idee de bază nu este nimic nou și în domeniul periodizării antrenamentelor este cunoscută și sub numele de execuția de microcicluri, care durează de obicei doar două săptămâni. Cu toate acestea, în scopul nostru, este mai bine să comutăm între cele două abordări și mai frecvent și să folosim ambele abordări într-o săptămână.

Motivul pentru acest lucru este următorul: dacă s-ar folosi abordarea de antrenament cu volum mare timp de două săptămâni la rând, atunci în acele două săptămâni s-ar pune în evidență dezavantajul unei protecții musculare mai slabe. Cu toate acestea, antrenând fiecare grupă musculară o dată pe săptămână cu abordarea minimalistă de antrenament de înaltă intensitate în combinația celor două abordări de antrenament descrise în detaliu mai jos, vă asigurați că organismul primește suficiente semnale că are nevoie urgentă de masa musculară existentă pentru a satisface cerințele impuse acestuia. Necesar.

O combinație a ambelor abordări de antrenament ar putea arăta astfel:

Luni: antrenament volum mare 10 x 10 1 (pull)
Marți: sesiune de antrenament 10 x 10 cu volum mare 2 (push)
Miercuri: fără antrenament
Joi: sesiune de antrenament minimalistă de înaltă intensitate 1 (pull)
Vineri: sesiunea de antrenament minimalistă de înaltă intensitate 2 (push)
Sâmbătă: fără antrenament
Duminică: fără antrenament

Unitățile de antrenament utilizate în acest exemplu corespund unităților de antrenament care au fost descrise ca programe de împărțire pull-push în descrierea abordării de formare minimalistă și cu volum mare a dietei în părțile 2 și 3 din această serie. Cu programul săptămânal de antrenament descris mai sus, am început în mod conștient săptămâna de antrenament cu unitățile de antrenament cu volum mare, pentru a oferi stagiarului o pauză suplimentară de zi în weekend după cele două unități de antrenament minimaliste de mare intensitate.

rezumat

În contextul acestui articol din mai multe părți, pe lângă ceea ce este considerat de mulți un antrenament de definiție clasic și păstrarea antrenamentului din faza de acumulare în timpul unei diete, am descris două abordări specializate și o abordare combinată a antrenamentului în timpul dietei, cu care sunt personal bun Ar putea obține succes. Care dintre aceste abordări de formare este în cele din urmă cea mai bună pentru dvs. depinde de o serie de factori. Următoarea imagine de ansamblu rezumă pe scurt abordările individuale de antrenament, pentru care exerciții sunt buni și pentru care sunt mai puțin potriviți.