Variante de poziție a învelișului - opțiuni pentru scânduri acasă
Diferitele variații ale poziției de bază vă permit să vă scufundați eficient și să vă antrenați acasă. Descoperă dintr-o privire cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul tău acasă!
Variante ale poziției de bază pentru antrenament acasă - iată cum să faceți tabla acasă
Este posibil un antrenament eficient cu exerciții pe tot corpul în doar câteva minute pe zi? Răspunsul: da! Acest lucru este absolut posibil cu exercițiul de scândură. Plankingul este unul dintre cele mai eficiente exerciții corporale. Și cea mai bună parte este că este posibil să exersați diferitele poziții de înveliș fără niciun echipament !
Pozițiile de înveliș pot fi realizate practic oriunde. Nu sunt necesare echipamente speciale pentru a le încerca. Acestea oferă multe beneficii pentru sănătate. Mai mult, unul dintre avantajele exercițiilor de acest tip este că, în funcție de nivelul de dificultate și de variații, este ideal atât pentru începători, cât și pentru persoanele avansate. Pentru ca antrenamentul dvs. acasă să nu fie niciodată plictisitor, în acest articol vă prezentăm câteva dintre variantele poziției de bază eficiente. Testați-i pentru a antrena diferite grupuri musculare !
Poziția de bază - Încercați o provocare de exerciții de fitness de 30 de zile pentru planul de antrenament al corpului
Susținerea antebrațului este un exercițiu static clasic. Cu alte cuvinte, este un tip de antrenament care vă permite să vă antrenați mușchii fără a vă mișca corpul.
Mușchii abdominali și spatele sunt încărcați în special în acest tip de exerciții. Dar puteți utiliza, de asemenea, exercițiul de scândură pentru a vă antrena mușchii umerilor, partea superioară a spatelui, mușchii pieptului, fese și coapse.
8 ore 15 minute și 15 secunde. Acesta a fost momentul în care George Hood, în vârstă de 62 de ani, a deținut poziția de lider pentru a stabili un nou record mondial. Dar nu vă faceți griji, chiar dacă faceți poziția de bază timp de 5-10 minute pe zi, puteți profita de numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice pentru a vă tonifica corpul.
Poziție de bază clasică pentru un antrenament eficient al ab
Variații ale poziției învelișului și exerciții de corp complet fără echipament, iată ideea noastră pentru un plan de antrenament la domiciliu.
Înainte de a începe cu diferitele variații pentru scândură, vom explica mai întâi cum funcționează de fapt acest tip de exercițiu.
Pentru a face scândura clasică, întindeți-vă pe podea. Împarte mâinile la lățimea umerilor și picioarele la lățime.
Acum susțineți-vă pe coate pentru o scândură mică sau întindeți brațele și asumați poziția de împingere pentru o scândură înaltă.
Cum se face așa-numita scândură de mers pe jos
O altă poziție de înveliș este scândura de mers. Este un mod eficient de a exercita simultan umerii, fesele și stomacul. Acest exercițiu începe într-o poziție scăzută. Poziționați ferm picioarele și strângeți stomacul. Acum ridicați mâinile și mergeți în poziția de scândură înaltă. Încercați să schimbați din când în când brațul de ghidare. De exemplu, începeți de la stânga și deplasați-vă spre dreapta. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că nu rotiți corpul și păstrați o linie dreaptă.
O altă opțiune pentru scânduri ca parte a acestui exercițiu este să vă folosiți mai mult picioarele. Mutați-vă picioarele înainte și înapoi. Deci, coapsele tale vor fi întotdeauna antrenate. Încercați să faceți aproximativ 4 seturi de 15 repetări.
În funcție de nivelul de dificultate, suportul pentru antebraț este potrivit pentru începători și profesioniști
Adoptarea unei poziții clasice de înveliș redus cu rotație favorizează concentrarea și echilibrul și este mai potrivit pentru persoanele avansate.
Pentru a crește nivelul de dificultate, vi se recomandă să utilizați greutăți ușoare de 1 până la 3 kilograme. Pentru a încerca această poziție de înveliș, începeți cu poziția clasică de scândură mică. Acum întindeți un braț, ridicați-l de pe podea și apoi ridicați-l în semicerc. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu cealaltă. Faceți 4 seturi de 10 până la 15 repetări pe braț.
Variante pentru scândură cu tren rotativ pentru mușchii abdominali laterali și fese
De asemenea, în această variantă a poziției de înveliș, placa de jos este poziția de pornire. Coborâți și ridicați șoldurile la stânga și la dreapta. Dar, asigurați-vă că nu atingeți solul. Amintiți-vă, de asemenea, pentru a vă menține stomacul tensionat tot timpul. Faceți 4 seturi de 20 de repetări.
Suportul antebrațului este cel mai eficient exercițiu complet pe corp și poate fi făcut oriunde.
Variante de scândură laterală - poziția de bază pentru antrenamentul AB și multe altele !
Exercițiul de scândură laterală vizează în mod specific abdominalele laterale și poate fi efectuat în mai multe moduri diferite. Începeți din lateral și susțineți corpul pe sol cu o mână. Întindeți picioarele împreună și ridicați șoldurile de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Devine și mai dificil dacă ridici și cobori dinamic șoldurile din această poziție. Sau lucrați la echilibru și încercați să ridicați ușor piciorul superior.
De asemenea, ați putea opta pentru scândura laterală cu brațul și piciorul. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o parte și treceți la o poziție laterală de scândură. Acum ridicați încet piciorul și brațul în același timp și coborâți-le încet din nou. Pentru ca exercițiul de scândură să fie eficient, este important să vă asigurați că este efectuat corect. Cu sprijinul lateral al antebrațului, este deosebit de important să vă asigurați că șoldul nu se înclină înainte și înapoi. Începeți cu 6-8 repetări pe fiecare parte.
Variantele de poziție a învelișului lateral cu un picior sunt foarte obositoare. Dar sunt, de asemenea, mult mai eficiente pentru a pierde în greutate pe stomac. Acest lucru se întâmplă deoarece aceste exerciții antrenează mușchii laterali abdominali, fesele și brațele.