Vegan Ern; partea 2
Influența unei diete vegane asupra sănătății și a performanței sporite!
De David Klinkhammer
„Spune-mi ce mănânci și îți spun cine ești”. Aproape orice alt subiect nu este discutat la fel de controversat ca dieta sau nutriția. Pentru industria alimentară, acesta este un succes. Giganții alimentari trebuie doar să reacționeze și să umple rafturile supermarketurilor pe baza tendințelor predominante. Laptele, de exemplu, nu mai este lapte, ci vine ca o variantă plină de grăsimi, jumătate de grăsimi, fără lactoză sau pe bază de plante. În timp ce variantele cu conținut redus de grăsimi sunt o reacție la bogăția crescândă și obezitatea rezultată, iar produsele fără lactoză se bazează pe intoleranță alimentară, alimentele pur pe bază de plante ar trebui să înlocuiască complet produsele de origine animală. În timp ce dietele vegetariene sau vegane au fost inițial alese din convingere pentru bunăstarea animalelor, în zilele noastre problema sănătății și performanței devine din ce în ce mai importantă. Oamenii au nevoie de produse animale pentru a supraviețui sau sunt chiar dăunătoare sănătății? Performanța sportivă poate fi, de asemenea, crescută fără proteine din carne și produse lactate?
În timp ce revistele de consum pentru rețelele publice de televiziune explorează mult timp aceste întrebări, alte mass-media încearcă într-un mod mai populist. Luați un regizor multiplu câștigător de Oscar, un număr de sportivi de top și antrenori cunoscuți și veți obține ceea ce este probabil cel mai discutat documentar din ultimii ani. Vorbim despre documentarul Netflix „The Game Changers”.
În ultimul nostru articol de blog, am examinat efectele unei diete vegane asupra sănătății noastre și am constatat că, dacă sunt luate măsurile de precauție corecte, nimic nu stă în calea unei diete vegane.
Dar cum se potrivesc o dietă vegană și performanța atletică? Nu are nevoie corpul de proteine de înaltă calitate pe care le găsim doar în produsele de origine animală? Nu au fost întotdeauna criticate produsele din soia că conțin estrogeni, care sunt un obstacol în calea formării mușchilor? Fibrele conținute în plante nu se află prea mult în stomac atunci când fac exerciții? Există sportivi vegani competitivi și de succes? Vrem să găsim un răspuns la aceste întrebări și la alte întrebări în a doua parte a articolului nostru despre nutriția vegană.
Contrar a ceea ce ați putea crede, nutriția vegană în sportul de top nu este o nouă tendință emergentă. Au existat sportivi vegani de zeci de ani, secole, chiar milenii. Urmele se întorc la gladiatorii romani. Fragmentele osoase dintr-un sit din Efesul antic indică faptul că războinicii antici aveau o dietă foarte vegetală. Prin urmare, au fost numiți și Hordearii - ceea ce înseamnă ceva de genul mâncător de fasole și orz. Descoperirile mărturisesc, de asemenea, că caloriile consumate au crescut chiar înainte de o viitoare competiție. Stratul de grăsime creat în acest mod ar trebui să protejeze împotriva tăieturilor. Gladiatorul descris aici seamănă mai puțin cu imaginea unui sportiv model muscular, ci mai mult cu cel al unui luptător de sumo. Cu toate acestea, este dificil de spus dacă această dietă vegană a fost pusă în aplicare din convingere pentru a crește performanța sau din necesitate. Deoarece produsele de origine animală erau rezervate nobilimii din Imperiul Roman, iar gladiatorii erau ierarhic sub sclavi.
Glucidele aduc energie și ne umple magazinele
Fasolea și cerealele sunt cu siguranță surse excelente de carbohidrați, care sunt indispensabile sportivilor de rezistență pentru a furniza energia necesară. Carbohidrații neutilizați sunt depozitați în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Dacă aceste depozite de glicogen sunt pline și corpul este alimentat cu mai mulți carbohidrați, acestea sunt depozitate ca grăsime prin lipogeneză. Prin urmare: Nu numai că prea multă grăsime te îngrașă, ci și carbohidrați.
Cu toate acestea, un atlet competitiv rareori trebuie să se lupte cu aceste probleme. Mai degrabă, el are grijă să ofere organismului suficiente carbohidrați. Totuși, forma energiei furnizate este importantă și aici. Carbohidrații cu lanț scurt trec rapid în sânge și duc la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Se eliberează insulină, care se presupune că va reduce rapid nivelul normal al zahărului din sânge. Cu toate acestea, consecința este oboseala și, astfel, performanța redusă. Carbohidrații cu lanț lung sunt mai recomandați. Corpul durează mai mult pentru a le descompune, iar nivelul zahărului din sânge crește doar ușor. Energia este pusă treptat la dispoziția organismului. Produsele din cereale integrale și leguminoasele, de exemplu, conțin acești carbohidrați cu lanț lung.
Deoarece sursele de carbohidrați sunt de obicei vegetale, ele aparțin și unei diete omnivore. Conținutul de carbohidrați recomandat pentru un sportiv competitiv este de 55% din aportul zilnic de energie.
Fibra este un balast?
Fibrele dietetice, numite și fibre, sunt carbohidrați nedigerabili. Ele nu sunt disponibile organismului ca sursă de energie și sunt excretate din nou după digestie. Cu toate acestea, acestea sunt esențiale pentru corpul uman, deoarece, printre altele, susțin digestia. O deficiență poate deveni vizibilă, de exemplu, prin obstrucții la nivelul intestinului. Cantitatea zilnică recomandată este de cel puțin 30 de grame. Deoarece fibrele se găsesc în plante, sportivii vegani nu ar trebui să aibă nicio dificultate în realizarea acestei cantități. Prea multă fibră este o problemă. Digestia tinde să fie un oaspete neinvitat atunci când face sport. Ingerarea alimentelor bogate în fibre înainte de antrenament/competiție poate duce la balonare și gaze. Leguminoasele, soiurile de varză și produsele din soia ar trebui să facă parte din dietă după sesiune. De asemenea, este important să beți întotdeauna suficiente lichide, astfel încât fibrele dietetice să se umfle suficient și să stimuleze digestia.
Proteine - compoziția contează!
Pentru a furniza organismului toți aminoacizii esențiali prin alimente, este logic să aruncăm o privire mai atentă asupra compoziției aminoacizilor ingerați. Necesarul de proteine al unui sportiv competitiv este de 1,2 kg - 1,7 kg per kg/greutate corporală. Sportivul competitiv vegan își poate satisface nevoile cu ajutorul următoarelor alimente pe bază de plante: fasole (albă, neagră, pinto sau fasole), naut, spanac, susan, nuci, broccoli, lupini dulci și quinoa (...). Este recomandat să amestecați aceste surse de proteine împreună pentru a vă asigura că toți aminoacizii esențiali sunt absorbiți. Există o altă sursă importantă de proteine ...
... asa-da sau asa-nu?
Soia este adesea un substitut pentru produsele de origine animală. Cu toate acestea, dacă întrebați despre scena de fitness, opiniile diferă foarte mult. Se vorbește despre estrogeni, care sunt o piedică pentru construirea mușchilor și pot duce la cancer de prostată la bărbați. Izoflavonele conținute în leguminoase sunt responsabile pentru acest lucru. Structural, acestea sunt similare cu estrogenul uman și pot influența echilibrul hormonal. Cu toate acestea, sunt necesare cantități masive pentru a obține astfel de efecte. Problema supradozajului poate fi aplicată unei mari părți a alimentelor. 10 grame de sare pe zi sunt inofensive, în timp ce 100 de grame pot însemna moarte rapidă. În mod ironic, argumentul estrogenului este preluat de industria laptelui și a cărnii, știind foarte bine că produsele de origine animală conțin estrogeni adevărați. Pentru a înrăutăți lucrurile, aceste animale sunt hrănite și cu produse din soia. Soia, dacă ar fi tolerată, este o alternativă bună pentru aportul de proteine în sporturile de competiție.
Dar grăsimile?
Ani de zile, grăsimilor li s-a dat în mod nejustificat o reputație proastă. Corpul are nevoie de grăsime pentru o varietate de procese ale corpului. Luați creierul nostru, de exemplu. Aceasta constă în mare parte din grăsimi. Dacă adăugăm grăsimile potrivite corpului nostru, acest lucru duce la întinerirea adevărată a celulelor și transmiterea semnalului nervilor noștri este crescută. Nu este nesemnificativ pentru sportivul competițional. El trebuie să ofere performanțe cognitive și este dependent de o funcție economică a mușchilor săi. Acizii grași nesaturați sunt deosebit de benefici. Omega 3 se găsește în cantități mari în ulei de semințe de rapiță și rapiță, precum și în chia sau semințe de in. Acestea se găsesc și la peștii grași, cum ar fi heringul sau somonul. În plus, organismul are nevoie de grăsimi pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K). Sportivii de forță ar trebui să acopere 35% din necesarul zilnic de energie, iar sportivii de rezistență 25% din grăsimi.
Sportivi profesioniști vegani
Prin urmare, sportivii vegani nu sunt dezavantajați. O dietă vegană nu este recomandabilă dacă condițiile sunt corecte. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că mulți sportivi sunt printre cei mai buni din lume cu această dietă, precum fotbalistul național englez și legenda lui Tottenham. Jermain Defoe, Pilot de Formula 1 și multiplu campion mondial Lewis Hamilton sau vedetele lumii tenisului și multiplii câștigători de Grand Slam Novak Djokovic & Venus Williams. *
Nu se poate spune în cele din urmă dacă o dietă vegană este mai promițătoare decât o dietă omnivoră. Este important ca toți nutrienții esențiali să fie consumați în cantități corecte. Cei care pot folosi produse de origine animală mai au la dispoziție o gamă mult mai largă de alimente.
* Informațiile se bazează pe declarațiile proprii sportivi respectivi.
Dieta vegană este, de asemenea, luată în formarea noastră continuă pentru a deveni nutriționist!
Despre David Klinkhammer:
David Klinkhammer este pregătit ca om de știință în sport (B.A.), antrenor de fitness și atletic, precum și tutore nutriționist și lector la Academia Germană de Sport Aici el supraveghează și inspiră studenții pe subiecte precum planificarea și controlul antrenamentului, antrenamentul de fitness în practică, planificarea antrenamentului specific grupului țintă în antrenamentul cardio și antrenamentul de motivație în antrenamentul personal.
În calitate de sport pasionat și antrenor de fitness independent, el oferă camioane de boot și antrenament atletic în Köln. Cel mai bun mod de a te opri este în timp ce gătești, unde își inspiră culinarul în principal din numeroasele sale călătorii prin Europa și Asia.