Vegan Muscle Building - Dieta vegană pentru a construi un cerc curcubeu muscular

În sport, în special în antrenamentul cu greutăți și culturism, construirea masei musculare joacă un rol important. Pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de proteine, care sunt, de asemenea, cunoscute colocvial ca proteine. Pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt așa-numiții macronutrienți.

Nutriția vegană și munca de construire a mușchilor

O dietă vegană și construirea musculară funcționează în același timp foarte bine

Continuă să aud de la sportivi de forță care ar dori să mănânce o dietă vegană din motive etice, dar se tem să-și piardă masa musculară mult câștigată sau să nu mai poată câștiga nicio masă musculară.

Credința că ai absolut nevoie de proteine animale pentru a construi masa și forța musculară stă adânc în subconștientul celor mai mulți. De asemenea, nu este de mirare, deoarece diferite ramuri ale industriei ne-au inundat de mult timp cu sloganuri precum „Carnea, o bucată de vitalitate!” Sau „Laptele îi face pe bărbații obosiți să se ridice!”.

În special la sportivii de forță, circulă în continuare zvonul că proteinele animale sunt mai valoroase decât proteinele vegetale și că puteți construi mușchi masivi doar printr-o dietă cu suficientă carne, ouă și produse lactate.

Prin urmare, în acest articol aș dori să vă explic destul de logic de ce nu este cazul.

Avem nevoie de proteine pentru a construi mușchi

Proteinele vegetale sunt bune pentru organism pentru a menține și a construi mușchii

Pentru ca corpul nostru să poată construi mușchi la fel ca toate celulele corpului, este necesar un material de construcție sub formă de proteine. Pentru aceasta, el depinde de un aport regulat de proteine din exterior prin alimente.

Proteinele de tot felul sunt formate din aminoacizi

Proteina ingerată cu alimente este descompusă în componentele sale individuale - aminoacizii - prin diferite procese digestive și metabolice, care sunt apoi reasamblate în celulele corpului corespunzătoare.

Deoarece există proteine utilizabile atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, nu contează dacă ne satisfacem nevoile de proteine cu carne și produse lactate sau cu alimente pur vegetale pentru dezvoltarea de noi celule ale corpului.

Acum sunt cunoscuți peste 100 de aminoacizi diferiți, următorii 21 de aminoacizi fiind cei mai importanți pentru structura celulelor și țesuturilor umane:

Alanină
Arginina
Asparagine
Acid aspartic
Cisteina
Glutamina
Acid glutamic
Glicină
Histidină
Isoleucina
Leucina
Lizină
Metionină
Proline
Fenilalanină
Serine
Selenocisteina
Treonina
Triptofan
Tirozină
Valine

Corpul își creează toate celulele și țesuturile din aceste 21 de materiale de construcție individuale. Pentru a face acest lucru, folosește propriul fond de aminoacizi al organismului, care se află în ficat. De îndată ce creierul nostru spune ficatului că z. B. urmează să se formeze noi celule musculare, aminoacizii necesari sunt luați din grupul de aminoacizi și se unesc corespunzător.

Rezerva de aminoacizi conține o cantitate de aminoacizi disponibili gratuit, care este suficientă pentru toate procesele de construcție care au loc în organism timp de aproximativ 24 de ore. Prin urmare, este necesar să consumăm întotdeauna suficiente proteine cu dieta noastră zilnică, astfel încât piscina de aminoacizi să fie întotdeauna bine umplută.

Aminoacizii esențiali

Una dintre trăsăturile ingenioase ale corpului nostru este că poate produce 13 din cei 21 de aminoacizi în sine, dacă ar exista o cantitate insuficientă. El nu poate produce singur restul de 8 și, prin urmare, trebuie să-i mâncăm regulat, de preferință zilnic, cu mâncarea noastră.

Întrucât acești 8 aminoacizi sunt esențiali pentru supraviețuirea noastră, sunt cunoscuți și ca „aminoacizi esențiali”. Restul se numesc aminoacizi neesențiali, deoarece aceștia se pot forma și din aminoacizii esențiali.

Pentru a evita un deficit de proteine care pune viața în pericol, este important, prin urmare, să consumăm întotdeauna suficienți aminoacizi esențiali cu dieta noastră.

Aminoacizii esențiali includ:

Isoleucina
Leucina
Lizină
Metionină
Fenilalanină
Treonina
Triptofan
Valine

Dieta vegană: obțineți toți aminoacizii esențiali

O dietă vegană echilibrată, formată din alimente sănătoase, este potrivită în mod ideal pentru a furniza corpului nostru toți aminoacizii esențiali, precum și toți aminoacizii neesențiali. Pentru a fi în siguranță, ar trebui să consumăm alimente care conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali în fiecare zi.

În acest fel, prevenim deficiența de proteine și ne asigurăm că putem construi masa musculară fără probleme chiar și cu o dietă pur vegetală.

Alimente pe bază de plante cu toți cei 8 aminoacizi esențiali:

semințe chia
Semințe de canabis comestibile
Susan negru
Lupini dulci
Quinoa
Mazăre
Nemuritoare
Orez integral
Avocado
Alge afa
Alge Spirulina
Alge Chlorella
Pulbere de frunze de moringa sau frunze proaspete de moringa

Conține toți cei 8 aminoacizi și sunt, de asemenea, total delicioși: avocado

Dacă încorporăm zilnic alimente din această listă în dieta noastră, putem fi siguri că nu suntem deficienți în aminoacizi esențiali.

Dacă lucrurile trebuie să meargă repede, pulberile de proteine vegetale pe bază de lupini dulci, proteine din orez, proteine din mazăre și proteine din cânepă sunt ideale pentru satisfacerea nevoilor zilnice. Astfel de pulberi de proteine pot fi amestecate în lapte vegetal sau sucuri și duc la un shake proteic delicios și de înaltă calitate.

Suplimentele dietetice sub formă de spirulină, chlorella și alge Afa sub formă de pulbere sau tablete sunt, de asemenea, ideale, la fel ca pudra de frunze de moringa, care poate fi amestecată și în sucuri. Sunteți cu siguranță pe partea sigură.

Quinoa este, de asemenea, ideală pentru construirea mușchilor vegani și poate fi preparată creativ

Alte surse de proteine vegetale de înaltă calitate

În afară de aportul zilnic de aminoacizi esențiali, veganii ar trebui să știe și ce alimente pe bază de plante sunt bogate în proteine și sunt deosebit de potrivite pentru o dietă pentru a construi masa musculară.

Toate leguminoasele, cum ar fi linte, fasole, mazăre etc., au un conținut mediu de proteine de aproximativ 20-25%, depășind cu mult conținutul de proteine al majorității alimentelor de origine animală.

Nucile și semințele, în mod ideal sub formă crudă și neprăjită, au, de asemenea, un conținut ridicat de proteine și sunt, de asemenea, bogate în acizi grași de înaltă calitate.

Grăsimile saturate brute și acizii grași omega-3 sunt deosebit de importanți pentru formarea hormonilor, cum ar fi testosteronul, care joacă un rol important în construirea mușchilor.

Sursele vegetale foarte bune de proteine sunt:

Leguminoasele și nucile sunt surse excelente de proteine

Fasole roșie
fasole alba
fasole roșie
fasole neagra
Mazăre dulce
Năut
Lentile roșii
Lintea galbenă
Lentile montane
Linte de șampanie
linte de beluga neagră
migdale dulci
Nuci
nuci braziliene
Nuci caju
semințe de susan albe și negre
arahide
Unturi de nuci făcute din migdale, arahide sau caju

Construirea mușchiului ca vegan

Ideal după antrenament: pulbere de cânepă, orez sau proteină de lupin, lapte de migdale și două banane

După cum puteți vedea, nimic nu împiedică construirea masei musculare cu o dietă pur vegană, atâta timp cât vă asigurați că obțineți în fiecare zi toți aminoacizii esențiali și că includeți în alimentație suficiente alimente care conțin proteine.

Acest lucru vă permite să combinați feluri de mâncare variate și variate și shake-uri pentru corp. Mâncărurile indiene dal făcute din linte sau fasole, cu orez sălbatic sau quinoa sunt preferatele mele.

Scutecurile de proteine cu cânepă, orez sau praf de proteine de lupin, lapte de migdale și două banane oferă, de asemenea, aminoacizii necesari pentru construirea mușchilor într-o formă ușor digerabilă și utilizabilă după antrenament.

Pentru a aprofunda acest subiect, vă recomand următoarele cărți:

Studiul Chinei
Moringa arborele minune
Pacea mâncării
Spirulina, Chlorella, algele Afa
Spirulina, minunea albastru-verde
Algele Afa albastre-verzi
Dr. Chlorella! Alga pentru viață
„Dieta vegană”, de Gill Langley
„Vegan + Sport: Vegan Diet and Endurance Sport”, de Arnold Wiegan
„Medicina ortomoleculară: un ghid pentru farmaciști și medici”, Uwe Gröber

Mit: Dieta vegană și construirea mușchilor nu funcționează

Există încă un mit persistent în unele cercuri conform căruia proteinele animale sunt esențiale pentru construirea musculară cu succes. Acest lucru este pur și simplu greșit. În cele din urmă, corpului nu îi pasă de unde provin nutrienții săi, atâta timp cât sunt ceea ce are nevoie.

Alexander Dargatz este un bun exemplu că mâncarea vegană este complet suficientă pentru un corp muscular. Medicul german urmează o dietă pur vegană și a devenit campion mondial al culturismului WFF în 2005.

Cunoștințe de bază despre construirea mușchiului

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor noștri

Există trei elemente de bază pentru construirea musculaturii cu succes: antrenament, perioade de recuperare și nutriție. Din păcate, accentul se pune adesea doar pe antrenament, ceea ce în general nu este suficient. Pur și simplu nu se pot forma noi celule musculare dacă corpul nu are elementele de bază pentru ele.

În principiu, este necesar un exces de calorii pentru a construi o nouă masă. Recomandările se bazează pe un consum de 300 până la 500 de calorii, în plus față de rata metabolică bazală, pentru a construi eficient mușchiul.

Din nou, este foarte important de unde provin caloriile și din ce substanțe nutritive sunt asociate. Proteinele - deseori numite proteine - sunt esențiale pentru mușchi, deoarece furnizează aminoacizii care sunt folosiți ca elemente constructive pentru construirea sau repararea celulelor.

De regulă, 20-25% din energia totală zilnică ar trebui să provină din proteine. Pentru persoanele care își antrenează mușchii, se vorbește, de asemenea, de 1,5 g până la 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. În cel mai bun caz, proteinele fac parte din fiecare masă. Cel mai bine sunt absorbiți imediat după antrenament.

Făină de lupin: O mulțime de substanțe nutritive importante

De aceea, sportivul conștient de mușchi ar trebui să acorde atenție unei diete sănătoase și mai ales a aportului de proteine. Concentrarea pe alimente sănătoase exclude în special carnea sau produsele de origine animală în general.

Contrar unor concepții greșite populare, acest lucru nu afectează aportul de proteine. Lupinul dulce, de exemplu, are un conținut de proteine de aproximativ 40%.

Proporția restului de macronutrienți variază în funcție de forma în care este consumat lupinul. În magazinul nostru, de exemplu, există făină de lupin, care are următoarele valori nutriționale la 100 g:

43 g proteine
10 g carbohidrați
12 g grăsime
28 g de fibre

În ceea ce privește micronutrienții la 100 g, produsul are următoarele valori:

3,6 mg fier
150 mg magneziu
180 mg calciu

Alte făină de lupin pot avea valori ușor diferite. Acest lucru se datorează fluctuațiilor produsului brut și diferențelor în procesul de fabricație. Alți micronutrienți notabili din făina de lupin sunt potasiu, sodiu, fosfor, zinc și seleniu.

Făina de lupin este o sursă foarte sănătoasă de proteine

Făina de lupin poate fi folosită în multe feluri

Deci, lupinul este un aliment foarte sănătos. Cu micronutrienții săi, susține circulația sângelui, sistemul imunitar și mușchii în munca lor lină.

În plus, proteina din lupini conține toți cei opt aminoacizi esențiali. Aceștia sunt aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singuri (și anume: izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, valină).

Prin urmare, acestea trebuie ingerate în cantități suficiente prin alimente.

Ne amintim că aminoacizii sunt necesari ca elemente constitutive, mai ales atunci când se construiesc noi celule în mușchi. Recent, au existat descoperiri mai frecvente cu privire la aminoacidul esențial „leucina” că acesta joacă un rol important în sinteza proteinelor în mușchi.

Este prezent și în făina de lupin. În plus față de aminoacizii esențiali, lupinul are o mulțime de alți aminoacizi neesențiali.

Dacă vă interesează în detaliu subiectele „proteine vegetale” și „nutriție vegană pentru sportivi”, aruncați o privire la aceste două articole din blogul nostru: „Nutriție vegană pentru construirea mușchilor” și „Proteinele vegetale sunt proteinele mai bune”.

Pe lângă toate beneficiile menționate deja, lupinul este, de asemenea, un aliment foarte sănătos în alte moduri.

Este bogat în antioxidanți și oferă o mulțime de fibre, care sunt atât de importante pentru digestie. Și apropo, produsele pentru lupin nu conțin colesterol.

Dacă doriți să tratați în detaliu lupinul ca furnizor de proteine, vă recomand și cartea „Lupinii: miracolul proteinei” de Jörg Rinne.

Lupinul are multe beneficii

Lupinii aparțin leguminoaselor

La fel ca mazărea și fasolea, lupinul este o leguminoasă. Este o modalitate excelentă pentru vegetarieni, vegani și alte persoane conștiente de sănătate de a-și întări mușchii și de a le pune în formă.

Spre deosebire de alți furnizori de proteine vegane obișnuite, ar trebui subliniat faptul că lupinul poate fi ușor cultivat aici în Europa Centrală.

Acesta este complet fără OMG-uri și nu are nevoie de îngrășăminte artificiale. Acest lucru nu se poate spune cu ușurință despre soia, de exemplu.

Datorită conținutului ridicat de proteine și a conținutului scăzut de grăsimi și carbohidrați, făina de lupin este, de asemenea, ideală pentru un plan de dietă pentru pierderea în greutate.

Este furnizorul de proteine perfect pentru vegetarieni și vegani.

Ultimele sfaturi

Dacă vrei să-ți modelezi corpul și să-ți construiești mai mulți mușchi, ar trebui să te asiguri că bei suficiente lichide pe lângă exercițiile fizice și mâncarea corectă. Mușchii sunt compuși din 70% apă!

Shake-urile pe bază de lupin, precum shake-ul nostru Energy Fitness, ar trebui consumate cel mai bine în 30 de minute de la antrenament. Atunci corpul poate absorbi cel mai bine nutrienții.

În același timp, shake-ul îți oferă mult lichid pe care l-ai pierdut prin transpirație în timpul antrenamentului. Nu există într-adevăr niciun motiv să recurgeți la băuturi chimice artificiale atunci când natura pune la dispoziție atât de ușor toți nutrienții de care avem nevoie.