Vegan și potrivit

Performanță sportivă de top fără a consuma produse de origine animală? Ceea ce părea exotic acum câțiva ani devine din ce în ce mai natural

de Claudia Füßler

FOTO: MARIDAY-NOMAD SOUL-VASYL-STOCK. ADOBE.COM (3); THINKSTOCK.COM/ISTOCKPHOTO; KENNY BEELE - SPOFO.DE; relatii cu publicul

Sportivii de anduranță beneficiază în special de acest lucru,

când scoateți produsele lactate din meniu

„Cu siguranță dieta vegană nu ne-a încetinit”, spune Daniel Roth și râde. Ambițiosul alergător amator, care conduce blogul de alergători vegani www.bevegt.de împreună cu partenerul său Katrin Schäfer, se încălțase în mod regulat de zece ani înainte de a începe să se ocupe de nutriția vegană. Acum cei doi francofonii mănâncă vegani de mai bine de șapte ani - și aleargă cu succes un maraton după altul. „Am obținut toate cele mai bune momente după schimbare”, spune Katrin, deși la început s-au pus întrebarea: Sunt nutrienții suficienți?
Nu erau preocupați atât de multe proteine, ci mai mult fier. "Ne asigurăm să nu bem cafeaua imediat după micul dejun, pentru a nu împiedica absorbția fierului", relatează Katrin. Legumele cu frunze verzi, leguminoasele, meiul, quinoa, susanul și semințele de dovleac au, de asemenea, un loc permanent în meniul ei. Acesta este practic foarte bogat în carbohidrați. Produsele din cereale integrale sunt disponibile la fiecare masă, iar trei sau patru banane pe zi nu sunt neobișnuite.

Regenerare mai scurtă, somn mai bun - în loc de performanță mai mică

Transport mai bun de oxigen în sânge fără grăsimi animale

O posibilă explicație: evitând grăsimile animale și colesterolul, se pot forma mai puține depozite pe pereții arteriali. Acest lucru permite corpului să transporte mai mult sânge și mai mult oxigen, ceea ce are un efect pozitiv asupra performanței atletice. Corpul se regenerează mai repede și este mai rezistent. Studiile asupra influenței unei diete vegane asupra performanței fizice sunt încă rare. Cu toate acestea, munca savantului sportiv Katharina Wirnitzer, care cercetează acest subiect de câțiva ani și a prezentat primul studiu din lume despre nutriția vegană în sporturile de anduranță, a primit și mai multă atenție. Rezultatul dvs.: Dacă un vegan își planifică dieta într-un mod bine echilibrat și mănâncă o gamă largă de alimente, toate nevoile sunt acoperite. Nutriția vegană este, prin urmare, potrivită pentru toate fazele vieții și pentru sportivii competiționali, iar cu un stil de viață adecvat este ideală și pentru sporturile de anduranță.

Efecte mari prin simpla omitere a produselor lactate

Mai puține leziuni, fasii mai netede

„Prin urmare, presupunem că o dietă vegană duce și la mai puține leziuni și durere”, spune Andreas Michalsen, profesor la Charité-Universitätsmedizin Berlin. „Fascia și suplețea lor par, de asemenea, să beneficieze de o dietă pe bază de plante”, spune Michalsen.
Nu există nicio îndoială: nutriția și sportul vegan bine gândit și diversificat, chiar și de la cel mai înalt la cel mai înalt nivel, se armonizează excelent - și oferă multe avantaje chiar și sportivilor amatori puri.

Mitul proteinelor

Corpul nostru are nevoie de suficiente proteine pentru a construi masa musculară.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă adulților între 18 și 65 de ani să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, sportivii competitivi au nevoie de o cantitate de două ori mai mare. Se spune din nou și din nou că proteinele animale sunt „cu atât mai bune”. Este adevărat că proteina animală este mai aproape de proteina umană în ceea ce privește structura sa decât proteina vegetală. Corpul nostru poate utiliza aproape 100% din proteinele dintr-un ou, în timp ce proteinele din leguminoase, nuci, broccoli sau tofu pot fi utilizate doar până la 40-60%. Cu toate acestea, nu există dovezi că cea mai bună proteină se găsește în mod necesar în carne, pește, lapte și ouă. Dimpotrivă: un studiu publicat în revista „Jama Internal Medicine” în 2016 a ajuns la concluzia că consumul de proteine animale poate scurta speranța de viață. În consecință, cei care mănâncă proteine vegetale au șanse mai mari să îmbătrânească sănătos.

Nutrienți pentru sportivi

În funcție de tipul de sport, intensitatea antrenamentului și greutatea corporală, sportivii pot avea nevoie de mai mulți nutrienți decât non-sportivi.

Practic, carbohidrații și grăsimile furnizează energie, proteinele asigură mușchii. Multe minerale precum sodiu, potasiu, calciu, magneziu și fier se pierd prin transpirație. Acestea se consumă cel mai bine cu sucuri de fructe și legume diluate după exerciții. Un raport ideal de amestecare este o parte de suc la două părți de apă. În timp ce carbohidrații și grăsimile sunt cel mai bine consumate înainte de antrenament, următoarele se aplică aportului de proteine: în mod ideal imediat după antrenament. Pentru că atunci începe construcția musculară pentru care este necesară proteina. Un meniu de legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci, semințe și boabe, precum și fructe și legume oferă cea mai bună cantitate posibilă de nutrienți. Pentru a preveni defectele, se recomandă o verificare medicală o dată pe an.

Suplimente alimentare

Cei care consumă o dietă complet vegană nu au nevoie de substanțe suplimentare. Singura excepție: vitamina B12.
În prezent există o dezbatere aprinsă dacă oamenii din Germania ar trebui sfătuiți să suplimenteze cu vitamina D, dar acest lucru nu ar afecta doar veganii. Toate celelalte suplimente alimentare - în afară de vitamina B12, care ar trebui completată cu siguranță - nu sunt necesare în funcție de starea actuală a cunoștințelor pentru a menține sănătatea sau a promova fitnessul cu o dietă pur vegană. „Pachetul natural” sub formă de fructe, legume, fructe de pădure sau nuci se potrivește întotdeauna.

// UITA-TE DIN FIER //

Interviu cu Hans Braun de la Departamentul de nutriție sportivă de la Universitatea Germană de Sport din Köln

Domnule Braun, poate un atlet competitiv să urmeze o dietă vegană și să funcționeze, precum și un restaurant mixt?

De ce nu? Mai simplu spus: celulele noastre nu știu dacă mâncarea din farfurie este sau nu vegană, își doresc carbohidrații, proteinele și grăsimile, nu le pasă de unde provine. Eficiența este ceva foarte complex care nu poate fi urmărit înapoi la a mânca singur; atitudinile mentale, de exemplu, joacă, de asemenea, un rol.

La ce ar trebui să aibă grijă sportivii care urmează o dietă vegană?

Privim imaginea de ansamblu cu o perspectivă fiziologică: Ce este special în nutriția sportivilor? Acestea sunt mai presus de toate următoarele aspecte: cerere mai mare de energie, carbohidrați, proteine și lichide. Puteți obține toate acestea din alimente pe bază de plante, dar necesită o planificare atentă a mesei. De exemplu, dacă vreau să consum aceeași cantitate de energie cu produsele din plante, volumul este de obicei mai mare, așa că trebuie să pot mânca toate acestea mai întâi. Sportivul vegan ar trebui să fie conștient de astfel de lucruri și, de asemenea, că poate dura mai mult timp pentru a pregăti lucrurile acasă. În acest caz, este dificil doar să mergi la restaurant. Cu toate acestea, timpul de gătit depinde de timpul de recuperare. Trebuie să fii cu ochii pe astfel de capcane.

Ce micronutrienți sunt deosebit de importanți?

Pe de o parte, acesta este B12, dar majoritatea veganilor știu că trebuie să-i acorde atenție. Ceea ce mulți nu realizează: echilibrul fierului este puternic influențat de sport. Există pierderi semnificative ale acestui mineral prin transpirație și micro sângerare. Sportivii sunt deosebit de des afectați, iar femeile sportive chiar mai mult. În special, deficiența de fier poate apărea în rezistență și sporturile de echipă.