Vegetarian; Cu conținut scăzut de carbohidrați - la ce să te uiți - sfaturi și rețete vegane

În acest ghid veți afla cum puteți combina nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați și vegan, la ce ar trebui să acordați atenție și care alimente sunt deosebit de potrivite!

carbohidrați

Nutriția vegană este considerată de adepții săi cea mai sănătoasă și mai conștientă protecție a mediului. Conținutul scăzut de carbohidrați este deosebit de popular în rândul persoanelor active, deoarece tocmai mulți carbohidrați din dieta noastră de astăzi ne îngrașă. Combinația acestor două diete este foarte ușoară - adesea un fel de mâncare vegană este sărac în carbohidrați și invers, în același timp, fără ca acest lucru să fie intenționat. Dar ce înseamnă pentru tine dacă vrei să te hrănești astfel? La ce trebuie să fiți atenți atunci când faceți cumpărături, luați masa și pregătiți mesele?

Vegan și sărac în carbohidrați - o poveste de dragoste

Gândește-te la ultimul tău preparat vegan. Ce carbohidrați conținea? Faceți o distincție între lanțul scurt, rapid digerabil și lanțul lung, destul de dificil de digerat carbohidrați, pentru care organismul trebuie să cheltuiască mai întâi energie pentru a obține energia pe care o conține. Acestea din urmă sunt carbohidrații valoroși pe care nu ar trebui să îi lipsească nici măcar cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Probabil că răsfățul vegan a fost, de asemenea, sărac în carbohidrați sau cel puțin aproape de el, nu? Cele două diete merg adesea mână în mână și, prin urmare, sunt ușor de combinat. Multe alimente care se găsesc în bucătăria vegetariană și vegană și devin din ce în ce mai populare se potrivesc și principiilor cu conținut scăzut de carbohidrați. Exemple sunt:

  • Quinoa sau orez conopidă mărunțit în loc de orez
  • Făină de migdale și nucă de cocos în loc de făină de grâu (aceste alternative sunt, de asemenea, fără gluten)
  • Spaghete vegetale (de exemplu, făcute din dovlecei sau morcovi) în loc de paste
  • Chipsuri de legume în loc de chipsuri de cartofi
  • Semințe de chia (ca înlocuitor pentru fulgi de ovăz în micul dejun)

Știți deja multe dintre ele din rețetele vegane. Nu toate legumele sunt în general sărace în calorii, doar pentru că sunt populare în bucătăria vegană. Cartofii dulci, de exemplu, conțin chiar mai mulți carbohidrați decât cartofii tradiționali din câmpul local. Prin urmare: veganul nu este automat sărac în carbohidrați, invers se aplică și el.

O dietă săracă în carbohidrați cu mâncăruri delicioase și variate nu este deloc dificilă. Cu toate acestea, uneori ai nevoie de puțină inspirație, astfel încât să nu devină niciodată plictisitor în bucătărie ...

Deci, pentru că conținutul scăzut de carbohidrați rămâne variat pentru dvs., am scos la dispoziție aceste două cărți cu rețetele noastre preferate cu conținut scăzut de carbohidrați! Peste 100 de rețete grozave cu conținut scăzut de carbohidrați vă așteaptă!

Ce mai astepti?

vegetarian

Dieta prin nutriție vegană cu conținut scăzut de carbohidrați?

Vreți slăbi? Apoi, ambele diete sunt potrivite, deoarece mâncați automat mai sănătos.

Sau? Practic este adevărat. Din păcate, nutriția vegană și o dietă săracă în carbohidrați au ajuns acum și în supermarketuri, sau mai bine zis pe raftul gata preparat. Mesele gata nu sunt de obicei sănătoase, chiar dacă se pretind că sunt vegane sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Aruncați întotdeauna o privire la lista ingredientelor. Dacă observați ceva acolo pe care nu îl puteți pronunța, de obicei nu este un lucru bun și cu siguranță nimic de care corpul dumneavoastră nu are nevoie. De asemenea, stabiliți ce ați plăti dacă ați cumpăra singuri mâncarea proaspătă. Rezultatul: mult mai puțin! Ca dietă, combinația celor două diete este potrivită dacă vă pregătiți singuri mesele.

Prin retragerea carbohidraților inutili, nu acumulați în organism rezerve de energie inutile. Dieta vegană nu oferă, de asemenea, o surplus de substanțe inutile, ci mai degrabă vitamine și minerale esențiale care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. creați un punct de plecare excelent pentru a pierde în greutate pe termen lung. Informații suplimentare pot fi găsite de ex. pe regenbogenkreis.de.

Deficiența de nutrienți într-o dietă vegană - ce se întâmplă?

Nutriția vegană nu este atât de ușoară, deoarece trebuie să fii atent la echilibrul tău nutritiv, în special la Proteine! Cu siguranță există surse vegetale de proteine, dar trebuie să le încorporezi în mod conștient în meniu, astfel încât să poți satisface nevoile tale de proteine. În caz contrar, riscați o deficiență, pe care ați observa-o în timpul sportului cel târziu atunci când masa musculară nu se dezvoltă în conformitate cu activitatea dvs. sportivă. Sursele vegetale de proteine ​​includ:

  • Fasole (toate tipurile)
  • Tofu și Tempeh
  • Nuci (de exemplu, caju, migdale, nuci, nuci de Brazilia)
  • Năut
  • Legume bogate în proteine, cum ar fi broccoli
  • Quinoa și linte
  • Cartofi
  • ovăz

În calitate de cititor atent, veți observa acum că unele dintre ele sunt vegane, dar nu tocmai sărace în carbohidrați. Cartofii, ovăzul, nautul, linte și fasole sunt problematice.

Pentru a obține în continuare proteina de care aveți nevoie, puteți folosi în schimb pudră de proteine ​​vegane *, deoarece o puteți amesteca singură într-un smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu o dietă vegană, este de fapt mai puțin despre proteine ​​decât despre aceasta Micronutrienți conținute în alimente de origine animală. Micronutrienții problematici pot fi:

  • Calciu
  • zinc
  • iod
  • fier
  • seleniu
  • Vitaminele din grupul B și D.

Dacă riscați deficiența depinde de mulți factori. Veganii care mănâncă calorii foarte scăzute și preferă legumele, de exemplu, sunt mai predispuși la risc Deficitul de zinc, Aici, un supliment alimentar * este o opțiune - toți ceilalți nu au de obicei nicio problemă cu acesta.

Așadar, aruncați o privire atentă asupra dietei și aflați ce deficiență ar putea apărea când.

Mese regulate împotriva poftelor

Conținutul scăzut de carbohidrați poate deveni o provocare, mai ales atunci când abia începeți. Până acum, ați crescut în mod regulat nivelul zahărului din sânge cu carbohidrați - și probabil ați mâncat din nou imediat când a căzut din nou în subsol. Mesele obișnuite nu sunt un lucru rău și ar trebui să continuați să faceți acest lucru acum. Recomandat pentru carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, Mănâncă de 4-5 ori pe zi, Pe lângă mesele principale, există și gustări între ele.

De altfel, gustările sunt o ocazie excelentă de a preveni posibilele simptome de carență printr-o dietă vegană! De exemplu, cu trei nuci de Brazilia pe zi, puteți rezolva problema de a nu obține suficient seleniu.

Distribuția corectă a macronutrienților

Următoarea distribuție a macronutrienților este recomandată pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • 45% grăsime
  • 30% proteine
  • Max. 25% carbohidrați

Sfat: Puteți găsi mai multe informații despre distribuția nutrițională în postarea pe blogul nostru Valori nutriționale scăzute în carbohidrați!

Dacă luați acum în considerare aspectul vegan, planificarea devine puțin mai dificilă: pentru că acum vă puteți gândi la ce surse bune de grăsimi vegetale și proteine ​​puteți cumpăra. Proteina pe bază de plante nu este prea dificil de găsit, iar deficiența este rară. Grăsimile vegetale, pe de altă parte, pot fi o provocare. Dacă ați putea mânca doar o friptură de vită, problema grăsimilor ar fi fost rezolvată rapid. Ca vegan poți de ex. utilizați următoarele surse de grăsime:

  • Nuci (de exemplu, nuci de Brazilia, arahide, nuci, alune)
  • avocado
  • Măsline și ulei de măsline
  • Semințe precum susanul
  • Uleiuri precum nucă de cocos, rapiță, semințe de struguri sau ulei de șofrănel
  • Chia
  • Alge

Veganii obțin un plus de grăsime din dieta lor Ulei. Acestea sunt, desigur, întotdeauna cu conținut scăzut de carbohidrați. Folosiți ulei, de exemplu, pentru prăjire sau ca pansament și bază pentru sosuri. Puteți să gustați direct nuci, să le folosiți pentru salate, să le coaceți, să le luați sub formă de lapte de nuci sau brânză vegană sau să le folosiți ca bază pentru un sos sau pentru a le întinde. Există multe opțiuni!

Folosiți tabele GLYX pentru carbohidrați

Aportul de carbohidrați pentru carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați este de până la 115 g (femei) sau 150 g (bărbați) pe zi. Asta nu este mult, așa că trebuie să fii foarte atent cu privire la originea carbohidraților. Pe de o parte, asigurați-vă că alimentele care conțin carbohidrați nu sunt doar gustoase, ci cel mai bine dvs. Micronutrienți pe care o poți folosi ca vegan. De asemenea, ar trebui să vă ocupați de indicele glicemic sau GLYX și să preferați să consumați carbohidrați cu GLYX scăzut, deoarece pot fi puțin mai mulți dintre ei.

Nu veți obține un exces de carbohidrați imediat din astfel de alimente, dar, desigur, trebuie să țineți cont de cantitatea de carbohidrați. Cu un astfel de tabel, ați recunoaște, de exemplu, că multe nuci au un GLYX destul de scăzut și, prin urmare, sunt fără probleme pentru vasele cu conținut scăzut de carbohidrați - și, în același timp, vă oferă micronutrienți care îmbogățesc dieta vegană cu nutrienții potriviți.

Masa: interzis sau permis?

Singurele diete vegane și cu conținut scăzut de carbohidrați necesită timp pentru a interioriza ceea ce contează. La început este dificil, pentru că te gândești brusc la fiecare mâncare - și asta în două moduri. Este vegan Este scăzut de carbohidrați? Totul devine mai ușor în timp. veți avea o impresie a ceea ce puteți și ar trebui să mâncați, încercați rețete noi și în timp veți ști ce să cumpărați.

Dar cum este în restaurant? Multe restaurante s-au adaptat acum la vegetarieni și vegani și au mai mult de un singur fel de mâncare adecvat în meniu. Puteți utiliza acest lucru ca ghid atunci când vizitați un restaurant. Dacă nu puteți vedea imediat ce este într-un fel de mâncare, puteți întreba chelnerul. Lăsați doar alimente bogate în carbohidrați - bucătăria poate pune în aplicare una sau alta cerere specială. Sau du-te să mănânci în ziua Cheat, pentru că atunci îți va fi mai ușor!

Cheat Days - umple-ți memoria și păcatul

Dacă mănânci strict conform principiilor cu conținut scăzut de carbohidrați, poți încorpora așa-numitele zile de cheat o dată pe săptămână. În această zi, orice doriți este permis, fie că este vorba de paste sau chipsuri de cartofi.

Deoarece depozitele de carbohidrați din organism sunt golite foarte repede. Atunci corpul crede că există foamete - un rest evolutiv din epoca de piatră. Rezultatul ar fi că metabolismul încetinește, deoarece crede că nu poate obține suficientă hrană.

Ziua Cheat arată corpului tău că această teamă a fost neîntemeiată, deoarece există din nou carbohidrați. Cheat Day nu trebuie să însemne o diferență pentru dieta ta vegană dacă nu vrei asta. Cu toate acestea, există vegani pe etape care folosesc o Cheat Day pentru a se bucura în mod excepțional de ceva ce simt că mănâncă și altfel nu ar mânca. O idee bună ar fi o bucată de carne organică de înaltă calitate direct de la fermierul sau măcelarul în care aveți încredere. Totuși, nici acest lucru nu este obligatoriu. Ziua Cheat, ca parte a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi păstrată vegană și poate fi eficientă.

Sperăm să vă bucurați să experimentați rețetele noastre vegane!