Visează figura 7 greșeli tipice de antrenament pe care le fac femeile
Ați fost activ în centrul de fitness de luni de zile, dar efectul de antrenament nu funcționează cu adevărat? Te dai cu piciorul ore în șir pe ergometru, dar ești încă la ani lumină distanță de figura de vis? Multe femei se antrenează cu bună credință că fac deja totul pentru linia subțire. Dar dacă vrei să-ți tonifiezi corpul în timpul antrenamentului, ar trebui să folosești și metodele corecte și să nu îți pierzi potențialul. Prin urmare, astăzi vă prezentăm doamnelor cele mai frecvente 7 greșeli de antrenament - și cum le puteți evita inteligent:
Greșeala de antrenament nr. 1: Antrenarea fără gol
Un mic antrenament cardio aici, o clasă de aerobic acolo: o mulțime de femei încep doar să se antreneze. Dar, înainte de a începe antrenamentul de fitness, ar trebui să fiți clar cu privire la obiectivul dvs. specific de antrenament. Apoi, planul dvs. de formare poate fi adaptat nevoilor dumneavoastră. Important: fii realist și așteaptă cu nerăbdare mici succese.
Greșeala de instruire # 2: Prea multe exerciții de izolare
În antrenamentul de fitness, se face distincția între exercițiile care antrenează în mod specific mușchii individuali (exerciții de izolare) și cele care provoacă mai multe grupuri musculare în același timp (exerciții compuse). Femeilor le place să se antreneze cu echipamente pentru exerciții de izolare, în speranța de a viza zonele cu probleme ale stomacului, picioarelor și feselor. Exercițiile de bază, care vizează o proporție mult mai mare de mușchi, sunt atât de importante: cu genuflexiuni, presă pe bancă, pull-up-uri, deadlift-uri, lunges și altele asemenea, nu numai că arzi mai multe calorii într-un timp de antrenament mai scurt, dar îți crești și coordonarea și forța. Și: Antrenamentul unilateral poate duce la o postură și tensiune slabe. Dacă doriți să antrenați un mușchi, ar trebui să pregătiți întotdeauna jucătorii și adversarii, adică acei mușchi care lucrează împreună în anumite mișcări.
Exercițiul greșeala nr. 3: Cardio? Da! - antrenament de forță? Nu multumesc!
Antrenament de forță cu leagăn: Hantera NOHrD Swing
Multe femei nu îndrăznesc să facă antrenamente de forță de teama prea multor mușchi. În schimb, ei preferă să facă antrenamente cardio extinse pe bandă de alergat sau pe trepte. Această teamă de prea multă masă musculară este complet nefondată: Doar din motive hormonale, femeile nu pot deveni musculare. Pentru că acea cantitate mică de testosteron nu este suficientă pentru a construi masa musculară precum Arnold Schwarzenegger. Antrenamentul de forță este, de asemenea, ideal pentru obiectivul de antrenament de a pierde în greutate, deoarece mușchii ard calorii fără oprire chiar și atunci când se odihnesc și consumă rezervele de energie. Dacă faci prea mult antrenament de rezistență, totuși, masa musculară se pierde. Antrenamentul de anduranță își are locul, dar nu ar trebui să fie singura dvs. formă de exercițiu. Totul depinde de mix. Deci, continuă cu greutățile grele!
Greșeala de instruire # 4: chestiuni de sincronizare
Femeilor le place să înceapă cu un antrenament cardio extins. Cu toate acestea, „forța înainte de cardio” este cheia succesului. Antrenamentul de anduranță scurtă este ideal pentru încălzire, dar ar trebui apoi înlocuit cu unități de forță. În mod ideal, ar trebui să finalizați antrenamentul cardio intensiv după exercițiile de forță. În caz contrar, corpul tău va consuma prea multă energie, care va lipsi atunci pentru ridicarea greutății. În plus, efectul antrenamentului de anduranță este mai intens după antrenamentul de forță, deoarece se ard mai multe grăsimi.
Greșeala de antrenament # 5: intensitate prea mică
Cu ganterele de designer de la RocketLok puteți ajusta cu ușurință greutatea antrenamentului la progresul dvs.
În plus față de execuția corectă, intensitatea exercițiilor dvs. este incredibil de importantă pentru succesul antrenamentului. Dacă corpul nu este provocat, nu vede niciun motiv să se îmbunătățească. Un antrenament de forță scurt, dar intens, cu rezistență ridicată este mai eficient decât prea multe repetări, care nu te epuizează cu adevărat. Dacă puteți face cele trei seturi fără probleme, acesta este un semn bun pentru a ajusta planul de antrenament și a mări greutățile.
Important: ar trebui să vă cunoașteți propria limită de încărcare, deoarece atunci când este supraîncărcat, corpul trece la rezervele de energie și efectul de antrenament dorit nu este atins. Regula generală ar trebui să fie: Provocați-vă corpul, dar nu îl copleșiți. Cu un monitor de ritm cardiac, puteți urmări oricând ritmul cardiac.
Greșeala de antrenament nr. 6: pauze prea lungi între seturi
Ai mici discuții cu cel mai bun prieten al tău în pauzele de antrenament dintre propoziții sau termină de citit un articol interesant din revista ta preferată? Dacă faceți pauze prea lungi între seturi, riscați ca efectul de antrenament să nu se realizeze. Acest lucru nu afectează doar intensitatea, ci și concentrarea ta mentală: ești distras și nu mai ai un ochi pe antrenament.
Greșeala de antrenament # 7: Dieta în loc de o dietă echilibrată
Femeile fac dietă tot timpul. Sportul și dieta nu merg foarte bine, deoarece după antrenament corpul tău are nevoie de energie și nutrienți noi sub formă de calorii, carbohidrați și proteine. Cu o dietă echilibrată și care îmbunătățește performanța, veți progresa mai repede decât cu un program de dietă strânsă. Pe lângă nutriție, faci și ceva bun pentru corpul tău cu suficient somn și relaxare.
Sfaturile de antrenament Sport-Tiedje pentru figura ta de vis:
Nu există o formulă magică universală pentru pregătirea „potrivită” pentru femei. Dar dacă urmați câteva sfaturi și trucuri, atunci figura de vis va funcționa și:
- Spune-i antrenorului care sunt exact obiectivele tale de fitness și adaptează-ți planul de antrenament la nivelul tău de antrenament din nou și din nou.
- Antrenament holistic în loc de prea multe exerciții de izolare: faceți din exercițiile clasice de bază o parte integrantă a planului dvs. de antrenament.
- Îndrăznește să faci antrenament de forță chiar și ca femeie, deoarece antrenamentul cu greutăți este mult mai eficient pentru corpul tău de vis.
- Antrenament variat: ideal este un amestec sănătos de rezistență și antrenament de forță, în care sunt abordate diferite grupe musculare.
- Mai bine să te antrenezi scurt și clar decât prea lung și slab. Continuați să vă provocați, dar nu vă depășiți limitele.
- Amână discuția cu partenerul de antrenament după antrenament cu un shake de proteine la barul de la sală.
- Antrenamentul este doar o componentă pe drumul către figura visului: ajustați-vă obiceiurile de stil de viață la antrenament, gândiți-vă la o dietă echilibrată și la un somn suficient.
De asemenea poti fi interesat de:
- Antrenamentul de forță pentru femei: modelarea corpului, tonifierea corpului sau de ce femeilor nu le place termenul de construcție musculară ...
- Top 5 exerciții pentru sani mai fermi
- Sportul după sarcină - regresia
- HIIT - stimulează arderea grăsimilor, îmbunătățește fitnessul
- Păstrarea rezoluțiilor de fitness - cele mai bune sfaturi ale lui Christian