Vitamina B1 Aliment cu o cantitate deosebit de mare de tiamină
Cereale integrale ca furnizor valoros de vitamina B1
Produsele din cereale integrale sunt o necesitate atunci când vine vorba de furnizarea vitaminei B1 prin dietă. Vitamina se găsește exclusiv în cochilia maro. Alimentele procesate, cum ar fi făina albă și orezul decorticat, pe de altă parte, nu oferă vitamina B1. Simptomele grave ale carenței pot apărea la persoanele care mănâncă în principal cereale albe mult timp. Pe scurt, acest tablou clinic este denumit și beriberib. Vitamina B1 este conținută, printre altele, în:
- Făină de ovăz (nefierte): 0,6 miligrame la 100 de grame
- Germeni de grâu: 0,2 miligrame la 100 de grame
- Cartofi (fierți): 0,1 miligrame la 100 de grame
- Pâine integrală: 0,1 miligrame la 100 de grame
Legume și leguminoase: garnituri cu multă vitamină B1
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de vitamina B1, dar nu ar trebui să fie prea fierte. Același lucru este valabil și pentru legume. Spre deosebire de produsele de origine animală, cu greu poți mânca prea multe legume. Aceasta face din fasole, ciuperci, dovlecei și surse ideale de tiamină.
- Soia (gătită): 0,5 miligrame la 100 de grame
- mazăre verde (congelată): 0,3 miligrame la 100 de grame
- Fasole albă (gătită): 0,2 miligrame la 100 de grame
- Ciuperci de stridii (proaspete): 0,2 miligrame la 100 de grame
- Broccoli (proaspăt): 0,2 miligrame la 100 de grame
Miezul și nucile: vitamine pe care să le ronțăi
Nucile și miezurile sunt bogate în vitamina B1 și fac gustări minunate sănătoase.
Legume proaspete, leguminoase și cereale integrale - alimentele perfecte pentru o cantitate bună de vitamina B1.
Lapte și ouă: puțină tiamină
Laptele, brânza și ouăle conțin doar o cantitate mică de vitamina B1 și se găsesc în cantități destul de mici în dieta zilnică. Cu aproximativ 0,04 miligrame de vitamina B1 la 100 de grame, acestea nu aduc o contribuție relevantă la aprovizionarea cu tiamină.
Carne și pește: carne musculară bogată în tiamină
Tiamina este stocată în principal în țesutul muscular. De aceea, carnea din zonele cu mușchi puternici este o sursă eficientă de vitamina B1, la fel ca și alte produse din carne. Peștele conține, de asemenea, tiamină:
- Șnițel de porc (prăjit): 0,6 miligrame la 100 de grame
- Organe de vită (fierte): 0,3 miligrame la 100 de grame
- Plăcuță (gătită): 0,3 miligrame la 100 de grame
- Ton (proaspăt): 0,2 miligrame la 100 de grame
Următoarele se aplică vegetarienilor și veganilor: consumul de produse de origine animală nu este necesar pentru o cantitate bună de vitamina B1 dacă se respectă o dietă echilibrată cu alimente pe bază de plante.
Sfaturi pentru pregătire
Un tabel cu alimente și conținutul lor de vitamina B1 poate fi folosit doar ca ghid, deoarece conținutul real depinde foarte mult de preparat - tiamina este un nutrient foarte sensibil.
- Sifon și sare: tiaminei nu îi plac sărurile - la o valoare de pH peste 7 se descompune.
- Apă: Vitamina B1 este foarte solubilă în apă. Gătitul lung sau înmuierea vor reduce semnificativ conținutul de vitamine.
- Căldură: Tiamina este sensibilă la temperatură și se descompune atunci când este expusă la căldură. Legumele pierd până la 60 la sută din conținutul lor de vitamina B1 atunci când sunt fierte, carnea chiar până la 85 la sută.
- Lumina: radiațiile UV distrug vitamina B1.
- Oxigen: Dacă alimentele sunt lăsate deschise mult timp, conținutul de vitamina B1 este redus.
- Aditivi: Atât sulfitul, cât și agenții reducători au un efect negativ asupra conținutului de tiamină din alimente.