Vitamina B12 alimentară vegană Cum să vă satisfaceți nevoile nu3

conţinut

O cantitate suficientă de nutrienți este dificilă sau imposibilă, mai ales în cazul unei diete pur vegetale. Cel mai critic nutrient - în special pentru vegani - este vitamina B12. Dacă Alimente cu vitamina B12 pentru vegani sunt disponibile, puteți afla aici.

Ce este vitamina B12?

Vitamina B12 este aceea Termen colectiv pentru diferite cobalamine, un subgrup al complexului de vitamina B. În organism, vitamina B12 contribuie, printre altele, la reducerea oboselii și oboselii. De asemenea, contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și imunitar. Deoarece cobalaminele pot fi formate doar de microorganisme (bacterii), vitamina solubilă în apă este unul dintre micronutrienții esențiali pentru oameni.

Vitamina B12 furnizată cu alimente sau suplimente poate fi absorbită de organism în două moduri diferite:

de factorul de proteină de transport Intrinsec (IF) în intestinul subțire și
prin difuzie pasivă pe membranele mucoase ale gurii și intestinului subțire.

Capacitatea de absorbție a vitaminei B12 peste factorul intrinsec este maxim 1,5 până la 2 µg (micrograme) pe masă. La doze mai mari, difuzia pasivă are loc și cu o rată de absorbție de 1%. [1] Aproximativ 60 la sută din aportul total de vitamina B12 al corpului (2-5 mg) este stocat în ficat și aproximativ 30 la sută în mușchi. [1] [2]

Apropo: Oamenii pot sintetiza, de asemenea, cobalamina. Vitamina B12 formată din flora colonului este excretată nefolosită deoarece absorbția efectivă a vitaminei B12 are loc în intestinul subțire inferior. Prin urmare, oamenii sunt dependenți de aportul de vitamina B12 cu alimente adecvate. [3]

Forme de vitamina B12

Cele mai cunoscute forme de vitamina B12 includ:

Metilcobalamină - formă naturală și bioactivă a vitaminei B12 cu o biodisponibilitate ridicată.
Adenosilcobalamină - formă naturală și bioactivă a vitaminei B12 cu o biodisponibilitate ridicată.
Hidroxocobalamină - formă naturală de vitamina B12 pe care organismul o poate păstra bine.
Cianocobalamină - formă sintetică de vitamina B12 care trebuie convertită în formele active din organism.

Necesarul zilnic de vitamina B12

Conform Societății germane pentru nutriție e. V. (DGE), recomandările de aport pentru copiii de la 13 ani, precum și pentru adolescenți și adulți sunt incluse 3 µg vitamina B12 pe zi. [4] Necesarul zilnic depinde de vârstă, sex și situația vieții. Necesarul de vitamina B12 este crescut în timpul stresului, al sporturilor competitive sau al unei boli ale tractului gastrointestinal, precum și în timpul sarcinii și alăptării. În plus, veganii, în special, trebuie să-și asigure aprovizionarea cu vitamina B12 în alte moduri, deoarece alimentele pe bază de plante nu sunt furnizori buni de vitamina B12.