Vitamina B2 Aliment cu o cantitate deosebit de mare de riboflavină
Ce aport de vitamina B2 este recomandat?
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un aport diferit de vitamina B2, cunoscută și sub numele de riboflavină, pentru diferite grupe de vârstă:
- Sugari: 0,3-0,4 miligrame
- Copii până la 13 ani: 0,7-1,1 miligrame
- Adolescenți între 13-19 ani: 1,1-1,6 miligrame
- Adulți: 1,0-1,4 miligrame
Bărbații au, în general, nevoie de ceva mai multă vitamina B2 decât femeile. În plus, femeile însărcinate și care alăptează au o nevoie mai mare.
Cum pot să îmi îndeplinesc cerințele de vitamina B2?
Dacă mănânci foarte unilateral, este posibil să riști un deficit de vitamina B2. Pentru a obține cantitatea zilnică recomandată de riboflavină, ar trebui să mănânci cât mai variat posibil. În general, organismul absoarbe riboflavina din alimentele pe bază de plante puțin mai puțin decât vitamina B2 din produsele de origine animală.
Dacă țineți cont de următoarele recomandări ale DGE, vă puteți îndeplini de obicei cerințele de vitamina B2 fără probleme:
- Mănâncă pește o dată sau de două ori pe săptămână, de ex. Polac sau macrou.
- Consumați carne moderat, cel mai bine o dată pe săptămână.
- Consumați cereale integrale și produse lactate în fiecare zi.
Ce alimente sunt bogate în vitamina B2?
Unele alimente sunt deosebit de bogate în riboflavină. Acestea includ:
- Maruntaie (de exemplu ficat, rinichi)
- Fulgi de germeni de cereale
- unele tipuri de brânză (de exemplu, brânză de zer, camembert, brânză de munte, Emmentaler)
- Pește (de exemplu, polac, macrou)
În Germania, laptele și produsele lactate sunt principalii furnizori de vitamina B2.
Drojdia conține multă vitamină B2 - dar aproape niciodată nu vine pe masă în cantități relevante.
Exemple: Aceste meniuri acoperă necesarul de riboflavină
Există diferite moduri de a combina alimentele pentru a realiza recomandarea zilnică de vitamina B2 DGE. Aproximativ 1,6 miligrame de riboflavină conțin fiecare aproximativ:
- 150 de grame de saithe aburit
- 200 de grame de iaurt cu 1,5% grăsime
- 2 felii (60 grame) Emmentaler cu cel puțin 30% grăsime i. Tr.
- 2 felii (100 grame) de pâine integrală cu semințe de floarea soarelui
Vegetarienii își pot satisface cu ușurință nevoile. De exemplu, cu aceste alimente:
- 2 felii (100 grame) de pâine integrală de secară
- 200 de grame de spanac fiert
- 200 de grame de ciuperci porcini fierte
- 150 de grame de lapte de vacă cu 1,5% grăsime
- 200 de grame de ciuperci fierte
- 1 ou fiert
- 2 felii (60 grame) de brânză din zer cu cel puțin 20% grăsime i. Tr.
Notă: Riboflavina nu este sensibilă la căldură în timpul preparării, dar este sensibilă la lumină. Ar trebui să depozitați alimentele cu vitamina B2 într-un loc întunecat corespunzător. Vitamina B2 este, de asemenea, ușor de transferat în apa de gătit. Cel mai bine este să folosiți apa de gătit cu acest tip de preparat - astfel încât riboflavina să ajungă pe farfurie.
Vitamina B2 din alimente: tabel
| Kale | 2 |
| brocoli | 0,2 |
| sparanghel | 0,11 |
| Zmeură | 0,07 |
| leguminoase | |
| Boabe de soia | 0,5 |
| Mazăre | 0,27 |
| lentile | 0,26 |
| Fasole, albe | 0,2 |
| Produse cerealiere | |
| Tarate comestibile | 0,51 |
| pâine crocantă | 0,18 |
| ovaz | 0,15 |
| pâine de secara | 0,12 |
| pește și carne | |
| Ficat de pui | 2.49 |
| macrou | 0,35 |
| Țipar | 0,32 |
| muschiulet de porc | 0,31 |
| Lapte, produse lactate, ouă | |
| Camembert | 0,56 |
| Brie | 0,52 |
| ou | 0,35 |
| Quark | 0,31 |
| Alții | |
| Fulgi de drojdie | 0,62 |
| Alune de padure | 0,11 |
Nucile se numără printre alimentele de origine non-animală care conțin vitamina B2.