Vitamina B6 - Cu adevărat putere pentru creier
Vitamina B6 afectează metabolismul, hormonii și nervii. Dar un defect este foarte rar.
Esențialul pe scurt:
- Vitamina B6 este un partener important de reacție în multe procese metabolice.
- O vitamină B6 suficientă este absorbită cu o dietă mixtă normală.
- Deficitul poate duce la tulburări nervoase severe, dar apare aproape exclusiv cu malnutriție.
- Produsele cu doze mari de vitamina B6 pentru sportivi, în special de pe internet, pot fi dăunătoare sănătății dacă sunt luate pe termen lung.
Ce se află în spatele publicității pentru vitamina B6?
„Asigură calmul și echilibrul” și „participă la producerea de neurotransmițători precum serotonina” promit producătorilor și avertizează „o deficiență duce la schimbări ale dispoziției, dificultăți de concentrare, insomnie și iritabilitate”.
Vitamina B6 este adesea promovată alături de alte vitamine B. z. B. ca „vitamine pentru creier”, „vitamine pentru fericire” sau „vitamine anti-stres”. Grupul țintă al publicității sunt adesea femeile care trec prin menopauză sau sportivii.
Unele mențiuni de sănătate sunt permise pentru vitamina B6. Poate include faceți publicitate că B6 „contribuie la funcția psihologică normală”, „la funcționarea normală a sistemului nervos” sau „la reducerea oboselii și oboselii”.
Împreună cu vitaminele B12 și folatul, vitamina B6 joacă un rol important în metabolismul homocisteinei. Homocisteina este un produs metabolic care, în cantități mai mari, perturbă metabolismul neurotransmițătorilor. Pentru vitamina B6, ca și pentru celelalte două vitamine menționate, mențiunea de sănătate „contribuie la un metabolism normal al homocisteinei” este permisă.
Nu este clar dacă vitamina B6 are un efect preventiv asupra bolilor cardiovasculare, ale pielii și ale nervilor.
Vitamina este prezentă în organism sub diferite forme. O importanță deosebită este forma PLP (piridoxal-5'-fosfat), care acționează ca o coenzimă în aproximativ 100 de reacții enzimatice, de ex. B. în metabolismul aminoacizilor este implicat. Declarația furnizorilor conform căreia produsele cu PLP pot fi utilizate direct de organism și nu mai trebuie transformate în organism nu se aplică: în timpul procesului digestiv se produce inițial o defecțiune. Diferitele precursori și forme ale vitaminei sunt în mod constant restructurate în ficat, sânge și rinichi. Printre altele, rezultă PLP, care este stocat în mușchi.
La ce ar trebui să mă uit când iau produse cu vitamina B6?
Este puțin posibil să obțineți prea multă vitamină B6 din alimente. Cu toate acestea, în suplimentele alimentare, la fel ca alte vitamine, B6 este adesea utilizat în doze mari. Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă adulților și adolescenților cu vârsta peste 15 ani să nu consume mai mult de 3,5 mg de vitamina B6 pe zi din suplimente alimentare. Cantitățile totale de aport de peste 25 mg pe zi nu sunt considerate sigure; la adolescenți ar trebui să fie de maximum 5 până la 20 mg, în funcție de greutatea corporală. În testul său de preparate multivitaminice din 2019, revista Öko-Test a constatat doze crescute de unele produse, inclusiv vitamina B6.
Produsele cu vitamina B6 destinate sportivilor de pe Internet asigură uneori mai mult de 3000% din necesarul zilnic sau aportul recomandat, așa cum a constatat în 2015 Oficiul de Stat Bavarian pentru Sănătate și Siguranță Alimentară. Puteți recunoaște aceste doze foarte mari prin faptul că valoarea de referință a nutrienților (VNR sau valoarea de referință a nutrienților) pentru aportul zilnic depășește în mod clar 100% (de exemplu „3.500% VNR”) pe ambalaj.
Cantități mai mari de vitamina B6 nu par a fi acut toxice. Cu toate acestea, ingestia pe termen lung de cantități mari este suspectată de a provoca tulburări nervoase sau neuropatii. Au fost observate; Probleme la mers pe jos din cauza slăbiciunii musculare, sensibilitate deosebită la lumina soarelui, erupții cutanate, furnicături inconfortabile la mâini sau picioare, senzații dureroase sau amorțeală.
Potrivit unui studiu american din 2017 cu 77.000 de participanți, bărbații care au luat doze mari de vitamina B6 (peste 20 mg pe zi) și vitamina B12 (peste 55 µg pe zi) timp de câțiva ani au avut un risc semnificativ crescut de cancer pulmonar. Fumătorii au fost deosebit de afectați.
Deoarece, în mod surprinzător, în două studii de intervenție norvegiene după administrarea vitaminei B6, a contribuit la o creștere a fracturilor de șold
Femeile au intrat în menopauză, au fost evaluate datele din studiul de sănătate al asistenților medicali. În acest studiu de cohortă, un aport combinat ridicat de vitamine B6 și B12 a fost asociat cu un risc crescut de fractură de șold. În cele din urmă, un studiu observațional nu poate dovedi că aportul celor două vitamine a fost de fapt responsabil pentru riscul crescut de fracturi și, dacă da, cum a făcut acest lucru. Cu toate acestea, deoarece nu există niciun beneficiu dovedit științific pentru administrarea vitaminelor, oamenii de știință cred că persoanele sănătoase ar trebui să evite să le ia ca măsură de precauție.
Dozele foarte mari de vitamina B6 pot afecta eficacitatea medicamentelor, de ex. B. Efectul levodopa (medicament pentru boala Parkinson) este redus.
Acești compuși cu vitamina B6 sunt aprobați pentru utilizare în suplimentele alimentare din Germania și alte țări ale UE (în conformitate cu Directiva UE 2002/46/CE, anexa II (versiunea din 05.07.2017)):
- Clorhidrat de piridoxină
- 5'-fosfat de piridoxină
- Piridoxal-5'-fosfat
Pentru ce are nevoie organismul de vitamina B6?
Vitamina B6 este un termen colectiv pentru diferite substanțe înrudite, cum ar fi piridoxina, piridoxanina și piridoxalul. Reglează procesele centrale din corp. Vitamina B6 este cea mai importantă coenzimă în metabolismul aminoacizilor. Împreună cu folatul și alte vitamine B, reglează metabolismul homocisteinei. Este implicat în formarea substanțelor mesager în nervi și în metabolismul lipidelor. Vitamina influențează anumite activități hormonale și are efecte asupra sistemului imunitar.
Vitamina B6 este una dintre vitaminele solubile în apă. Cu o cantitate suficientă, aproximativ 100 mg sunt depozitate în mușchii corpului; cantitățile în exces sunt excretate prin rinichi cu urina.
O deficiență a acestei vitamine este foarte rară la persoanele sănătoase, întrucât, de obicei, se consumă suficient cu mâncarea lor. Indigestie cronică, dependență de alcool sau aport alimentar insuficient, de ex. B. prin diete frecvente sau la vârstnici, dar poate duce la simptome de carență. Acestea sunt de ex. B. Anemie, erupții cutanate și răni ale gurii, diaree, vărsături și crampe.
Pot acoperi necesarul meu zilnic cu alimente?
Vitamina B6 este utilizată pe scară largă în alimentele vegetale și animale. Cu toate acestea, disponibilitatea din alimente de origine animală este semnificativ mai mare decât din alimentele de origine vegetală, mai ales dacă conținutul lor de fibre este ridicat.
Puteți găsi surse de animale deosebit de bune la pești, cum ar fi somonul sau macroul, carnea și ficatul. Produsele lactate tind să conțină cantități mai mici. Dar dacă le consumi din abundență, acestea sunt și surse bune de vitamina B6.
În cazul alimentelor pe bază de plante, pe lângă nuci, puteți folosi în principal cereale integrale, cartofi, legume precum roșii, ardei roșu și morcovi, precum și leguminoase.
Când pregătești legume, pierzi puțină vitamină B6 când le toci. Vitamina este sensibilă la căldură, așa că gătiți-o ușor. Păstrați legumele și cartofii la întuneric.
Femeile își pot îndeplini cu ușurință necesarul de vitamina 6 de 1,4 mg pe zi, iar bărbații 1,6 mg cu o dietă variată. Femeile însărcinate și care alăptează au o nevoie crescută, dar nu au probleme în realizarea acestor valori. Numai persoanele în vârstă din căminele de bătrâni reprezintă un grup de risc.
Pentru produsele din cereale, alegeți varianta de cereale integrale.
Legumele trebuie fierte ușor și cu puțină apă.
Asigurați-vă că legumele și cartofii sunt depozitați departe de soare și lumină.
Weißenborn A. și colab.: Nivelurile maxime de vitamine și minerale din suplimentele alimentare. J Consum Prot Food Saf (2018). Publicat online pe 4 ianuarie 2018
Livrare suplimentară la valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, livrarea suplimentară a 4-a, revizuirea completă a capitolelor de vitamina B6 și zinc în ediția a 2-a, ediția a 5-a actualizată. (accesat pe 27 martie 2020)
Societatea germană de nutriție: întrebări și răspunsuri selectate despre vitamina B6, iulie 2019.
Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Evaluarea aportului de vitamine în Germania, Partea 1: Date privind aportul de vitamine, Revizuirea nutriției, 6/2012.
Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Evaluarea aportului de vitamine în Germania, partea 2: Vitamine critice și aportul de vitamine în situații speciale de viață, revizuire nutrițională, 7/2012.
Biroul de stat bavarez pentru sănătate și siguranță alimentară: vitamina B 6 - supradoze critice în produsele sportive? ultima actualizare 06/06/2019.