Vitamina C sau acid ascorbic - Rol și surse alimentare - Doctissimo

Vitamina C protejează împotriva îmbătrânirii celulare, este esențială pentru sistemul imunitar și crește absorbția fierului din surse vegetale. Descoperiți rolul acestei vitamine, aportul nutrițional recomandat, riscurile de deficiențe sau supradozaj, precum și aplicațiile sale medicale.

Descrierea vitaminei C

Vitamina C sau acidul ascorbic este una dintre vitaminele solubile în apă (solubile în apă). Își datorează numele bolii pe care o previne: scorbutul, o afecțiune pe vremuri frecventă printre marinari, care nu aveau acces la plante proaspete în timpul expedițiilor lor lungi.

Roluri în corp

Vitamina C are o acțiune antioxidantă. În sinergie cu vitamina E, beta-caroten, seleniu, zinc ..., captează excesul de radicali liberi prezenți în organism, care accelerează îmbătrânirea celulară. Ca atare, contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare, a anumitor tipuri de cancer, a cataractei și a bolilor neuro-degenerative.
Ea este esențiale pentru apărarea imunitară, implicat în reînnoirea și funcționarea anumitor celule albe din sânge. Este concentrat în special în aceste celule.
Ea ccontribuie la producerea de neurotransmițători numită dopamină și norepinefrină, colagen - o proteină suport prezentă în piele și în oase, din care constituie cadrul - și carnitină- ceea ce permite celulelor să folosească grăsimea pentru energie.
Ea crește asimilarea fieruluide origine vegetală 1 .

Referințe nutriționale (aport nutrițional recomandat)

Referință nutrițională în vitamina C în mg pe zi (1)

Copii de la 1 la 3 ani

Copii de la 4 la 6 ani

Copii de la 7 la 9 ani

Copii de la 10 la 12 ani

Adolescenți de la 13 ani și adulți

Cerințele sunt mai mari la vârstnici, datorită creșterii reacțiilor de oxidare odată cu înaintarea în vârstă. La fel, la fumători, stresul oxidativ este mai mare, legat de anumite componente ale fumului.

Pentru sportivii care se antrenează mai mult de 3 ore pe săptămână, se recomandă un aport suplimentar de 50 până la 100 mg pe zi, pentru a neutraliza radicalii liberi toxici produși de munca musculară 1 .

Pentru a ști:

Aportul nutrițional recomandat ar putea fi revizuit în creștere în anii următori: la o doză de 200 mg pe zi la adulți, vitamina C ar permite, dincolo de efectele sale obișnuite, reducerea tensiunii arteriale, disfuncționalitatea vaselor de sânge, inflamația cronică care însoțește obezitatea și diabet de tip 2, infecție cu stomac cu Helicobacter pylori (2).

Surse alimentare de vitamina C

Vitamina C se găsește numai în fructe, legume, castane și cartofi. Coacăzul negru, kiwi, căpșuni, citrice, ardei, varză, spanac, sunt deosebit de bogate. Dacă nu sunt îmbogățite, sucurile conțin întotdeauna puțin mai puțină vitamină C decât fructele sau legumele din care provin.

Conținutul de vitamina C în mg per 100 g de alimente (3)

Ardei gras verde sau roșu

Broccoli fiert sau varza de Bruxelles

Portocaliu sau pomelo

Castan la grătar sau fiert

Cartof copt în apă

De exemplu: 1 portocală + 200 g (o farfurie) de broccoli fiert = 100% din aportul recomandat pentru un adult.

Vitamina D: în ce forme pentru ce beneficii ?

Deficitul de vitamina D: ce trebuie făcut ?

Pentru a ști:

Vitamina C este sensibilă la oxidarea în aer și căldură. Deoarece este solubil în apă, scapă în apa de gătit. Pentru a-l conserva cât mai bine, este important să păstrați alimentele reci și să le consumați cât mai repede posibil; curățați, tăiați, radeți sau stoarceți fructele și legumele chiar înainte de a le consuma; dacă este necesar, gătiți-le doar timpul necesar, de preferință cu abur și evitați să le încălziți în mod repetat.

Pentru a obține aportul recomandat de vitamina C, este de dorit să consumați cele cinci porții recomandate (minimum 400 g) de fructe sau legume și să furnizați cel puțin un fruct și o legumă crudă în fiecare zi.

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Indicații medicale pentru vitamina C

În caz de deficiență +++

Atunci când este diagnosticată o deficiență sau un deficit, un aport de cel puțin 50 până la 100 mg de vitamina C pe zi, ajută la restabilirea concentrațiilor normale în celulele albe din sânge și în sânge.

Împotriva răcelilor + +

Este obișnuit să se prescrie vitamina C ca adjuvant la răceli sau afecțiuni asemănătoare gripei.

Cercetătorii au analizat studiile de intervenție, în care participanții au primit cel puțin 200 mg de vitamina C pe zi, pentru a preveni răcelile sau la primele simptome. În populația generală, suplimentarea cu vitamina C nu reduce riscul de a avea o răceală, dar scade modest durata răcirii, cu 8% la adulți și 14% la copii. Atunci când suplimentarea este oferită după ce a început răceala, aceasta nu reduce durata sau intensitatea simptomelor. În schimb, la persoanele care exercită intens sau sunt expuse la frig, un aport de 250 până la 1000 mg pe zi reduce incidența răcelilor cu 50%. Suplimentarea poate proteja, de asemenea, pe cei cu aport scăzut de vitamina C, inclusiv persoanele în vârstă și fumătorii cronici. Într-o recenzie recentă din 2013, alți cercetători au făcut aceleași concluzii. Acestea indică faptul că, cu riscul redus de a lua vitamina C, oricine poate testa eficacitatea unui supliment în timpul răcirii 5 .