Vitamina D - deficiență, efect, conținut în alimente, ingestie - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

alimente

Hormonul soarelui vitamina D este unul dintre puținele suplimente pe care ar putea avea sens să le luați. De aceea este unul dintre suplimentele de bază la FE.

De ce vitamina D?

Suplimentarea cu vitamina D are multe avantaje în eliminarea unei deficiențe:

Probabil că nu va ajuta cu:

  • Depresie și stări depresive. 8 Rolf Jorde, Guri Grimnes, Vitamina D: fără leac pentru depresie, The American Journal of Clinical Nutrition, nqz186, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz186

De unde îți iei vitamina D în mod natural?

Sursa principală de vitamina D este lumina soarelui.

Fluctuațiile sezoniere ale nivelurilor de vitamina D sunt, prin urmare, frecvente (mai mult vara, mai puțin iarna). 9 Holick MF, Chen TC. Deficitul de vitamina D: o problemă mondială cu consecințe asupra sănătății. La J Clin Nutr. Aprilie 2008; 87 (4): 1080S-6S. Revizuire. PubMed PMID: 18400738.

Niveluri mai ridicate de vitamina D în lunile de vară. (Holick, 2008)

Unele alimente conțin cantități mici de vitamina D:

  • Pești de mare grași, cum ar fi somonul, macroul, heringul.
  • Uleiuri de pește/ulei de ficat de cod

Aveți însă grijă: alimentele fabricate industrial ar putea conține mai puțină vitamină D decât produsele sălbatice. De exemplu, 100g somon sălbatic conține 500-1000 UI de vitamina D, în timp ce somonul de crescătorie conține 100-250 UI. 10 Chen TC, Chimeh F, Lu Z, Mathieu J, Person KS, Zhang A, Kohn N, Martinello S, Berkowitz R, Holick MF. Factori care influențează sinteza cutanată și sursele alimentare ale vitaminei D. Arch Biochem Biophys. 15 aprilie 2007; 460 (2): 213-7. Epub 2007 ianuarie 8. PubMed PMID: 17254541; PubMed Central PMCID: PMC2698590.

Spre deosebire de SUA (lapte, pâine, brânză, sucuri etc.), în Germania nu există alimente îmbogățite cu vitamina D.

Sunteți deficitar în vitamina D?

Cel mai important lucru pentru o cantitate bună de vitamina D este cantitatea de soare pe care o obțineți. Depinde de radiația UVB (pentru tocilari: 290-315 nm).

Cu cât suprafața corpului este mai expusă la soare, cu atât mai multă vitamina D poate fi produsă. Fie că vă așezați pe plajă în trunchiuri de baie/bikini sau pur și simplu să vă lipiți capul la soare face diferența!

În plus, este și ca locul în care ești pe pământ. O mulțime de radiații UVB ajung lângă ecuator. Important este unghiul la care lumina soarelui lovește pământul. În Europa Centrală și de Nord, foarte puține radiații UVB ne vin, mai ales în lunile de iarnă. În plus, omul modern este rar afară, mai ales iarna.

Fapte interesante:

  • Crema solară cu factor de protecție solară 15 reduce deja sinteza vitaminei D cu 99%. 11 Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Protecțiile solare elimină sinteza cutanată a vitaminei D3. J Clin Endocrinol Metab. 1987 iunie; 64 (6): 1165-8. PubMed PMID: 3033008.
  • Cu cât tăbăciți pielea, cu atât se formează mai puțină vitamina D (pigmentare/melanină filtrează puternic radiația UVB) Oamenii negri sunt foarte des deficienți de VitD dacă trăiesc în climă temperată.

25 (OH) analize de sânge D3 - faceți un test de sânge

Dacă doriți să știți exact, ar trebui să vi se facă un test de sânge 25 (OH) D3. Mulți medici acceptă această valoare la cerere. Pentru că dacă se suspectează o penurie, casa de marcat plătește.

Dacă medicul dumneavoastră refuză, spuneți-i că vă veți plăti singur. Aproximativ. Analiza de sânge 25 (OH) D3 costă 20 EUR.

Sursa: Alshahrani F, Aljohani N. Vitamina D: deficiență, suficiență și toxicitate. Nutrienți. 13 septembrie 2013; 5 (9): 3605-16. doi: 10.3390/nu5093605. Revizuire. PubMed PMID: 24067388; PubMed Central PMCID: PMC3798924.

Ce oglindă Vit D ar trebui să vizezi?

Potrivit Institutului de Medicină, nivelul minim dorit de Vit D este de 50 nmol/l. 12 Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Raportul din 2011 privind consumul de referință dietetic pentru calciu și vitamina D de la Institutul de Medicină: ce trebuie să știe clinicienii. J Clin Endocrinol Metab. 2011 ianuarie; 96 (1): 53-8. doi: 10.1210/jc.2010-2704. Epub 2010 29 noiembrie. PubMed PMID: 21118827; PubMed Central PMCID: PMC3046611. „Societatea endocrină” critică această definiție și recomandă niveluri de Vit D de peste 75 nmol/l pentru publicul larg. 13 Capitolul 57B - OIM - Controversa societății endocrine asupra obiectivelor recomandate de vitamina D: în sprijinul poziției societății endocrine https://doi.org/10.1016/B978-0-12-809965-0.00059-8 14 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Societatea endocrină. Evaluarea, tratamentul și prevenirea deficitului de vitamina D: un ghid de practică clinică a societății endocrine. J Clin Endocrinol Metab. 2011 iulie; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 6 iun. Erratum în: J Clin Endocrinol Metab. Decembrie 2011; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

Aveți efecte foarte bune asupra sănătății cu 75 până la 120 nmol/l (30 până la 48 ng/ml). 15 Bischoff-Ferrari HA. Niveluri serice optime de 25-hidroxivitamină D pentru rezultate multiple de sănătate. Adv Exp Med Biol.2014; 810: 500-25. Revizuire. PubMed PMID: 25207384.

Gama optimă este 90 până la 125 nmol/l. Acestea sunt, de asemenea, oglinzile care ar fi de așteptat de la vânători și culegători fără un stil de viață modern. 16 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Importanța greutății corporale pentru relația de răspuns la doză a suplimentării orale de vitamina D și a serului 25-hidroxivitamină D la voluntari sănătoși. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265 17 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Importanța greutății corporale pentru relația de răspuns la doză a suplimentării și serului de vitamina D orală 25-Hidroxivitamina D la voluntari sănătoși. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265

Cât de multă vitamină D ar trebui să iei?

În general fiți 400-2000 UI pe zi recomandat. 18 Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowiers, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Orientări privind suplimentarea cu vitamina D. J Steroid Biochem Mol Biol.2018 ianuarie; 175: 125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 Feb 12. PubMed PMID: 28216084. Deficiențele grave pot necesita doze mai mari, dar trebuie detectate printr-un test de sânge 25 (OH) D3.

Jumătate din populație vine cu un supliment de 1.000 UI la nivelurile de vitamina D de 75 mmol/L (30 ng/ml). Cu 1.700 UI, 95% din populație ating niveluri serice de 75 mmol/L (30 ng/ml) 19 Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg -Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. Nevoia urgentă de a recomanda un aport de vitamina D care să fie eficient. La J Clin Nutr. 2007 mar; 85 (3): 649-50. Erratum în: Am J Clin Nutr. Septembrie 2007; 86 (3): 809. PubMed PMID: 17344484.

Dar, desigur, există multe componente individuale, cum ar fi tipul de piele, timpul la soare, dieta, IMC/procentul de grăsime corporală, toate acestea influențând doza exactă.

2000 UI vitamina D este o doză sigură și sensibilă pentru cei mai mulți pentru a atinge niveluri bune de vitamina D și a exclude o deficiență. Aportul mai mare trebuie coordonat individual și verificat cu un test de sânge.

Strategii de ingestie pentru deficit sever de vitamina D?

Pentru niveluri mai mici de 10 ng/ml, o strategie obișnuită este de a da o „doză de încărcare” de 50.000 UI o dată pe săptămână timp de 2-3 luni. Alternativ, puteți lua 50.000 UI de 3 ori pe săptămână timp de 1 lună. 20 Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Deficitul de vitamina D la adulți: când se testează și cum se tratează. Mayo Clin Proc. 2010; 85 (8): 752-758. doi: 10.4065/mcp.2010.0138

O altă opțiune pentru deficitul sever de VitD este de a lua 6.000 UI timp de 8 săptămâni. 21 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Societatea endocrină. Evaluarea, tratamentul și prevenirea deficitului de vitamina D: un ghid de practică clinică a societății endocrine. J Clin Endocrinol Metab. 2011 iulie; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 6 iun. Erratum în: J Clin Endocrinol Metab. Decembrie 2011; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

Ulterior, este recomandată o doză de întreținere de 2.000 UI pentru a evita reapariția unui deficit.

  • Când luați vitamina D, rețineți: Luați întotdeauna vitamina D cu puțină grăsime sau o masă grasă. Cel mai bine să fie luat dimineața, deoarece unii raportează un impuls crescut.

Mai mult decât 10.000 UI de vitamina D. în timpul zilei nu ar trebui să-l consumi permanent. 22 Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Evaluarea riscului pentru vitamina D. Am JClin Nutr. 2007 ianuarie; 85 (1): 6-18. Revizuire. PubMed PMID: 17209171. Este doza maximă la care nu există niciun risc de afectare a sănătății. Asta nu înseamnă că este bine să iei atât de mult!

De unde să cumpărați vitamina D?

Nu puteți greși cu vitamina D. Spre deosebire de alte suplimente, nu există diferențe majore în stabilitate, forme chimice sau termen de valabilitate.

Tablete:

  • Introduceți „Vitamina D3” pe Amazon și sortați după recenziile clienților (implicit). Selectați doza dorită.
  • Ca doză inițială de încărcare: 20.000 UI: 120 bucăți sau 240 bucăți.

Vitamina D poate fi ușor combinată cu vitamina K2:

Abțineți-vă de la picături și pulbere. Dificultăți de dozare pot apărea cu ușurință aici.

"De ce să cumpăr acolo de toate locurile?"

De regulă, cu greu puteți obține suplimentele mai ieftine. Recomandăm doar ceea ce cumpărăm acolo noi înșine.

Transparenţă: Cu achiziția, susțineți direct FE, fără costuri suplimentare pentru dvs.

S-ar putea să fii interesat și de asta

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.