Vitamina D sau calciferol - Rol și surse de hrană - Doctissimo

Vitamina D este implicată în absorbția de calciu și fosfor. Acesta joacă un rol esențial în mineralizarea oaselor. Pentru a fi utilizabilă de către organism, vitamina D are nevoie de acțiunea razelor ultraviolete ale soarelui. Descoperiți rolul acestei vitamine, aportul nutrițional recomandat, riscurile de deficiențe sau supradozaj, precum și aplicațiile sale medicale.

Ce este vitamina D ?

Vitamina D sau calciferol este printre vitamine liposolubile (solubil în grăsimi). Are două origini:

• Alimente;
• Și producerea de către piele expus la lumina soarelui.

Persoanele care locuiesc în zone cu puțin soare sau care ies puțin (vârstnici) ar trebui să aibă o grijă deosebită de consumul de alimente.

Roluri în corp

Pentru a fi activă, vitamina D trebuie transformată în 1,25 dihidroxivitamina D sau calcitriol, după trecerea prin ficat și rinichi.

• Este cunoscută de mult timp pentru ea efect protector al țesutului osos la orice vârstă: la copii, este esențial pentru creșterea osoasă (cunoscută sub numele de anti-rahitism) și la vârstnici, ajută la prevenirea osteoporozei. Acționează în special prin creșterea absorbției intestinale a calciului și fixarea acestuia pe schelet, mărind sau cel puțin păstrând densitatea minerală osoasă 1;
• Lucrările recente au arătat că este și el esențiale pentru buna funcționare musculară, promovarea contracției, precum și a reînnoirii fibrelor musculare;
• Ea apare de protecție a neuronilor, participarea la prevenirea declinului facultăților intelectuale odată cu înaintarea în vârstă;
• În îmbunătățirea sensibilității la insulină (și astfel prin reducerea fenomenelor inflamatorii și a riscului de hipertensiune arterială), ar putea contribui la prevenirea bolilor cardiovasculare;
• Modularea funcționarea sistemului imunitar, rolul său este prevăzut (dar nu este demonstrat) în protecția împotriva anumitor tipuri de cancer și a anumitor boli autoimune (boli în care organismul produce anticorpi împotriva propriilor țesuturi), cum ar fi diabetul de tip 1 sau artrita reumatoidă 2 .

Referințe nutriționale (aport nutrițional recomandat)

Vitamina D nutrițională de referință în micrograme (µg) și în unități internaționale (UI) pe zi (1)

20 până la 25 pg = 800 până la 1000 UI

Copii de la 1 la 3 ani

Copii peste 3 ani, adolescenți și adulți

Femeile gravide sau care alăptează

Persoane peste 75 de ani

10 până la 15 pg = 400 până la 600 UI

Aportul recomandat poate fi exprimat în micrograme sau în unități internaționale, unitatea utilizată pentru medicamentele pe bază de vitamina D. 1 µg = 40 UI.

Aporturile recomandate au fost stabilite pentru populațiile care beneficiază de o expunere moderată la soare. Sunt insuficiente în absența totală a expunerii sau pentru persoanele cu pielea foarte pigmentată 1 .

Potrivit Societății Franceze de Pediatrie, sugari, copii sub 5 ani, adolescenți cu vârste cuprinse între 10 și 18 ani si femeile însărcinate ar trebui să beneficieze sistematic de suplimentarea cu vitamina D, luând în considerare nevoile deosebit de mari sau expunerea scăzută la soare 3 .

Aporturile recomandate variază de la o țară la alta și au avut tendința de a fi crescute în ultimii ani. De exemplu, au fost dublate în țările nordice în 2004 (de la 5 la 10 µg pe zi pentru adulți) și s-au triplat în Statele Unite în 2010.

În 2016, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit o nouă valoare de referință pentru adulți la 15 µg pe zi în loc de 5 µg 4. În Franța, experții sunt împărțiți cu privire la beneficiul creșterii aportului nutrițional recomandat, considerând că majoritatea francezilor nu ajung la 5 µg recomandate în prezent și că alimentele nu măresc mult aportul. Pe de altă parte, unii autori recomandă suplimentarea sistematică a medicamentelor, chiar și pentru adulții sănătoși, cu expunere rezonabilă la soare și, a fortiori, pentru vârstnici 2 .

Pentru a afla dacă aveți un risc de deficiență, faceți testul nostru: Vă lipsește vitamina D. ?

Surse alimentare de vitamina D

Pe lângă ficat de cod, alimentele cele mai bogate în vitamina D sunt pește gras: hering, macrou, sardine, somon. Apoi vine măruntaie (ficat), ouă, brânzeturi si Unt.

Vitamina D: în ce forme pentru ce beneficii ?

Deficitul de vitamina D: ce trebuie făcut ?

Există, de asemenea, unele alimente îmbogățite cu vitamina D: anumite lapte, produse lactate, cereale pentru micul dejun și uleiuri.

Conținutul de vitamina D în micrograme (µg) la 100 g de alimente (5)

ulei de ficat de cod

Conserve de ficat de cod

Ulei combinat (amestec de 4 uleiuri) îmbogățit cu vitamina D

Hering afumat sau la grătar

Macrou prăjit sau sardine la grătar

Conserve de ton în saramură

Brânză de vaci sau iaurt simplu îmbogățit cu vitamina D

Ficat de vițel gătit

Carne friptă de vițel

Camembert, Livarot, brânză pirineană

Ficat de junincă gătit

Cotlet de porc gătit

Lapte îmbogățit cu vitamina D

De exemplu: 50 g de conserve de ton (o jumătate de cutie) + 1 ou + 30 g de Emmental (o parte) + 10 cl de lapte îmbogățit cu vitamina D (un pahar mic) = 100% din aportul recomandat pentru un copil sau un adult.

Pentru a ști:

Vitamina D este sensibilă la lumină și la oxidare. Pentru a-l conserva, este important să depozitați alimentele într-un recipient opac, departe de aer și căldură (1).

A expunere de două până la trei ori pe săptămână din aprilie până în octombrie, mâini, antebrațe și față, in timp ce 10-15 minute între orele 11:00 și 14:00 ar fi suficient pentru a satisface o mare parte din nevoile unui adult sănătos. Cu toate acestea, capacitatea de a produce vitamina D este redusă în caz de poluare a aerului sau acoperire de nori. Este mai puțin la vârstnici, precum și la persoanele cu piele pigmentată.

---