Vitamine și minerale pentru copii de la A-Z

Vitaminele liposolubile sunt absorbite de organism numai dacă se consumă și grăsimi în același timp. O cantitate mică de ulei, de exemplu, este suficientă. Organismul poate stoca vitamine liposolubile.
Vitaminele solubile în apă nu pot fi păstrate în organism, cu excepția vitaminei B12. Cantitățile în exces sunt excretate în urină.
Cu o dietă variată, sunteți de obicei bine aprovizionat cu vitamine și minerale. Excepțiile pot fi: vitamina D, folat, fier și iod. Cu toate acestea, suplimentarea este utilă numai după consultarea prealabilă cu un medic.

Vitamina C se găsește în fructe, legume și cartofi.

Vitamine liposolubile

Vitamina A (Retinol)

Vitamina A este importantă pentru funcționarea și protecția pielii, a ochilor și a membranelor mucoase. Se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi pește, lapte, gălbenușuri de ou și ficat. Fructele și legumele galbene și portocalii conțin un precursor al vitaminei A, provitaminei A sau beta-carotenului. Organismul poate transforma acest precursor în vitamina A în sine dacă un aliment gras a fost consumat în același timp (de exemplu un morcov și o felie de pâine cu cremă de brânză).

Vitamina D reglează echilibrul de calciu și fosfat și, prin urmare, este deosebit de importantă pentru oase și dinți sănătoși. Pe de o parte, vitamina D este absorbită prin alimente; se găsește în gălbenușuri de ou sau pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul și macroul. Pe de altă parte, vitamina D este produsă de corpul însuși atunci când este expusă la lumina soarelui. O ședere zilnică de 10 până la 15 minute în aer liber între orele 10 dimineața și 15 dimineața contribuie astfel semnificativ la aportul de vitamina D.

Vitamina E întărește sistemul imunitar și are efecte antiinflamatoare. Previne descompunerea vitaminelor A și D prin oxidare, deci este cunoscut și ca antioxidant. Vitamina E se găsește în uleiurile vegetale, produsele din cereale integrale și nucile.

Vitamina K este necesară pentru ca sângele să se coaguleze. Lipsa vitaminei K poate duce la sângerări abundente, chiar și cu cele mai mici leziuni. Ca măsură de precauție, nou-născuții primesc o doză de vitamina K în primele câteva zile de viață pentru a asigura aprovizionarea optimă. Vitamina K se găsește în ouă, produse din cereale și multe legume, de ex. Broccoli, spanac, varză albă.

Vitamine solubile în apă

Vitamina B 1 influențează sistemul nervos și producția de energie din organism. Se găsește în cereale integrale, carne de porc și leguminoase.

Vitamina B2 este importantă pentru sănătatea pielii, ochilor și unghiilor. De asemenea, este responsabil pentru creșterea corpului. Se găsește mai ales în ficat, lapte și legume.

Vitamina B6 joacă un rol important în digestia și detoxifierea proteinelor și se găsește în carne, pește, produse din cereale integrale și leguminoase.

Vitamina B12

Vitamina B12 este una dintre puținele vitamine solubile în apă care pot fi depozitate în organism (ficat) pe o perioadă mai lungă de timp. Vitamina B12 este implicată în formarea celulelor roșii din sânge și a nucleilor celulari. Se găsește în toate alimentele de origine animală. Vitamina B12 nu se găsește în alimentele vegetale.

Biotina influențează sănătatea pielii și a părului și susține anumite procese metabolice. Se găsește în interior și în ouă.

Folatul este implicat în mod semnificativ în formarea sângelui și, prin urmare, este foarte important pentru toate procesele de creștere și dezvoltare. Se găsește în legumele cu frunze verzi, pâinea integrală, leguminoasele și ficatul. Forma sintetică se numește acid folic.

Vitamina C susține sistemul imunitar și promovează vindecarea rănilor. Se găsește în fructe, legume și cartofi.

Niacina este implicată în construirea și descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Nucile, carnea, cerealele integrale și leguminoasele conțin toate niacină.

Acid pantotenic

Acidul pantotenic ajută împotriva bolilor mucoasei și la descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Se găsește în carne, legume și produse din cereale integrale.

Minerale

Calciul ajută la construirea oaselor și a dinților și la reglarea bătăilor inimii și a altor contracții musculare. Calciul este deosebit de important pentru copii, deoarece scheletul lor este încă în construcție. Toate produsele lactate, nucile, apa minerală bogată în calciu și legumele verde închis de ex. Broccoli este o sursă bună de calciu.

Clorura reglează echilibrul apei și acido-bazic. Sursa noastră principală de clorură este sarea de masă sau de mare.

Potasiul joacă un rol major în reglarea echilibrului apei. De asemenea, este important ca inima să funcționeze. Potasiul se găsește în produsele lactate, banane, cartofi, carne și pește.

Magneziul scade nivelul colesterolului, previne crampele și are un efect de reglare asupra stresului. Nucile, bananele, legumele, fulgi de ovăz și alte produse din cereale conțin magneziu.

Sodiul este implicat în reglarea echilibrului apei și a tensiunii arteriale și se găsește în șuncă, carne și legume individuale.

Fosforul contribuie la producerea de energie și la întreținerea oaselor și a dinților. Se găsește în cartofi, pâine, lapte și carne.

Oligoelemente

Fierul este o componentă a pigmentului roșu din sânge și joacă un rol cheie în alimentarea cu oxigen. Se găsește în principal în carne, dar și în produse din cereale integrale, nuci și legume verzi. Absorbția fierului din produsele de origine animală este mai ușoară pentru organism. Dacă urmați o dietă vegetariană, asigurați-vă că aveți o cantitate suficientă de fier. Vasele care conțin fier trebuie să includă și un ingredient sau garnitură bogată în vitamina C (de exemplu, o portocală sau un kiwi pentru desert), deoarece vitamina C optimizează absorbția fierului.

Fluorul este parțial responsabil pentru sănătatea oaselor și a dinților, precum și pentru vindecarea rănilor. Pe lângă utilizarea pastei de dinți care conține fluor, este consumată și prin apă minerală și ceai. O altă sursă poate fi sarea de masă fluorurată.

Iodul contribuie la o funcționare optimă a glandei tiroide și, astfel, la un echilibru hormonal echilibrat. În Germania, au fost luate măsuri pentru îmbunătățirea aprovizionării cu iod.

La fel și z. B. Furaje îmbogățite cu iod, astfel încât laptele, ouăle și carnea conțin acum mai mult iod decât în trecut. Cu toate acestea, potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), aprovizionarea cu iod a scăzut din nou din 2020. În general, consumul de pește de mare, lapte și produse lactate, precum și utilizarea sării de masă iodate contribuie la o aprovizionare optimă cu iod.

Pentru mai multe informații despre furnizarea de iod, consultați oferta de iod scade din nou în Germania.

Seleniul este implicat în diferite procese metabolice. Se leagă de radicalii liberi, este o componentă a proteinelor și este parțial responsabil pentru elasticitatea țesuturilor. Poate fi găsit în produse de origine animală și nuci.

Zincul întărește sistemul imunitar și este important pentru piele și țesutul conjunctiv. Zincul se găsește în cereale, leguminoase, măruntaie și produse lactate.