Vitamine și oligoelemente dintr-o privire

Practic, se face distincția între trei grupe de micronutrienți: vitamine, minerale și oligoelemente. Ele întăresc apărarea imună a corpului și sunt esențiale pentru celule, oase, dinți și celule sanguine. Aici vă prezentăm cele mai importante vitamine și oligoelemente care nu ar trebui să lipsească în dieta zilnică.

1. Ce sunt de fapt vitaminele?

Vitaminele se numără printre așa-numitele Micronutrienți, de care corpul tău are nevoie urgentă. Cu câteva excepții, corpul nu le poate produce singur. Aceasta înseamnă că acestea sunt o parte esențială a dietei zilnice.

Vitamina B12 și vitamina K sunt produse de bacteriile intestinale, dar nu într-o cantitate suficientă pentru alimentarea organismului.

2. Ce vitamine diferite există?

Practic există treisprezece vitamine: Dintre acestea, nouă sunt solubile în apă și patru sunt solubile în grăsimi.

Vitamina A, D, E și K aparțin vitamine liposolubile. Acestea se găsesc în principal în grăsimea alimentelor. Organismul poate stoca și stoca aceste vitamine în țesut.

Pentru vitamine solubile în apă aparține:

Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3 (niacină)
Vitamina B5 (acid pantotenic)
Vitamina B6
Biotina
Acid folic
Vitamina B12
vitamina C.

Acești micronutrienți se găsesc în principal în lichidele diferitelor alimente.

Organismul nu poate stoca aceste vitamine. Singura excepție este vitamina B12. Din acest motiv, vitaminele solubile în apă sunt excretate din organism în urină. Prin urmare, acești micronutrienți ar trebui să fie o parte integrantă a dietei zilnice.

3. Vitamina Lexicon

3.1. Vitamina A - retinol

Vitaminele includ diverse substanțe care au un efect similar în corpul uman. Cea mai faimoasă substanță este aceea Retinol, Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie echivalat cu vitamina A. Există, de asemenea, diferiți precursori ai vitaminei A care sunt numiți Provitamine sunt desemnate. Beta-carotenul, cunoscut și sub numele de provitamina A, este unul dintre acești precursori.

Această vitamină este deosebit de importantă pentru procesele de creștere a numeroaselor celule ale corpului. De asemenea, ajută la menținerea membranelor mucoase și a pielii în stare sănătoasă. Cu toate acestea, vitamina A este importantă și pentru vedere.

Ce conține vitamina A?

Acest micronutrient se găsește numai în produsele de origine animală. Cu toate acestea, poate fi realizat din precursorul beta-carotenului, care poate fi găsit în numeroase alimente pe bază de plante.

Furnizorii excelenți de vitamina A sunt:

Ficat și cârnați de ficat
ton
Lactate
spanac
gălbenuș de ou
Morcovi
dovleac.

Vitamina A nu trebuie supradozată pentru a evita consecințele negative asupra sănătății.

3.2. Vitamina B1 - tiamina

Tiamina este numită vitamina B1 în terminologia tehnică. Acest micronutrient este una dintre vitaminele solubile în apă. Organismul uman depinde de această vitamină pentru a descompune substanțele nutritive din alimente - în special carbohidrați - și a le transforma în energie. Mai mult, tiamina susține funcționarea sănătoasă a sistemului nervos.

Această vitamină este deosebit de sensibilă la oxigen și căldură: din acest motiv, conținutul de vitamina B1 din alimente fluctuează, deoarece depinde în mare măsură de modul în care sunt stocate și preparate aceste alimente.

Organismul uman nu este capabil să stocheze acest micronutrient pe termen lung.

Ce conține vitamina B1?

ovaz
leguminoase
arahide
Semințe de pin și floarea soarelui
produse din cereale integrale
Germene de grâu
Carne slabă (în special carne de porc).

3.3. Vitamina B2 - riboflavină

Acest micronutrient îndeplinește sarcini centrale în metabolismul energetic și proteic al organismului. În plus, acceptat Vitamina B2 procesele de detoxifiere ale organismului și îl ajută în mod eficient să scape de substanțe străine, cum ar fi medicamentele. Riboflavina de asemenea, întărește apărarea organismului și sistemul nervos. De asemenea, metabolismul este susținut în sarcinile sale de acest micronutrient.

Nici organismul nu poate stoca vitamina B2 pe termen lung. Din acest motiv, un aport regulat de această vitamină este de o mare importanță.

Ce conține vitamina B2?

Vitamina B2 se găsește în produse de origine animală, cum ar fi:

ficat
peşte
carne.

Acest micronutrient poate fi găsit și în surse vegetale precum:

Produse cerealiere
Ciuperci
Mazăre
nuci
Kale.

Apropo, cel mai mare conținut de vitamina B2 se găsește în drojdie. Practic, însă, acest lucru nu se consumă niciodată în astfel de cantități încât să poată fi asigurată o aprovizionare adecvată.

Vitamina B2 organismul poate absorbi mai bine din alimentele de origine animală decât din cele vegetale.

3.4. Vitamina B3 - niacină

Acest micronutrienți este implicat în multe procese metabolice diferite din organism. Niacina este o mică „vitamină clasică”, deoarece organismul uman o poate produce singură. Vitamina B3 este produsă în ficat Triptofan aminoacid educat. niacină este un micronutrient solubil în apă care aparține grupului de vitamine B și este implicat, de exemplu, în producția de acizi grași.

Vitamina B3 are, de asemenea, o mare importanță pentru alimentarea cu energie a corpului. Fără acest micronutrient, nici carbohidrații, nici metabolismul proteinelor nu funcționează lin în organism.

În plus, niacina susține Regenerarea corpului, mai ales Musculatura și este și pentru asta Sanatatea inimii de mare importanta. De asemenea, pentru reînnoirea piele si deranja acest micronutrient joacă un rol central. Niacina promovează, de asemenea, producția de substanțe mesager în creier: aceste substanțe mesager sunt responsabile în primul rând de transmiterea informațiilor între celulele nervoase individuale.

Tot pentru ei Procese digestive organismul este dependent de vitamina B3.

Dacă corpul este alimentat în mod adecvat cu acest micronutrient, acesta poate duce la niveluri prea ridicate Nivelurile de colesterol să fie readus în echilibru. Deci lista beneficiilor este lungă.

Ce conține vitamina B3?

Vitamina B3 poate fi găsită în următoarele produse de origine animală:

somon
macrou
ton
Hamsii
Vitel, porc și carne de vită
păsări de curte.

Micronutrienții pot fi găsiți și în următoarele surse de plante:

produse din cereale integrale
Cartofi
Ciuperci
arahide.

3.5. Vitamina B5 - acid pantotenic

Acest micronutrient este, de asemenea, unul real Mai general pentru sănătatea umană. Îndeplinește sarcini deosebit de importante pentru corp Metabolismul energetic și ajută în mod eficient, Semne de oboseală la a reduce si capacitate mentala menţine.

Această vitamină este, de asemenea, foarte sensibilă la căldură, astfel încât alimentele care conțin vitamina B5 nu trebuie supraîncălzite pentru a nu reduce conținutul de vitamine.

Acest micronutrienți este o componentă enzimatică care este conținută în toate celulele corpului uman și este implicată în multe reacții vitale. Denumirea acestei vitamine „acid pantotenic” înseamnă „peste tot”.

Vitamina B5 îndeplinește sarcinile centrale în descompunerea diferiților aminoacizi, grăsimi și carbohidrați. Vă ajută organismul să transforme nutrienții pe care îi consumă din alimente în energie.

Ce conține vitamina B5 (acid pantotenic)?

Ficat de pui
Gălbenuș de ou de pui
Năut
lentile
ovaz
Cartofi
Camembert
pâine
lapte
peşte
carne de porc
tofu
tai branza.

Această vitamină este practic peste tot. Din acest motiv, o aprovizionare insuficientă este foarte puțin probabilă și apare doar, de exemplu, în combinație cu malnutriție severă.

3.6. Vitamina B6 - piridoxină

Acest micronutrienți reglează, de asemenea procesele metabolice centrale. Organismul uman este dependent de o aprovizionare adecvată pentru a Proteine pentru a putea converti și utiliza. Tot pentru asta Metabolismul grăsimilor Vitamina B6 este foarte relevantă.

Mai mult, acest micronutrient are efecte semnificative asupra propriului organism Apărări imune si Producerea de substanțe mesager în nervi. Diverse activități hormonale sunt, de asemenea, influențate de vitamina B6.

Acest micronutrient este una dintre vitaminele solubile în apă. Lumina UV sau căldura pot afecta negativ eficiența vitaminei B6.

Ce este Vitamina B6?

Carne: Carnea de vită, porcul și puiul în special, precum și ficatul, conțin vitamina B6.
Tipuri de pești precum macrou sau sardine
produse din cereale integrale
Tipuri de fructe, cum ar fi bananele sau avocado
Nuci
arahide
spanac
roșii
Salata de miel
Cartofi
Leguminoase precum mazărea, linte sau fasole
Legume de varză, cum ar fi broccoli sau varză de Bruxelles.

3.7. Vitamina B7 - biotină

Această biotină solubilă în apă a micronutrienților face parte, de asemenea, din complexul de vitamina B. Biotina este cunoscută și sub denumirea de „vitamina B7” sau „vitamina H”. În organism îndeplinește multe sarcini importante, cum ar fi, de exemplu Conservarea creșterii părului sau unul sănătos Aspectul pielii.

Cu toate acestea, biotina afectează, de asemenea, multe altele Procese metabolice la fel de bine ca Sistem nervos.

Ce este biotina?

Biotina se găsește în multe alimente, dar cantitatea pe care o conțin este foarte mică. De exemplu, vitamina B7 poate fi găsită în:

Drojdie uscata
Ficat de vita
soia
gălbenuș de ou
ovaz
Nuci
Ciuperci
orez necojit
Merele
peşte
spanac
Banane
Laptele vacii
Carne de porc și carne de vită.

3.8. Acid folic

Acest micronutrient este, de asemenea, cunoscut sub denumirea de "folat" sau "vitamina B9" și este unul pentru oameni vitamina esențială!

Organismul nu poate produce acid folic de unul singur, prin urmare, o aprovizionare adecvată prin dieta zilnică este de o importanță centrală. De exemplu, acidul folic este extrem de important pentru asta Producerea de celule albe și roșii din sânge precum și pentru Formarea materialului genetic. Dacă există o cantitate insuficientă de vitamină, poate rezulta anemie periculoasă.

Femeile care utilizează pilule contraceptive sau care sunt însărcinate au cerințe mai mari de acid folic. Corpul uman este capabil să stocheze acest micronutrienți într-o cantitate atât de mare încât cerința este acoperită timp de aproximativ trei până la patru luni.

Ce este acidul folic?

Legumele cu frunze verzi și spanacul sunt surse naturale și foarte valoroase de acid folic. Numele acestei vitamine este derivat de la acești furnizori: „Folium” este expresia latină pentru „frunză”.

Alți furnizori valoroși de acid folic sunt:

Leguminoasele precum mazărea sau soia
produse din cereale integrale
Tărâțe de grâu
ficat
gălbenuș de ou
roșii
Varză
sparanghel
salata de frunze verzi.

3.9. Vitamina B12 - Cobalamină

Cobalamina, mai bine cunoscută sub numele de vitamina B12, aparține, de asemenea, grupului de vitamine B. Acest micronutrient este singura vitamină pe care organismul uman o poate stoca de ani de zile. Se depozitează în principal în ficat. Vitamina B12 s-a întâlnit sarcini centrale în organism, de exemplu:

producerea de celule roșii din sânge
buna funcționare a sistemului nervos, de asemenea
regenerarea membranelor mucoase ale corpului.

Sănătatea mintală este, de asemenea, promovată în mod semnificativ de această vitamină. Acest micronutrient este absorbit în principal prin alimentele zilnice. Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală. Prin urmare, în anumite circumstanțe, în special vegetarian și Vegetarian, să sufere de simptome de carență.

De asemenea vârstnici ar trebui să acorde cu siguranță atenție unui aport suficient de vitamina B12, deoarece odată cu înaintarea în vârstă, corpul poate absorbi și stoca vitamina din ce în ce mai puțin.

Ce conține vitamina B12?

Acest micronutrient se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Prin urmare, în mod ideal, brânza, peștele și carnea ar trebui consumate în mod regulat. În special, peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macroul sau heringul, au un scor mare Conținutul de vitamina B12 și multe altele valoroase acizi grasi omega-3: Aceasta este de două ori mai sănătos pentru inimă și creier!

Oricine dorește să mănânce o dietă vegetariană își poate acoperi necesarul de vitamina 12 cu produse lactate și ouă.

Pentru vegani, cu greu avem opțiuni pentru asigurarea aprovizionării adecvate prin dieta noastră zilnică: în majoritatea cazurilor, trebuie să luați suplimente alimentare.