Volumul de antrenament pentru creșterea musculară - considerat științific - Revista - VitalAbo

Articole de bază:

Studiile au arătat că mușchii cresc pe o gamă largă de repetări.
Diferite planuri de antrenament produc rate de creștere musculare similare, chiar și cu volume de antrenament foarte diferite.
Câștigurile de forță și rezistență sunt strâns legate de intervalul de rep.
În antrenamentul pentru construirea mușchilor, este mai logic să ne gândim la volumul de antrenament și la numărul de seturi obositoare pe mușchi în loc de „seturi de ori repetări ori greutate”.

Există o abundență aparent nesfârșită de recomandări pe internet pentru o creștere musculară optimă. Recomandările clasice sunt de ex. B.:

1-5 repetări pentru consolidarea forței
8-12 repetări pentru mușchiul slab
15-20 repetări pentru rezistența musculară

Dar sunt aceste recomandări cu adevărat corecte? Să aruncăm o privire mai atentă la acest lucru. Dar mai întâi trebuie să înțelegem câteva concepte:

Hipertrofia miofibrilară și hipertrofia sarcoplasmatică

Există doi termeni care sunt utilizați cel mai frecvent pentru a explica diferențele de forță și masă dintre sportivii care se antrenează diferit: hipertrofia miofibrilară și hipertrofia sarcoplasmatică. Hipertrofia este creșterea volumului unui țesut prin creșterea volumului celulei, adică a creșterii musculare. În hipertrofia miofibrilară, numărul de miofibrile crește, ceea ce duce la mai multă forță, dar destul de puțin volum. Pe de altă parte, în hipertrofia sarcoplasmatică există o creștere a lichidului în celulele musculare, masa musculară crește, dar puterea nu crește neapărat. (Acesta este și motivul pentru care culturistii nu sunt la fel de puternici ca, de exemplu, cei care ridică greutatea, dacă te uiți la raportul dintre masa musculară).

Diferite fibre musculare

Mușchiul este format din diferite fibre. Există unități mai mici, mai lente și mai mari, mai rapide. La început, mușchiul folosește întotdeauna cele mai lente în timpul efortului, apoi cele mai rapide mai târziu - până când sunt îndeplinite cerințele de forță sau nu mai pot fi îndeplinite. 1

Deci pot De exemplu, dacă ridicați o ganteră de zece kilograme de zece ori, corpul meu va folosi doar unitățile musculare mai mici și mai lente și fibrele pentru primele câteva repetări. După a șasea repetare, fibrele mai mici sunt obosite și nu mai au suficientă putere pentru a muta greutatea. Apoi corpul folosește fibrele musculare mai mari. La a zecea repetare, toate fibrele musculare au fost stresate și nu mai pot genera suficientă forță. Același lucru se aplică greutăților mai grele sau mai ușoare. Dacă pot ridica o greutate ușoară de treizeci de ori, este nevoie de aproximativ a cincisprezecea mișcare înainte ca corpul să activeze fibrele mai mari, cu greutăți mai mari și mai puține repetări posibile, este în mod corespunzător mai rapid. (În practică, acest concept este mai complicat, dar explică suficient conceptul de bază.)

Ce cauzează oboseala musculară?

Știm că contracția musculară creează subproduse metabolice. În plus, alimentarea cu sânge a mușchiului este împiedicată, motiv pentru care aceste produse secundare sunt îndepărtate mai lent. De îndată ce concentrația acestor produse metabolice crește, contracția musculară este afectată. (Acest concept a fost exemplificat și într-un studiu în care alimentarea cu sânge a mușchilor a fost redusă cu un bandaj de presiune în timpul antrenamentului. Subiecții testați nu și-au atins performanța medie de antrenament. Cu această metodă, s-au obținut semnificativ mai puțină greutate și s-au realizat mai puține repetări. Cu toate acestea, a arătat aceeași creștere musculară ca la greutăți mai mari fără a reduce aportul de sânge.) 2

Conceptul de oboseală musculară este important, deoarece starea actuală a cunoștințelor sugerează că fibrele musculare trebuie să experimenteze cel puțin o anumită oboseală pentru a crește. Orice oboseală a mușchilor provoacă puțină creștere, astfel încât mai multe seturi de eșec vor produce o creștere musculară mai mare.

Efectele diferitelor repetări asupra creșterii musculare

Acum că ne-am uitat la câteva concepte de bază, putem observa ceva imediat. Faptul este că recomandările care sunt deja disponibile astăzi cu privire la volumul de antrenament și la creșterea musculară funcționează. (Dar ele sunt doar o mică parte din imaginea de ansamblu.) Astăzi este recomandat pentru antrenamentul de forță să vă propuneți intensitatea maximă și efortul pentru fiecare set, adică să vă antrenați până când mușchiul eșuează. 3

O meta-analiză a concluzionat că s-a observat o creștere musculară mai mare cu greutăți mai mari. Câștigurile de forță au fost, de asemenea, mai mari cu greutăți mai mari. Al 4-lea

Dar ce zici de efectul numărului de repetări asupra creșterii musculare. Să aruncăm o privire mai atentă la asta acum. Dacă vă uitați la studii individuale pe această temă, veți găsi câteva modele care apar din nou și din nou:

Numărul de seturi pare a fi un factor important în creșterea musculară. Dar acest lucru nu este necondiționat. Dacă depășești z. B. un anumit număr de seturi pe săptămână per grup muscular, nu există o creștere suplimentară. Deci s-a dovedit că s-au încheiat aproximativ propoziții noi. Orice lucru dincolo de acest lucru a dus la creșterea musculară suplimentară minimă.

Greutățile grele îi fac pe oameni mai buni la ridicarea greutăților grele; greutățile ușoare le fac mai bune la ridicarea greutăților ușoare. Corpul se adaptează provocărilor cu care te confrunți. Creșterea musculară a fost practic aceeași.

Creșterea numărului de propoziții ar putea crește efectele asupra puterii și hipertrofiei. În studii, creșterea musculară a fost similară cu cea a antrenamentului cu greutăți mari, dacă numărul de seturi a fost în mod corespunzător mai mare. 5

Concluzii

Seturile trebuie să fie obositoare pentru a obosi toate fibrele din mușchi. Încă nu știm când va fi stimulată creșterea musculară în timpul antrenamentului și există și oameni care construiesc masă musculară fără a merge vreodată la limita oboselii. Cu toate acestea, în general, creșterea musculară optimă este mai probabil să se apropie de limită.
Numărul de repetări este practic irelevant dacă doriți să construiți mușchi, atâta timp cât efortul pe set este același. Mușchii cresc în același ritm, indiferent că nu mai pot face trei repetări cu o greutate mare sau după treizeci cu o greutate redusă. Depinde de oboseală.
Creșterile de forță, pe de altă parte, sunt specifice în ceea ce privește numărul de repetări utilizate. Dacă vreau să-mi cresc puterea maximă într-o singură repriză pe set, trebuie să lucrez cu greutăți care se apropie de asta. Dacă vreau să mă îmbunătățesc la repetări mari, va trebui să folosesc greutăți mai ușoare. Dacă faceți ambele, vă puteți îmbunătăți la amândouă.
Creșterea numărului de seturi și/sau a greutății duce la rezultate mai bune. (Luate individual, mai multe seturi sunt probabil mai bune decât o greutate mai mare.)

Concluzie

În starea actuală, un număr mare de strategii duc la succes. Cu toate acestea, toți par să urmeze aceleași câteva reguli de bază care sunt foarte asemănătoare cu principiile discutate aici. Păstrați efortul ridicat, mențineți numărul de seturi ridicat și ajustați repetările pentru a se potrivi obiectivelor dvs. atunci progresul nu ar trebui să fie o problemă.

Deci, numărarea numărului de seturi obositoare este un mod simplu, dar eficient de a vă măsura progresul.

Important: Dacă mergi întotdeauna la maxim, probabilitatea de rănire crește. În special începătorii ar trebui să se abțină de la antrenament până la epuizare; mai importantă este execuția optimă a exercițiului.

umfla

1 Carpinelli: Principiul dimensiunii și o analiză critică a recomandării nejustificate, mai grele, este mai bune pentru antrenamentul de rezistență. J Exerc Sci Fit. 2008; 6 (2): 67-86.

2 Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Antrenament de restricție a fluxului sanguin de intensitate scăzută: o meta-analiză. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.

3 Fisher, Steele, Smith: Recomandări de formare a rezistenței bazate pe dovezi pentru hipertrofia musculară. Med sport. 2013; 17 (4): 217-235.

4 Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: Adaptări musculare în antrenamentul de rezistență cu sarcină mică sau mare: o meta-analiză. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.

5 războinici: singur vs. seturi multiple de exerciții de rezistență pentru hipertrofia musculară: o meta-analiză. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.