WOCHE-Fitness-Blog Principii nutriționale pentru o dietă sănătoasă - Carintia
Pe lângă exercițiile fizice suficiente și gândurile corecte sau atitudinea corectă, alimentația este un pilon foarte crucial atunci când vine vorba de bunăstarea și sănătatea noastră.
Există multe abordări diferite ale nutriției și unele lucruri sunt, de asemenea, individuale. Cu toate acestea, există câteva principii nutriționale care pot fi rezumate, care îi vor ajuta pe toți să mănânce mai sănătos. De aceea, veți găsi aici zece principii nutriționale.
1. Mănâncă variat și colorat
Oamenii au o nevoie foarte mare de o mare varietate de micro și macro nutrienți. Cu cât mâncați mai variat și mai colorat, cu atât este mai ușor să acoperiți toată gama de vitamine, oligoelemente, grăsimi, proteine și carbohidrați.
2. Consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi
Acest principiu depinde foarte mult de gradul de coacere a legumelor și fructelor pe care le consumați. De asemenea, este crucial cât de mulți nutrienți sunt încă prezenți în solul în care este cultivat.
Din păcate, legumele și fructele sunt adesea recoltate necoapte înainte de a ajunge la noi în supermarket. De asemenea, solurile nu mai au același conținut de nutrienți ca acum câțiva ani. Prin urmare, este mai bine să consumați astăzi mai mult de 5 porții de fructe și legume!
3. Boabe întregi dacă boabe!
Practic, ar trebui mai degrabă să evităm produsele din cereale. Sistemul digestiv uman nu este conceput cu adevărat pentru a prelucra produsele din cereale în fiecare zi. Dacă da, ar trebui să folosiți cu siguranță hrișcă, fulgi de ovăz, spelta și cereale integrale.
Acestea oferă mai multe fibre, mai multe vitamine și oligoelemente și fac ca nivelul zahărului din sânge să crească mai lent. Acest lucru duce la o sațietate mai durabilă.
Făina albă determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și poate duce la creșterea în greutate, inflamații la nivelul intestinelor și diabet.
4. Supliment cu alimente de origine animală
Consumul de carne sau pește în fiecare zi nu este neapărat sănătos pentru oameni. Dar nici nu trebuie să fie o renunțare totală. Carnea de înaltă calitate și bunăstarea animalelor pot fi în meniu o dată sau de două ori pe săptămână.
Pește chiar mai puțin des. Cu toate acestea, factorul decisiv este întotdeauna calitatea. Mai bine să aveți mai puțini pești și carne, dar o calitate mai bună. Ouăle pot și trebuie consumate mai des. Acestea conțin proteine de înaltă calitate și cantități semnificative de fier, iod, vitamina D și vitamina B.
Produse lactate, de asemenea. De asemenea, conțin calciu important pentru substanța noastră osoasă. Cu toate acestea, mulți oameni nu tolerează foarte bine produsele din lapte de vacă (chiar dacă adesea nu se observă niciodată) și sunt adesea asociate cu alergii și inflamații.
Prin urmare, acestea ar trebui consumate cu moderatie. Adulții ar trebui să evite cu totul laptele; este mai bine să mănânce iaurt sau brânză de înaltă calitate. Brânza de oaie, în special, este mai bine tolerată de majoritatea oamenilor.
5. Consumați suficiente grăsimi sănătoase!
Grăsimile oferă nu numai energie, ci și acizi grași esențiali. Acestea sunt vitale pentru organism și susțin absorbția vitaminelor liposolubile.
Acizii grași nesaturați sunt deosebit de sănătoși. Se găsesc în uleiul de nucă, uleiul de in, uleiul de măsline, speciile de pești cu apă rece, precum somonul, heringul, codul sau macroul, avocado și alte câteva alimente.
Este deosebit de important să obțineți un raport bun de acizi grași omega 6 și omega 3. Raportul recomandat este de 5: 1 și mai mic. De fapt, 1: 1 ar trebui să vizeze.
Cu dieta noastră actuală, acest lucru este foarte dificil de realizat, deoarece mâncăm o dietă grea de Omega 6. Acest lucru poate duce la inflamație silențioasă, care poate provoca boli suplimentare.
De aceea este important să consumați suficient Omega 3, în special EPA și DHA, conținut în pește și alge cu apă rece.
6. Folosiți cu zahăr și sare cu ușurință
Alimentele bogate în zahăr sunt în general sărace în nutrienți și aduc așa-numitele „calorii goale”. Acest lucru favorizează creșterea în greutate și formarea cariilor dentare.
În plus, organismul supraacidifică cu ușurință și riscați malnutriția, ceea ce poate duce la multe alte probleme. În special zaharurile simple și duble, care sunt conținute în multe băuturi răcoritoare, deserturi, deserturi, iaurturi, prăjituri, produse gata preparate și lactate, ar trebui evitate.
Prea multă sare poate duce la hipertensiune arterială și la riscul bolilor cardiovasculare. Prin urmare, sarea de masă trebuie folosită foarte puțin.
7. Bea multă apă
Corpul nostru este format din mai mult de 50% apă și, prin urmare, are nevoie de un aport suficient de lichide pentru a-și menține funcțiile.
Cel puțin 1,5 - 2 litri de lichid ar trebui să se bea zilnic. Apa și ceaiul neîndulcit sunt cele mai bune pentru asta.
Oricine este activ fizic sau are un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic are nevoie de mult mai multă apă. În zilele caniculare, desigur, poate fi mai mult!
8. Acordați atenție echilibrului acido-bazic
Multe alimente pe care societatea noastră le place să le consume sunt extrem de acide. Acestea includ mai presus de toate laptele și produsele lactate, carnea, dulciurile, zahărul, alcoolul și cerealele.
Dacă corpul este constant acid, procesele metabolice sunt împiedicate. Aceasta este cauza multor boli ale civilizației. Simptome care pot indica hiperaciditate: oboseală cronică, probleme cutanate sau digestive, pierderea performanței.
Pe lângă dieta greșită, exercițiile fizice excesive, stresul cronic sau inflamația cronică pot duce și la hiperaciditate. Pentru a contracara acest lucru, ar trebui să consumați suficiente alimente care formează baze. Aceasta include majoritatea legumelor, salate, ierburi, multe tipuri de fructe, muguri și ceaiuri.
9. Pregătire blândă
Alimentele trebuie păstrate corect și, de preferință, proaspăt preparate. Gătite ușor sau aburite la o temperatură scăzută, majoritatea nutrienților rămân în alimente.
Prin urmare, aburirea și gătitul sunt de preferat față de prăjirea și prăjirea alimentelor. Regula de bază este să gătești sau să gătești mâncarea doar cât timp este necesar și cât mai scurt posibil.
Dacă trebuie prăjit ceva, trebuie să fim atenți la alegerea grăsimii. Uleiul de cocos sau untul sunt mai potrivite pentru prăjire. Acestea au o valoare de topire mai mare decât uleiurile presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de in. Uleiurile presate la rece ar trebui să rămână reci și utilizate în salate sau gătite sau aburite la o temperatură scăzută și nu prea mult timp. La temperaturi prea ridicate de peste 180 ° C sau pentru o perioadă prea lungă de timp, se pot dezvolta subproduse periculoase și uneori cancerigene cu uleiuri sănătoase.
10. Mănâncă încet și conștient
Nu numai ceea ce mănânci determină sănătatea ta, ci și modul în care mănânci. Oricine înghite în mod constant mesele într-un ritm stresant și agitat nu se descurcă bine.
Dacă aveți puțin timp, ajungeți inconștient la mâncare rapidă, produse gata preparate și alimente nesănătoase mai des. Cu toate acestea, dacă mâncați încet și conștient și mestecați suficient, digestia este susținută și stimulată. În plus, ai un sentiment mai mare de sațietate și te bucuri mai mult de mâncare.
Pentru că bucuria nu trebuie cu siguranță neglijată atunci când mănânci!