Xplode # HOME Plan de antrenament Antrenament cu greutăți fără sală de gimnastică - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Planul de instruire Xplode # HOME vă permite să faceți bine Antrenament de forță fără sală de gimnastică. Este ideal pentru a începe sau a reveni la antrenamentul de forță sau ca antrenament permanent la domiciliu.
Există o varietate de antrenamente la domiciliu. Majoritatea sunt, de asemenea, mai buni decât nimic. Cu toate acestea, de foarte multe ori se utilizează exerciții suboptime sau nu coordonate și variabile de antrenament ineficiente (repetări, intensitate, volum etc.) pentru grupurile musculare individuale.
Cu Xplode #HOME veți obține un plan care este conceput în mod optim pentru hipertrofie (= construirea mușchilor) și include într-adevăr toate grupele musculare.
Ce este planul de instruire Xplode # HOME?
Xplode #HOME este un Plan de antrenament complet al corpului. Toți mușchii sunt antrenați cu aceleași exerciții în fiecare antrenament. Toate planurile de antrenament Xplode sunt activate construirea musculară optimă pe baza celor mai recente descoperiri științifice proiectat.
- Cât de des să faci mișcare? 2x/săptămână. Avansat 3-4x/săptămână.
- Potrivit pentru? Începători, revenitori sau pregătire permanentă la domiciliu.
- concentrează-te pe? Consolidarea mușchilor și a forței, cu posibilități reduse.
Pericol: Există unul pentru femei Planul de instruire Fitladies #HOME. Accentul se pune aici mai mult pe picioare, stomac și fund.
Planul de instruire Xplode # HOME
Pentru un antrenament adecvat al forței, mușchiul trebuie să depășească rezistența. De unde provine această rezistență este complet secundar. Cu toate acestea, nu trebuie să fie prea scăzut. Pentru că știm cu toții că joggingul nu creează mușchi masivi ai picioarelor.
Modalități populare de a crea rezistență pentru antrenamentul cu greutăți la domiciliu:
- Greutatea corporală proprie
- Gantere
- Kettlebells
- Benzi de fitness/benzi de rezistență
- Alte greutăți precum saci de nisip, anvelope etc.
Cu toate acestea, toate aceste opțiuni au avantaje și dezavantaje, fiecare dintre acestea fiind detaliat. Pentru planul Xplode # Home, selectăm exercițiile pentru fiecare parte a corpului pe care o considerăm optimă din punct de vedere al eficacității, practicității și siguranței.
Xplode # HOME plan de instruire
| Cupa ghemuit 1) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| Flotări 2) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| Gantera cu 1 brat randul 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Greutate cu 1 picior 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Zbor 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Pull-up-uri 2) | AMRAP | ||||||
| Bucle pentru a apăsa 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Triceps 1), Crunches 2), Facepulls 3) | 10-35, câte 2 RIR | ||||||
| Vulnerabilitate la alegere | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Cu 1) halteră sau kettlebell 2) greutate corporală 3) bandă de fitness. | |||||||
Pentru videoclipurile exercițiilor, faceți clic pe exerciții.
- RIR = Reps în rezervă. Reps înainte de eșec. 2 RIR înseamnă că terminați exercițiul imediat ce puteți face doar încă 2 repetări curate.
- AMRAP = Cât mai multe repetări posibil. Cât mai mulți reprezentanți posibil. Terminați exercițiul imediat ce vă blocați.
Comandă și pauză: Ar trebui să faceți exercițiile cât mai precis posibil în ordinea în care sunt listate în tabel. Îi antrenezi unul după altul fără pauză. Doar când nu mai ai respirație și nu te simți pregătit, iei o scurtă pauză de 1-2 minute. După ce ați finalizat o rundă, faceți o pauză până când vă simțiți gata pentru următoarea.
Pregătirea vulnerabilității? Ultimul exercițiu este rezervat pentru un punct slab individual al tău. Aici puteți adăuga un exercițiu nou sau puteți repeta un exercițiu anterior. De exemplu, ați putea adăuga lunges pentru picioare sau gantere pentru umeri.
Cu cât greutate/tren de rezistență?
Pentru exercițiile individuale aveți un interval foarte mare de repetare de 6-35 sau 10-35. Alege greutatea astfel încât să te antrenezi cu 2 RIR în acest interval; deci, după ultima dvs. repetare, ați putea face doar încă 2.
Cu toate acestea, pentru un antrenament eficient, este recomandabil să alegeți întotdeauna greutatea sau rezistența atât de mare încât să tindeți să ajungeți la 2 RIR în intervalul inferior al gamei largi de rep. Ca rezultat, aveți mai puțin „volum nedorit” și antrenamentul dvs. nu se prelungește inutil.
Câte treceri de făcut?
- Începător: 2 runde.
- Începători avansați și avansați: 3-4 runde.
- Elită: 5-6 runde.
De câte ori pe săptămână exercițiu?
- Începători: de două ori pe săptămână. De exemplu: luni, joi sau miercuri, sâmbătă.
- Avansat: de 3 ori pe săptămână. De exemplu: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă.
- Elită: 4x pe săptămână. De exemplu: luni, marți, joi, vineri sau luni, miercuri, vineri, sâmbătă.
Dacă alegeți alte zile de antrenament, încercați să aveți cel puțin o zi de pauză între sesiuni de antrenament, dacă este posibil.
Complet nou la antrenamentul de forță? Începeți încet
În primele câteva antrenamente, concentrați-vă pe învățarea corectă a tehnicii exercițiilor. La început nu este necesar să vă antrenați întotdeauna până la 2 repetări înainte de eșecul muscular (2 RIR). Obiectivul este de 10-15 repetări în fiecare exercițiu sau de câte repetări puteți gestiona.
Nimeni nu a murit din cauza unei intrări lente și sigure. În plus, evitați durerea musculară mai puternică, care este în primul rând un semn de tulpină neobișnuită.
De ce echipament aveți nevoie?
În plus față de propria greutate corporală, planul de antrenament Xplode # Home folosește gantere sau kettlebells și benzi de rezistență la fitness. Din fiecare dintre aceste lucruri aveți nevoie de 1x o variantă dificilă (pentru exerciții de picioare sau șold) și de 1x o variantă ușoară (pentru mușchii corpului superior).
Preferați Gantere sau kettlebells este o chestiune de gust. Kettlebells sunt adesea mai confortabile de ținut și de mișcat, în timp ce ganterele permit creșteri mai fine de greutate.
Două clopote cu 1 × 16 kg și 1 × 8 kg sau greutățile corespunzătoare cu gantere sunt ideale (există recomandări pentru femei în planul Fitladies # HOME - în curând!). Dacă sunteți deja bine pregătiți, puteți merge și cu aproximativ 4 kg mai mult. Recomandări kettlebells: Aceasta sau acestea.
Kettlebells. Sau, de asemenea, numit "kettlebells".
Chiar și cu Benzi de fitness de rezistență ai nevoie de cel puțin două piese. O bandă puternică și una cu rezistență medie. Din următoarele benzi ar fi 1x albastru sau verde și 1x violet sau negru. Recomandare: Benzi de estetică atletică.
Benzi de fitness de rezistență în diferite puncte forte.
Cand Bara de mentinere cu siguranță este recomandată o bară autoblocantă pentru ușă ca aceasta. O bară de tragere, ca aceasta, ar fi și mai bine montată ferm în perete. Nu este recomandabil să utilizați bare de ușă care sunt înșurubate între ramele ușilor. Nu este distractiv să lovești podeaua înapoi în mijlocul unui exercițiu.
Sac de nisip alternativ: În loc să investiți în kettlebell sau gantere grele și o bandă de fitness cu rezistență puternică, vă puteți obține și un sac de nisip. Geanta de nisip este un fel de geantă robustă cu mânere în locurile potrivite, care este umplută cu nisip până la o greutate mare. Sacul de nisip poate, de exemplu, să înlocuiască kettlebell-ul/gantera grea sau banda de rezistență în varianta squat și deadlift.
Sfat echipament: Nu cumpărați cele mai ieftine din cele mai ieftine. De regulă, plătiți de două ori și nu vă face plăcere să îl folosiți frecvent. Experiența a arătat că ganterele cu capace cu șurub stelat și discuri șubrede ajung în colț după scurt timp. Antrenamentul fără sală economisește în jur de 400-600 € pe an. Puteți lua o parte din ea în mână.
Ce trebuie să faceți în timp ce nu aveți niciun echipament?
Vrei să începi imediat fără echipament? Apoi începeți cu planuri de antrenament pentru greutatea corporală pură. Au un volum mai mic în general și nu implică în mod specific toți mușchii. Cu toate acestea, mișcările de bază sunt bine acoperite și sunt un loc minunat pentru a începe.
Al Kavadlo 5 × 5 pentru începători:
Al Kavadlo 5 × 5 pentru avansat:
În prezent nu este posibilă vâslitul invers sau trageri în afara? Utilizați rânduri de masă (masă stabilă!) Sau trageri pe scări deschise.
Cât de bun este un antrenament la domiciliu în comparație cu antrenamentul la sală?
Pentru rezultate maxime în construirea mușchilor și în special în construirea forței (atletism), antrenamentul în studio cu bile și mașini este în continuare prima alegere (planuri bune de antrenament aici).
Cu toate acestea, antrenamentul fără echipament sau cu echipament minim este a doua cea mai bună opțiune. Este o opțiune bună, mai ales dacă obiectivele pentru masa și forța musculară nu sunt prea mari sau servesc doar ca soluție temporară.
Mulți încep și cu antrenamentele de forță acasă. Dacă îți dai seama dacă este ceva pentru tine pe termen lung, te poți conecta la sala de sport.
Combinați planul de formare Xplode # HOME
Puteți utiliza Xplode #HOME în scopuri diferite. O puteți combina cu ușurință cu programele noastre, în funcție de obiectivul dvs.
- Mai mult mușchi, mai puțină grăsime - în același timp (Recompunere): Pentru aceasta recomandăm metodele nutriționale ale dietei BURN. Alegeți un șablon BURN și pur și simplu utilizați Xplode #HOME ca antrenament de forță. Alegeți deficitul de calorii pe jumătate cât este specificat în dieta BURN pentru pierderea în greutate pură.
- Slăbește încet (
0,3-0,5 kg/săptămână): Cel mai bine este să utilizați diete ciclice care sunt explicate cu precizie în dieta BURN. Ideal pentru sportivi și eficient împotriva adaptărilor metabolice hormonale. Utilizați Xplode #HOME ca antrenament intensiv.
Concluzie
Planul de antrenament Xplode # HOME vă permite să construiți în mod optim mușchii și forța fără o sală de sport. Este potrivit pentru începători și pentru cei care se întorc la antrenamentul de forță sau poate fi folosit și ca antrenament permanent la domiciliu.
Alte linkuri recomandate:
- Toate videoclipurile cu exerciții sunt legate de exercițiile din „Alte exerciții”.
- Aici puteți găsi alte planuri de instruire recomandate.
- Articol de revizuire a construcției musculare: Totul despre construirea musculaturii.
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.