Yoga pentru seniori Rămâneți în formă și flexibil chiar și la bătrânețe cu yoga pe scaun

Fitness ușor: de ce exercițiile din India sunt potrivite pentru toate grupele de vârstă și cum să vă formați cu lecții ușoare.

seniori

În yoga, te ții mort drept în „lumânare”, stai pe cap sau pe patru în „câinele cu aspect descendent”. Cei care practică acest lucru trebuie să fie super-agili și în stare bună. Și preferabil tânăr. Oamenii de vârstă mijlocie sau chiar pensionari chiar nu pot face nimic cu asta. Cel puțin asta cred mulți.

Yoga este excelentă pentru cei mai buni vârstnici

„Dar acest lucru este complet greșit”, spune Willem Wittstamm. „Pentru că funcționează fără poziții acrobatice, studio de șold și presiune pentru a efectua.” Autorul cărții „Yoga für Späteinsteiger” spune: „Yoga este un mod blând de a nu rugini fizic - dar, mai presus de toate, rămânem flexibili mental și devenim mai calmi. Yoga este acolo pentru toată lumea, în special pentru persoanele în vârstă, este o abordare minunată pentru o calitate mai bună a vieții. ”Experiența sa este că tot mai multe femei și bărbați de vârstă mijlocie și mai în vârstă apelează la el. Erau îngrijorați de jenarea lor la sala de sport, deoarece nu se simțeau suficient de flexibili sau nu aveau încredere în ei înșiși pentru a face anumite exerciții. „Am dezvoltat o yoga blândă în jurul unui scaun pentru ea”.

Sting (67), cântăreț: Majoritatea nu sunt la fel de agili ca Sting. Totuși, asta nu contează. Fiecare corp este flexibil într-un mod diferit. Aici muzicianul stă în „triunghi”.

Ursula Karven, 54 de ani, expert în sănătate: „Continuu să fac experiența că se simte bine să practici yoga când ești stresat sau când ești foarte epuizat. În orice caz, mă simt din ce în ce mai confortabil, reîmprospătat, concentrat și relaxat după aceea. Pentru că respir profund și îmi simt din nou corpul ”

Richard Gere (69 de ani), actor: Budistul și ecologistul acerb medită zilnic cu exerciții blânde și practică seninătatea pașnică

Inka Bause (50), moderator: Poate că Inka Bause a prins gust în rolul ei de profesor de fitness și yoga în „nava de vis”.

Ralf Bauer (52 de ani), actor și profesor de yoga: „Ascultă-ți corpul - yoga ar trebui să ajute, nu să facă rău”, spune Ralf Bauer. El a fost mult timp preocupat de forma spirituală tibetană, pe care o u. A. a scăpat de durerile de spate

Kate Hudson (40 de ani), actriță: Sigur, nu este o începătoare târzie. Dar după ce a practicat asane puternice pentru o lungă perioadă de timp, Hudson practică acum yoga meditativă și mai calmă

Meryl Streep (69 de ani), actriță: În filmul „Mamma Mia!” Ea a fost văzută cu un covor de yoga - ca un plus de 50 de iubitori de distracție pe plajă. De fapt, ea practică yoga și meditația. De aceea este atât de în formă?

Halle Berry (52 de ani), actriță: Vedeta de la Hollywood are diabet de tip 1. După o defecțiune, a încercat să-și schimbe stilul de viață și așa a început să facă yoga.

Scaunul yoga este perfect pentru toate vârstele

Pentru că în comparație cu indienii - de unde provine yoga - suntem scaune pentru scaune. Așezarea pe podea este ușoară pentru tineri. Persoanelor în vârstă sau persoanelor cu dureri de șold sau genunchi le este adesea dificil să stea pe saltea sau chiar să stea cu picioarele încrucișate ”, spune Wittstamm. Scaunul nu este doar pentru el să stea. Dacă, de exemplu, nu vă puteți sprijini cu mâinile pe podea atunci când vă aplecați înainte, puteți face acest lucru pe spătarul scaunului, pe scaun sau pe suportul transversal al picioarelor. Acest lucru este neobișnuit la început, deoarece știm yoga doar din fotografii în care corpurile flexibile își asumă posturi artistice. Și atunci ar trebui să exersezi cu un scaun. Dintre toate lucrurile. Vă așezați din nou? Nu este dăunător? Nu este noul fumat? "Nu. Mai ales odată cu creșterea vârstei, nu ar trebui să vă suprasolicitați. Yoga pentru începătorii târzii înseamnă: Toată lumea poate crește în exerciții în felul său și în ritmul său. Unii ajung în grupurile mele de bază ”, spune Wittstamm. De altfel, studenții săi includ nu numai persoane de peste 50 de ani, ci și ofițeri de wellness de la companii sau profesori care doresc să facă pauze scurte de la yoga cu elevii lor. „Deoarece cu Yoga50plus nu trebuie să lansați un covor, îl puteți face în sala de clasă sau în birou.”

Cinci exerciții simple de încercat

Iată cinci ipostaze de yoga, dintre care patru implică scaunul. În mod ideal, scaunul nu are cotiere și scaunul nu este tapițat. Spatele nu trebuie să fie mai înalt decât sternul. Exercițiile sunt împrumutate de la yoga, primele trei părți ale salutului la soare.

Primul exercițiu: scaun pivotant

Promovează mobilitatea coloanei toracice și adâncește respirația.

Așa se face: Stai pe scaun ca în fotografie. Îndreptați coloana vertebrală (WS). Când inspirați, trageți partea superioară a corpului în sus, în timp ce expirați întoarceți-vă spre spătar. Inspirați din nou, ridicați partea superioară a corpului și întoarceți-vă puțin mai departe. Repetați a treia oară, întorcându-vă puțin mai departe și inspirând adânc în întinderea coastelor. În cele din urmă, uită-te peste umărul stâng cu capul. Atunci rezolvă. Repetați corect.

Important: WS rămâne în poziție verticală. Umerii, gâtul, gâtul și capul sunt relaxați.

Al 2-lea exercițiu: pisică - vacă

Slăbește coloana vertebrală, antrenează ușor vertebrele toracice, aprofundează respirația. Bun pentru cocoșați.

Așa se face: așezați-vă palma pe scaunul așa cum se arată în fotografie. Picioarele sunt la distanță de lățimea șoldului. Când inhalați, extindeți WS pe toată lungimea. Pe măsură ce expiri, împinge în sus fiecare vertebră individuală și fă o cocoșă de pisică. De asemenea, mișcați vertebrele gâtului, bărbia se leagănă ușor. Brațele și picioarele rămân apăsate în jos. Respirați puternic în mișcare și încercați să simțiți fiecare vârtej. În cele din urmă, îndreptați-vă încet și simțiți-vă.

Important: Lăsați mișcarea să se rostogolească ușor ca o undă de la cea mai joasă coloană vertebrală (la cote).

Al 3-lea exercițiu: cobra

Masează și întărește mușchii spatelui și abdominali. Aprofundă respirația, bine pentru cocoșați și pentru diabetici.

Așa se face: Așezați-vă în poziție verticală pe scaun ca în fotografie. Coatele se sprijină liber pe piept. Brațele sunt înălțate, palmele înainte. Apăsați tălpile picioarelor în covor, trageți-vă în jos. Retrați ombilicul pentru a stabiliza măduva spinării. Coborâți bărbia, trageți omoplații împreună. Apoi ridică-ți sternul și fruntea. VS inferior este întins. Îndoiți pieptul înapoi și deschideți cavitatea inimii. Cu umerii căzuți, întoarceți capul spre dreapta în timp ce inspirați. Repetați de mai multe ori.

Important: Coloana inferioară rămâne lungă. Puterea provine din podeaua pelviană.

Al 4-lea exercițiu: copac

Întărește coloana vertebrală, șoldurile devin mai flexibile, întăresc mușchii picioarelor și abdominali, îmbunătățesc coordonarea, antrenează echilibrul.

Așa se face: Rădăcină în pământ cu talpa piciorului drept. Așezați călcâiul stâng peste glezna dreaptă. Împingeți pubisul ușor înainte, ridicați ușor sternul, umerii coborâți. Apoi ridicați brațele la un unghi de 60 de grade. Dacă nu sunteți sigur, puteți păstra mingea piciorului stâng pe saltea. Dacă sunteți stabil, vă puteți așeza degetele stânga pe gâtul piciorului drept. Aduceți palmele împreună deasupra capului. A respira. Slăbiți ușor și schimbați piciorul de sprijin.

Important: Fixează un punct drept înainte cu ochii - acesta este un mod bun de a-ți menține echilibrul.

Al 5-lea exercițiu: lift

Întărește mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, slăbește umerii și gâtul, aprofundează respirația și are un efect meditativ.

Așa se face: Pe un scaun stabil (vezi foto), încrucișați degetele în fața centrului pieptului cu palmele deschise în partea de jos. Țineți mâinile orizontale. Inhalând, ridicați antebrațele și aduceți-le mai întâi la frunte. Expirați și lăsați-l să se scufunde înapoi la nivelul pieptului. În a doua parte a exercițiului, în timp ce inspirați, ridicați brațele la nivelul frunții și apoi continuați să vă întindeți brațele în sus, ținând respirația și imaginați-vă cum inima caldă se conectează cu mintea limpede. Expirați în poziția inițială. Repetați exercițiul cel puțin de două ori.

Important: Rămâneți în poziție verticală și nu cădea într-un spate gol.

Yoga nu este un sport competitiv. Puterea se regăsește în seninătate

Acordați atenție propriilor nevoi fizice

Bine de știut: pentru persoanele din a doua jumătate a vieții lor, este deosebit de important să găsești pe cineva care să își satisfacă cu precizie nevoile fizice și mentale - și care să ofere ajutoare precum scaun, perne, blocuri sau pături. Un profesor bun își ridică elevii acolo unde se află fizic. Sau doar stai. Unii suferă de osteoartrită, unii au suferit o operație sau le este greu să ocupe o funcție. În plus, mulți începători târzii au practicat puțin sau deloc sport mult timp.

În toate aceste cazuri, este recomandabil să exersați încet exercițiile care sunt numite în yoga asanas. „În special bărbații și femeile, care s-au definit întotdeauna prin performanța lor, tind să pretindă că au 30 de ani. Uneori trebuie chiar să încetinesc cu adevărat noii veniți. Cu cât este mai mare, mai departe, mai rapid la un moment dat nu mai are sens. Dacă nu mă antrenez și exersez asane dinamice și solicitante dintr-o poziție în picioare, mușchii mei se vor întări și mai mult. Prin urmare, un profesor ar trebui să lucreze cu atenție cu elevii. Și foarte important, spun asta tuturor: yoga nu înseamnă că faci ceea ce îți spune cineva în fața ta. Yoga este un dialog cu corpul tău. Nu este vorba despre adăugarea întotdeauna a ceva. Mai degrabă ne ajută să ne lăsăm - și să devenim mai mulțumiți. ”Yoga devine o adevărată izvor de tinerețe pentru oamenii din a doua jumătate a vieții.

Sănătos și relaxat: Exercițiile și meditația au un efect benefic asupra întregului corp. In absenta. inima și plămânii sunt întăriți, circulația sângelui stimulată și echilibrul și coordonarea instruite. Yoga crește, de asemenea, concentrarea.

Acesta este modul în care yoga vă ajută corpul și mintea

Beneficii fizice din yoga

  • Exercițiile de yoga antrenează podeaua pelviană. „Acolo găsim forța care ne ridică”, spune profesorul de yoga Wittstamm. Poate fi prevenită afectarea posturală, dar și coborârea organelor abdominale.
  • Respirația yoghină ne mărește volumul pulmonar. Cu cât înaintăm în vârstă, cu atât avem tendința de a ne apleca mai înainte, ceea ce poate duce la un cocoșat. Acest lucru vă afectează respirația și inima. Yoga antrenează o postură verticală, respirând mai adânc ca și cum ar fi de la sine. Acest lucru creează mai mult volum pulmonar, iar respirația profundă, la rândul său, vă masează inima.
  • Coloana vertebrală devine mai flexibilă. Axa corpului nostru este formată din vertebre, discuri intervertebrale și ligamente care sunt conectate între ele printr-un număr mare de articulații. O coloană vertebrală flexibilă eliberează tensiunea și ameliorează durerea și asigură mai multă vitalitate.

Mintea și sufletul beneficiază și ele

„Da, yoga te menține în formă mentală, a fost dovedit științific”, spune Dr. Ulrich Ott. Psihologul de la Universitatea din Giessen cercetează de mai bine de 15 ani modul în care yoga și meditația ne afectează sănătatea și creierul: „Fiecare creier este în mod normal supus degradării pe măsură ce îmbătrânește. Cercetările folosind scanări confirmă faptul că creierul practicienilor cu vârsta de peste 50 de ani arată cu 7,5 ani mai tânăr decât cel al persoanelor sănătoase, dar care nu fac nimic pentru mintea și corpul lor ".

Yoga tradițională se concentrează pe conștientizarea corpului

Care este secretul acestei teorii a corpului, care este în plină expansiune în acest moment - și totuși este adesea asociată cu hipermobilitatea și performanța? „Yoga dinamică s-a dezvoltat bine aici, în Occident, deoarece face un corp frumos. Aceasta poate fi o motivație foarte bună pentru ca tinerii să înceapă. Dar în yoga inițială, asanele nu sunt punctul central, ci conștientizarea conștientă a corpului, concentrarea mentală și o cunoaștere mai profundă aferentă ”, explică omul de știință Ulrich Ott. În special, exercițiile efectuate lent și meditația s-au dovedit a avea un efect anti-îmbătrânire asupra minții noastre - și sunt din ce în ce mai mult în centrul cercetării creierului. „Dacă reușești să-ți calmezi gândurile și îți concentrezi atenția asupra respirației și senzațiilor corporale în timpul exercițiilor, poți observa că respirația încetinește și se adâncește de la sine, pulsul și tensiunea arterială scad, tensiunea musculară scade. Aceasta este imaginea tipică a unui răspuns de relaxare. Activitatea electrică a creierului arată unde mai lente și mai sincronizate. "

Deveniți yoghin acum?

  • Yoga cu ajutorul unui scaun este, de asemenea, potrivit pentru persoanele cu limitări fizice. Puteți afla unde puteți practica cu un grup din zona dvs., unde este oferit un seminar, la yoga50plus.de. Willem Wittstamm este, de asemenea, bucuros să vă răspundă la întrebări la [email protected]. În cartea „Yoga für Späteinsteiger” (GU Verlag) puteți citi toate exercițiile și meditațiile. De asemenea, este inclus un DVD care explică și demonstrează toți pașii.

Multe studiouri de yoga oferă „cursuri blânde” sau yoga pentru seniori. Internetul vă ajută să găsiți cel mai apropiat studio.

Yoga readuce ușurința

Cu atenție în loc de repede. Respiră conștient în loc să te epuizezi. Explorarea limitelor în loc să ne aplecăm. Între timp, tot mai multe cursuri „mai moi” sunt în programele studiourilor de yoga. „Mișcarea nu trebuie să fie deosebit de extraordinară”, explică Dr. Ulrich Ott. Stai scurt pe un picior, apleacă-te ușor înainte, întoarce-te ușor - simte-ți respirația. Acest aspect meditativ al yoga ne asigură, printre altele, că ne putem dezvolta fizic și mental - și asta până la bătrânețe. Să dai drumul în loc să încerci mai mult „Un profesor bun îi invită pe oameni să vadă cât de departe ajung. Ar trebui să simți pentru tine cât de departe poți crește în asana ”, explică Wittstamm.

Ajutor delicat pentru yoghini

MineraleSusțin articulațiile, mușchii și țesutul conjunctiv. Dacă această gospodărie fină este dezechilibrată, are consecințe. Chiar și cele mai mici cantități de sare minerală stabilesc impulsuri decisive în celule pentru a activa puterile de autovindecare (de exemplu, sare Schüßler Silicea-D).

Ar trebui să ne ascultăm corpul cu atenție, deoarece are o memorie. Toate experiențele noastre sunt stocate în celulele noastre. O persoană în vârstă a experimentat multe - și nu numai evenimente frumoase precum o nuntă și o naștere, ci și lucruri triste și dureroase. Pierderea unei persoane dragi, de exemplu, poate duce la durere, dificultăți de respirație sau boli de inimă. Yoga ne poate aduce ușurința înapoi. „O mulțime de oameni vin la cursurile mele pentru a deveni mai flexibili. Ei fac mult bine corpului tău. Dar relaxarea este la fel de importantă. În tăcere sau când joc vocale cu studenții mei, se eliberează blocaje interioare ”, spune Wittstamm. „Sunt foarte fericit când vârstnicii îmi spun că pot dormi din nou bine și sunt fericiți”.